Unsere aufgenommenen Kalorien, die Ernährung, Aktivität, das Gewicht, Alter und Geschlecht bestimmen, ob wir zunehmen, abnehmen oder das Gewicht halten. Doch woher weiß man eigentlich, wie viele Kalorien man pro Tag essen sollte? Wir verraten es! Show
von Christina Liersch 23.05.2020, 16:00 Uhr  Inhaltsverzeichnis
Eine Kalorie, auch Kilokalorie genannt, ist eine Maßeinheit für die Wärmeenergie, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Je mehr Kalorien also ein Nahrungsmittel enthält, desto mehr Energie liefert es. Daher ist für die tägliche Energiezufuhr die Kalorienmenge entscheidend. Doch woher weiß ich nun, wie viele Kalorien mein Körper täglich braucht? Kann die Berechnung des Kalorienbedarfs beim Abnehmen helfen? Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?Um zu wissen, wie viele Kalorien man täglich in seine Ernährung integrieren sollte, ist es ratsam zu wissen, wie sich der Verbrauch überhaupt zusammensetzt. Resting Metabolic Rate (RMR) = Grundumsatz
Direkt weiterlesen: Das passiert, wenn Sie nur 500 Kalorien pro Tag essen >> Thermic effect of food (TEF)
Die Verdauung, Aufnahme und Speicherung von Lebensmitteln und Nährstoffen benötigt Energie. Im Durchschnitt kann zum Grundumsatz ein zusätzlicher Energieverbrauch von 10 Prozent für die Lebensmittelverstoffwechselung gerechnet werden. Die einzelnen Makronährstoffe haben hingegen unterschiedliche TEF-Werte:
Beispiel: Von 300 kcal Protein werden 60 bis 100 kcal für die Verstoffwechselung benötigt. Bei Kohlenhydraten sind es hingegen nur um die 15-30 kcal bei gleicher Kalorienaufnahme.
Thermic effect of activity (TEA)
Non exervice activity thermogenesis (NEAT)
Kalorienrechner: Den Kalorienbedarf bestimmen mit der Harris-Benedict-FormelDer Kalorienbedarf kann anhand von Formeln, dem Kalorienzählen und per Apps bestimmt werden. Die bekannteste und einfachste Formel zur Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel: Grundumsatz für Frauen = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren) Grundumsatz für Männer = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren) Für eine Frau mit einer Körpergröße von 1,65 m, mit 60 kg Körpergewicht und einem Alter von 35 gilt daher ein Grundumsatz von ungefähr 1364 kcal. Um den gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, muss der Grundunmsatz mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert werden. Körperliche AktivitätPAL-Wertausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten1,2Außschlieflich sitzende Aktivität (Bürojob), mit wenig körperlicher Freizeitaktivität1,4 - 1,5Überwiegend sitzende Tätigkeit, z.T. gehende oder stehende Aktivität mit moderatem Sportpensum1,6 - 1,7Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit mit moderatem Sportpensum1,8 - 1,9Körperlich anstrengender Beruf mit viel Freizeitaktivität2,0 - 2,4Personen, die 5-6 Mal pro Woche Sport treiben, können den PAL-Wert um 0,2 ergänzen. Für die oben berechnete Frau ergeben sich bei einem PAL-Wert von z. B. 1,4 - 1,5 ein Gesamtumsatz von 1909 bis 2046 kcal pro Tag. Lesen Sie auch: 13 Gründe, warum Sie nicht abnehmen – trotz Kaloriendefizit >> Kalorienbedarf bestimmen mit KalorienzählenEin bisschen aufwändiger als die Formel ist das Bestimmen des Kalorienverbrauchs durch Kalorienzählen. Wie viel Kalorien darf ich essen wenn ich abnehmen will?Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, musst du in Summe 7.000 kcal einsparen. Die meisten Studien empfehlen, nicht mehr als 300-500 kcal pro Tag einzusparen, um nachhaltig und gesund abzunehmen. So verlierst du pro Woche ca. 0,3 bis 0,5 kg.
Ist es gesund unter 1000 Kalorien am Tag zu essen?Die Kalorienreduktion rein über einen Nahrungsverzicht zu erreichen, ist bei 1000 Kalorien am Tag definitiv nicht gesund. Wer Kalorien einsparen will, sollte dies im besten Fall mit einer Mischung aus Diät und sportlicher Aktivität tun – zum Beispiel mit Cardio-Training.
Wie viele kcal brauche ich am Tag?Im Alter von 25 bis 51 Jahren verbrauchen Frauen etwa 1800 am Tag, Männer etwa 2300. Allerdings nur, wenn sie im Beruf viel sitzen und sich auch privat wenig bewegen. Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen oder solche, die regelmäßig Sport treiben, verbrauchen mehr.
Kann man mit 1000 kcal am Tag abnehmen?1000 Kalorien am Tag
Wer abnehmen will, muss weniger Energie zuführen, als er verbrennt. Daran führt leider kein Weg vorbei. Wer ungefähr 1000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, verliert in der Regel Gewicht.
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Wie viel kcal darf ich pro Tag essen?
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