Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!). Show
Optimale Trainingsfrequenz für volles MuskelaufbaupotentialUm das volle Muskelaufbaupotential zu erzielen, sollte jeder Muskel mit der individuell optimalen Trainingsfrequenz trainiert werden – weder zu selten noch zu häufig. Als Grundlage dafür, wie häufig eine Muskelgruppe trainiert werden sollte, dient das optimale wöchentliche Trainingsvolumen – also wie viele Sätze pro Woche für diese Muskelgruppe ausgeführt werden sollten. Als grobe Richtlinie gelten 11-18 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche im Durchschnitt. Kriterien zur Bestimmung der Trainingshäufigkeit eines MuskelsWie das optimale Trainingsvolumen nun auf die einzelnen Trainingstage der Woche aufgeteilt werden sollte (also wie hoch die sog. Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe ist), hängt u.a. von der Größe und Muskelfaserzusammensetzung des jeweiligen Muskels ab. Eine einfach zu merkende Regel ist: Je kleiner ein Muskel ist und aus je mehr langsam zuckenden Muskelfasern dieser besteht, desto häufiger kann er trainiert werden – dafür aber mit weniger Volumen pro Trainingstag. Zum Beispiel ist die seitliche Schulter verhältnismäßig klein und hat meistens ein ausgeglichenes Verhältnis von schnell zu langsam zuckenden Muskelfasern. Dementsprechend kann dieser Muskel zwei bis sogar sechs mal pro Woche trainiert werden. Dahingegen sind die Muskeln der Oberschenkelrückseite verhältnismäßig groß und bestehen für gewöhnlich aus hauptsächlich schnell zuckenden Muskelfasern. Also sollte diese Muskelgruppe nur 2-3 mal pro Woche trainiert werden – dafür aber mit mehr Volumen pro Einheit. Eine Auflistung der optimalen Trainingsfrequenzen aller Muskelgruppen kann hier gefunden werden. Ganzkörpertraining vs. TrainingssplitZusätzlich unterscheidet sich die empfohlene Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe eines Anfängers von der eines Fortgeschrittenen. Jemand, der bereits seit mehreren Jahren trainiert, hat größere Muskeln als ein Anfänger. Da ein größerer Muskel einen stärkeren Trainingsreiz braucht, sollte das Volumen dann auf weniger Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Dies ist neben anderen Faktoren mit ein Grund, weshalb fortgeschrittene Kraftsportler mit höherem Split trainieren sollten, während Anfänger in der Regel einem Ganzkörpertrainingsplan folgen. Progression für effektives MuskelwachstumDa es jedoch nicht nur wichtig ist, wie hoch das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz sind, wird im nächsten Blog-Artikel beschrieben, wie das Trainingsvolumen von Woche zu Woche gesteigert werden kann, um langfristig optimalen Muskelaufbau zu erreichen. FazitJeder Muskel sollte mit der optimalen Trainingsfrequenz trainiert werden, also weder zu selten noch zu häufig. 11-18 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ist im Durschnitt der grobe Richtwert. Je kleiner ein Muskel ist und aus je mehr langsam zuckenden Muskelfasern dieser besteht, desto häufiger kann er trainiert werden. Allerdings unterscheidet sich die Trainingsfrequenz eines Anfängers von dem eines Fortgeschrittenen. Fortgeschrittene Kraftsportler sollten aus diesem Grund mit einem höheren Split trainieren, während Anfänger in der Regel einem Ganzkörpertrainingsplan folgen sollten. Trainingshäufigkeit So oft musst du trainieren, um Muskeln aufzubauenOft oder lieber intensiv trainieren? Wie deine Muskeln beim Krafttraining am besten wachsen und warum Pausen so wichtig sind Dein Traum vom Sixpack, den breiten Schultern und dem dicken Bizeps soll endlich wahr werden? Deswegen drückst du fast täglich die Hanteln und machst fleißig Situps, um möglichst schnell dein Ziel zu erreichen? Warum häufiges Krafttraining nicht immer besser ist und worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt, erklärt Dr. Heinz Kleinöder, wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung der Deutschen Sporthochschule Köln. Wie lange dauert es, bis sich Muskeln aufbauen?"Muskelaufbau dauert ein wenig", sagt Kleinöder. Erste Erfolge seien nach ungefähr 4 bis 6 Wochen messbar – vorausgesetzt man trainiert regelmäßig und in der richtigen Intensität. Wichtig ist außerdem eine proteinreiche Ernährung, denn die Muskeln bauen sich durch die darin enthaltenden essenziellen Aminosäuren auf. Diese kann der Körper selbst nicht bilden. Im Blut gelangen sie über die Muskelfasern in die Zellen, wo sie dann nach dem Sport in Muskelproteine umgewandelt werden. Damit du deinen Muskelaufbau problemlos sicherstellen kannst, sind unsere Muskelaufbaupläne von Men's Health vielleicht das Richtige für dich. Beim Krafttraining belasten und fordern Trainierende ihre Muskeln mit Gewichten. Das führe dazu, dass sich einzelne Muselfasern der erhöhten Belastung anpassen und sich verdicken, erklärt der Sportwissenschaftler. Die Folge: Du kannst deine Kraft nicht nur schneller abrufen, sondern auch mehr Gewicht stemmen. Deine Muskeln wachsen und bist insgesamt leistungsfähiger. Bei wenig belasteten Muskelpartien, zum Beispiel der Schulter, gelingt der Muskelaufbau rascher als bei viel belasteten Muskeln wie der Wade, so der Experte. Immerhin wird die Wade bereits täglich bei jedem Schritt trainiert; die Schultern bei einem Bürojob hingegen kaum. Wie schnell die Muskeln wachsen, hängt aber auch von unseren Genen und Hormonen (Testosteron) ab. Frauen seien daher im Vergleich zu Männern in Sachen Muskelaufbau leicht im Nachteil, sagt Kleinöder. Darum klappt es bei dir mit dem Muskelaufbau nicht. Bereit für mehr Muskeln und schnelle Erfolge? Hier gibt's unsere 2-Wochen-Muskelaufbau-Kombi zum Download: Dein Trainings- und Ernährungsplan Trainings- und Ernährungsplan Muskelaufbau in 2 Wochen 
alle Pläne Das könnte dir auch gefallen Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen 14,90 €
Muskelaufbau für Einsteiger in 8 Wochen 19,90 €
Turbo-Kombi für das Sixpack in 2 Wochen 9,90 €
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen 19,90 €
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein. Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an . Dein digitaler Ernährungscoach Erreiche dein Ernährungsziel jetzt noch effektiver
ab 9,99 € im Monat Jetzt starten Wie oft sollte ich für optimalen Muskelaufbau trainieren?"Zwei- bis dreimal die Woche sollte man Muskelaufbau betreiben, mit einem Tag Pause. Das ist die richtige Dosis", rät der Experte. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche flachen die Fortschritte hingegen ab und das Muskeltraining kann sogar kontraproduktiv sein. Dann sind nämlich die Pausen, in denen sich der Muskel anpassen kann und das Körperprotein zu Muskelprotein umwandelt, zu kurz. Ausnahme: Split-Training. Hier beansprucht man die Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen und gibt den Regionen trotzdem genug Regenerationszeit. Viel wichtiger als die Häufigkeit ist aber die Anspannungsdauer des Muskels, wie diese Metaanalyse von 22 Studien zur Häufigkeit des Krafttrainings belegt. Erhalte Unterstützung bei deinem Muskelaufbau mit unseren Ernährungsplänen! Wie intensiv sollten Anfänger und wie intensiv Fortgeschrittene trainieren?Gewöhnlich sind für den Muskelaufbau 8 bis 15 Wiederholungen pro Trainingssatz empfehlenswert, so der Sportwissenschaftler. Die genaue Anzahl sei am Ende aber tatsächlich zweitrangig. Viel wichtiger sei, dass die Wiederholungen "ausbelastend" sind. Heißt konkret: Du solltest bei der Übung zwar an deine körperlichen Grenzen stoßen, aber die letzte geforderte Wiederholung immer noch technisch sauber ausführen können. Anfänger sollten beim Krafttraining vor allem darauf achten, ein bisschen Spannung auf die Muskulatur zu bringen; Fortgeschrittene könnten besondere Ausbelastungsstrategien nutzen. Zum Beispiel können sie Übungen sehr langsam ausführen, bis die Muskeln versagen, oder die Wiederholungszahl und das Gewicht stufenweise erhöhen. Damit wird das Training intensiver und die Muskeln mehr gefordert. Hier kommt unser Muskelaufbau-Trainingsplan für Einsteiger (perfekt fürs Workout zu Hause): Dein Trainingsplan Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger in 8 Wochen
alle Pläne Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein. Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an . Du hast schon Trainingserfahrung? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene: Dein Trainingsplan Trainingsplan Mehr Muskeln im Home Gym in 8 Wochen
alle Pläne Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein. Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an . Kann ich auch zu viel trainieren?Ja, denn Pausen sind beim Krafttraining entscheidend. Vor allem die weißen Muskelfasern, die am meisten für den Muskelwachstum verantwortlich sind, brauchen laut Kleinöder ihre Regenerationszeiten. Als Anhaltspunkt wäre ein Tag Rast nach dem Training bereits ganz gut. Wer seinem Körper keine Pausen gönnt, riskiert, dass er überbeansprucht wird. Bei einem solchen Übertraining wachsen die Muskeln dann nur noch langsam oder bauen sich im schlimmsten Fall sogar ab. Die Leistung sinkt zudem kontinuierlich. So verhinderst du ein Übertraining. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln – beim Krafttraining kommt es vor allem auf die Anspannungsdauer und weniger auf die Häufigkeit des Trainings an. Wichtig ist auch: Plane genügend Pausen ein und versorge deinen Körper mit viel Proteinen, damit deine Muskeln wachsen können. Hier gibt's unsere Muskelaufbau-Pläne als Download. Wie oft sollte man die gleiche Muskelgruppe trainieren?Bei gleichem Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche spielt die Anzahl der Einheiten kaum eine Rolle. Für Anfänger sind 2-3 Trainingseinheiten/Woche am sinnvollsten. Fortgeschrittene Sportler trainieren 3-5 mal pro Woche.
Ist es sinnvoll jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren?Kann ich jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren? Jeden Tag im Fitnessstudio die gleichen Muskelgruppen zu trainieren ist hinsichtlich des Muskelaufbaus nicht sinnvoll. Denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Zeit nach dem Training – also in der Erholungsphase.
Kann man 2 Tage hintereinander die selbe Muskelgruppe trainieren?Außerdem solltet ihr eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren. Im Falle eines Muskelkaters ist es sinnvoll, die betroffene Partie solange nicht in Anspruch zu nehmen, bis er vollständig ausgeheilt ist.
Sollte man immer nur eine Muskelgruppe trainieren?Besser trainieren mit Splitprogramm
Sinnvoll für alle, die in Sachen Muskelaufbau, Kraftausdauer- oder Maximalkraftentwicklung schneller voran kommen wollen: ein Splittraining. Dabei belastest du in einer Trainingseinheit nicht den ganzen Körper, sondern nur ausgewählte Muskelgruppen.
|
Wie oft sollte man die selbe Muskelgruppe trainieren?
zusammenhängende Posts
Urheberrechte © © 2024 decemle Inc.
