Warum bekomme ich krämpfe wenn ich magnesium nehme

Viele haben ihn schon mal erlebt, manche bekommen ihn sehr sogar häufig – den Krampf! Obwohl uns die Pharmaindustrie immer noch glauben lassen möchte, dass die Aufnahme von Magnesium hier Abhilfe schafft, sind die Erkenntnisse über die Ursachen doch inzwischen viel weiter gekommen.

Für uns Sportler, insbesondere Ausdauersportler haben sich drei verschiedene Hauptursachen herauskristallisiert, und hierbei ist der Magnesiummangel nicht aufgeführt.

1. Die häufigste Ursache ist eine nicht richtig vorbereitete und trainierte Muskulatur. Dazu gehören die richtige Intensität, Dauer sowie auch die wichtigen regenerativen Maßnahmen wie Stretching.

2. An zweiter Stelle rangiert meist der Wassermangel, also die Dehydratation. Es geht beim Sport nicht darum so viel zu trinken, wie wir Durst haben, sondern so viel, wie wir auch wirklich benötigen. Im Ausdauersport, insbesondere bei langen Einheiten, sollten es als Faustregel 0,75 – 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde sein. Diese Menge kann individuell in Abhängigkeit von den Bedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Anstrengung) schwanken.

3. Gleich danach kommt der Natriummangel. Anders als bei der nicht sporttreibenden Bevölkerung, die oftmals zu viel Natrium aufnimmt, ist bei Sportlern eher häufig eine zu geringe Aufnahme zu beobachten. Gerade im Ausdauersport, wo wir uns über mehrere bis hin zu sehr vielen Stunden betätigen und damit auch ein großer Schweißverlust einhergeht, ist die zusätzliche Aufnahme meist das richtige Mittel gegen mögliche Krämpfe.

Ob durch eine Salztablette, salzige Energie-Gels (z.B. unser Tomatengel) oder dem Beimengen von ein wenig Kochsalz in die Trinkflasche – es gibt viele Möglichkeiten hier vorzusorgen.

Als Anhaltspunkt können hier 1-2 g Kochsalz (nicht Natrium!) pro Stunde gelten.

Dabei ist zu bedenken, dass Sportgetränke meist ca. 1 g Kochsalz pro Liter enthalten. Auch Gels enthalten Natrium bzw. Kochsalz. Wichtig: 1g Natrium = 2,54 g Kochsalz!

Kommen wir zum Magnesium

Der Anteil von Magnesium im körpereigenen Schweiß ist gegenüber dem Natrium (Salz) sehr gering. Magnesium nehmen wir zudem bei unserer Ernährung im Normalfall in genügend großen Mengen zu uns. Der zusätzlichen Aufnahme von Magnesium sollte wenn möglich daher ein Blutbild zu Grunde liegen.

Übrigens: Magnesium wirkt auf die gesamte Muskulatur, also auch die Darmmuskulatur. Daher ist die Aufnahme während der Belastung schnell kontraproduktiv und kann zu Durchfällen führen.

Diesen Beitrag aus der Serie „Das muss mal gesagt werden“ könnt ihr gerne als PDF herunterladen.

Eben noch in süßem Schlummer, schreckt man mitten in der Nacht auf, weil sich die Wadenmuskulatur schmerzhaft zusammenzieht. Um die Nachtruhe ist es dann geschehen. Oft dauert ein solcher nächtlicher Wadenkrampf zwar nur ein paar Minuten an – aber die Schmerzen nach dem Krampf bleiben oft noch über Stunden. Im Schnitt sind Frauen etwas häufiger von nächtlichen Muskelkrämpfen betroffen als Männer. Auch im Alter nimmt die Häufigkeit von Wadenkrämpfen zu. Erfahren Sie hier das Wichtigste über die Ursachen, Erste-Hilfe-Maßnahmen und wie Sie der schmerzhaften Ruhestörung langfristig vorbeugen können.

Wie entstehen Wadenkrämpfe?

Ein Krampf ist ein plötzliches, schmerzhaftes Zusammenziehen bestimmter Muskelpartien, das für eine kurze Dauer anhält und willentlich kaum zu lösen ist. Bei einem Krampf der großen Wadenmuskeln verhärtet sich die Rückseite des Unterschenkels spürbar. Nach ein paar Minuten löst sich der Krampf wieder, zurück bleiben häufig lang anhaltende Schmerzen. Oft ist auch der Zehenbeuger, der ebenfalls an der Rückseite des Unterschenkels ansetzt, betroffen. Ist der Krampf an einer bestimmten Stelle einmal aufgetreten, kann diese Muskelpartie eine Krampfneigung entwickeln. In der Folge zieht sich immer wieder dieselbe Stelle zusammen. Auch in der krampffreien Zeit bleibt diese Muskelpartie tastbar hart und entspannt sich nicht mehr ganz.

Die Ursachen für Wadenkrämpfe können vielfältig sein

Die Ursachen für Wadenkrämpfe können unterschiedlich und sogar gegensätzlich sein. Sportler klagen oft nach einer Überbeanspruchung der Muskulatur und langen schweißtreibenden Trainingseinheiten über Wadenkrämpfe. Aber auch Personen, die ihre Muskeln zu lange unterfordert haben, müssen mit nächtlichen Krämpfen rechnen. Durch lange Untätigkeit verkürzen sich die unterforderten Muskeln; werden sie dann wieder eingesetzt, reagieren sie widerwillig. Auch eine ungesunde Körperhaltung, die die Muskeln beim Stehen oder Sitzen ständig unter Spannung hält – dazu gehört auch das häufige Tragen von Absatzschuhen – kann das Auftreten von Krämpfen begünstigen.

Wadenkrämpfe sind ein Frühwarnsystem bei Magnesiumunterversorgung

Verschiebungen im Elektrolythaushalt des Körpers und eine Unterversorgung mit Magnesium sind eine häufig diagnostizierte Ursache für Wadenkrämpfe. Als Gegenspieler von Calcium wird Magnesium vom Körper eingesetzt, um die Muskeln nach einer Kontraktion wieder zu entspannen. Fehlt der Mineralstoff, hat das für die Muskelkontraktion verantwortliche Calcium Übergewicht, es erregt die Nervenzellen und löst das unwillkürliche Zusammenziehen von Muskelpartien aus. Ein Krampf entsteht. Dabei kann der Wadenkrampf möglicherweise ein leicht zu identifizierendes Symptom für eine Magnesiumunterversorgung sein, die wiederum durch verschiedene Faktoren begünstigt werden kann. Eine Magnesiumunterversorgung kann auch andere Krämpfe auslösen, beispielsweise kann sie die Regelschmerzen von Frauen verstärken oder sich in Form von Zuckungen unter dem Augenlid bemerkbar machen. Diese Symptome werden aber häufig nicht sofort mit der möglichen Ursache Magnesiummangel in Verbindung gebracht.

Ursachen für einen Magnesiummangel

Es gibt im Prinzip drei Auslöser für einen Magnesiummangel, die natürlich auch gemeinsam auftreten können. Diese sind ein zeitweise erhöhter Bedarf, eine erhöhte Ausscheidung und eine verminderte Aufnahme von Magnesium. Zur ersten Kategorie zählt eine Magnesiumunterversorgung oder ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft. In der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf stark über das sonst übliche Maß an, Schwangere klagen besonders im letzten Trimester häufig über Wadenkrämpfe. Warum es in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, auf den Magnesiumhaushalt zu achten, erfahren Sie hier.

Auch Sportler haben einen höheren Bedarf, da ihre Muskeln einerseits viel Magnesium im Training verbrauchen, sie aber auch vermehrt Magnesium und andere Mineralstoffe über den Schweiß ausscheiden. Auch Krankheiten wie Diabetes und die Nebenwirkungen bestimmter Medikamente können für eine Magnesiumunterversorgung, die zu einem Magnesiummangel führen kann, verantwortlich sein, weil sie die Ausscheidung der Mineralstoffe beschleunigen. Zu guter Letzt begünstigt auch eine einseitige Ernährung und zu geringe Flüssigkeitsaufnahme eine Magnesium-Unterversorgung. Vor allem der Mangel an Flüssigkeit, Mineralstoffen und Elektrolyten ist häufig die Ursache für Wadenkrämpfe bei älteren Menschen. Hier erfahren Sie mehr über den Zusammenhang von Magnesiummangel und Muskelkrämpfen.

Warum kommen Wadenkrämpfe so oft nachts?

Diese Frage ist nicht abschließend geklärt. Und das, obwohl über 50 % der Erwachsenen von nächtlichen Wadenkrämpfen berichten. Eine Erklärung ist, dass der Magnesiumspiegel im Körper in der Ruhephase auf natürliche Art und Weise absinkt. Fällt er zu tief, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen, die sich dann infolge des veränderten Elektrolytehaushaltes nicht mehr lösen kann. Auch eine unbemerkte Verkühlung bestimmter Muskelpartien in der Nacht – etwa wenn der Fuß nicht vollständig zugedeckt ist – kann einen Krampf auslösen. Im Wachzustand hätte man bereits beim ersten Zwicken in der Wade unwillkürlich den Fuß bewegt und den Muskel gelockert. Kommt der Krampf im Schlaf, bemerken wir ihn aber erst, wenn der Muskel schon verhärtet ist und wir von den Schmerzen aufwachen.

Akuter Wadenkrampf – was tun?

Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie – auch unter Zuhilfenahme der Hände – die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst. Alternativ  können sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen. Auch Lockerungsübungen wie das Ausschütteln der Beine und anschließendes vorsichtiges Gehen können eine Krampf-Attacke lindern.

Nachhaltige Hilfe bei Wadenkrämpfen: Trinken, bewegen, auf Mineralstoffe achten

Falls Sie immer wieder von nächtlichen Wadenkrämpfen heimgesucht werden, sollten Sie die Ursache für Ihre Krämpfe unbedingt ärztlich abklären lassen, um gezielt gegensteuern zu können. Die folgenden drei Maßnahmen sind aber auf jeden Fall hilfreich:

1. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie dabei vor allem Mineralwasser statt gesüßter Getränke. Verzichten Sie, wenn möglich, auf dehydrierende Stoffe wie beispielsweise Alkohol.
2. Falls Sie nicht regelmäßig Sport treiben, legen Sie jeden Tag ein paar Übungen ein, die Ihre Beinmuskulatur gründlich bewegen. Hier bieten sich ein paar einfache Dehn- und Bewegungsroutinen an, die Ihnen beispielsweise ein Physiotherapeut oder ein Yogalehrer vermitteln kann. Aber auch ein paar Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer oder dem Laufband helfen schon, die Muskeln vor dem Schlafengehen zu lockern. Hierbei sollte der Fokus aber klar auf leichtem Bewegen liegen und nicht etwa auf anstrengendem Training.
3. Überprüfen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und stellen Sie sicher, dass Ihre Versorgung mit den wichtigsten Mineralstoffen, vor allem Magnesium, gewährleistet ist. Falls der Verdacht auf eine Unterversorgung mit Magnesium besteht, könnte eine längere Einnahme von <link de produkte produkt magnerot-classic-n external-link external link in current>niedrigdosiertem Magnesium das Auftreten von Wadenkrämpfen möglicherweise vermindern, wie eine placebokontrollierte Studie andeutet.

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