Wie viel Salat ist zu viel?

Grund­sätzlich kann gesagt werden, dass Men­schen, die öfters Salat essen, ver­mehrt auch Obst und Gemüse ver­zehren. Wir emp­fehlen eine Vielfalt an Sa­laten zu essen – je un­ter­schied­licher, desto besser. Auch Neues sollte aus­pro­biert werden. Denn nur Kopf- und Eis­berg­salat wird auf die Dauer lang­weilig. Blatt- und Ge­mü­se­salate er­gänzt mit Sprossen und Kressen sind be­züglich Genuss- und Ge­sund­heitswert unschlagbar.

Reich an Vit­aminen, Mi­ne­ral­stoffen und Nahrungsfasern 

Wo liegen die er­näh­rungs­phy­sio­lo­gi­schen Vor­teile von Salat? Wenn man be­denkt, dass dieser zu 95 Prozent aus Wasser be­steht, dann könnte man meinen, dass nicht sehr viele Nähr­stoffe darin ent­halten sind. Weit ge­fehlt! Vor allem grüne und rote Sa­lat­s­orten sind Vit­amin­bomben: Sie glänzen mit einem hohen Gehalt an Vitamin A, B‑Vitaminen wie zum Bei­spiel Folat und Vitamin C. Dazu kommen Kalium, Calcium und Ma­gnesium, die den Salat mi­ne­ral­stoff­reich machen. Eine nicht zu un­ter­schät­zende Wirkung geht von den wert­vollen Nah­rungs­fasern aus. Be­sonders die un­lös­lichen Nah­rungs­fasern be­sitzen eine hohe Was­ser­bin­dungsfä­higkeit und quellen mit Wasser auf. Dies führt zu einer Re­gulierung der Darm­tä­tigkeit und Vor­beugung von Ver­stopfungen. Auch auf die Sät­tigung wirken sie sich po­sitiv aus. Ein wei­terer wich­tiger In­halts­stoff ist das Inulin. Es kann den Aufbau einer ge­sunden Darm­flora un­ter­stützen, indem es die Darm­bak­terien füttert und zur Re­gu­lierung der Darm­tä­tigkeit und Vor­beugung von Ver­stop­fungen bei­trägt. 

Ein wei­terer Plus­punkt sind die Bit­ter­stoffe: Chi­corée, En­divie oder Cic­corino Rosso sind Sa­lat­s­orten, die mit ihrer Bit­terkeit vor allem für Galle und Leber einen ge­sund­heit­lichen Nutzen bringen. Nicht ver­gessen darf man die sekundären Pflan­zen­stoffe. Po­ly­phenole, Ca­ro­ti­noide oder Fla­vo­noide haben einen po­si­tiven Ein­fluss auf Blut­druck, Cho­le­sterin, Ver­dauung und das ganze Im­mun­system. Als An­ti­oxi­dantien schützen sie die Kör­per­zellen vor der Ent­stehung von Krank­heiten. 

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Salat gegen Herz­krank­heiten und Diabetes 

Daraus lässt sich schluss­folgern: Salate sind sehr wohl von grossem ge­sund­heit­lichen Wert. Zu diesem Er­gebnis kamen auch Studien, die her­aus­ge­funden haben, dass viel grünes Blatt­gemüse einen po­si­tiven Ein­fluss auf Blut­druck und Ar­te­rio­sklerose hat. Er­staun­li­cher­weise konnte sogar nach­ge­wiesen werden, dass be­reits eine Portion mehr grünes Gemüse pro Tag das Risiko, an Dia­betes zu er­kranken, um fast 15 Prozent senken kann. 

Jedoch kann es durch lange Trans­porte und La­gerung im Kühl­schrank zu Nähr­stoff­ver­lusten kommen. Auch die Zu­be­reitung zu Hause hat einen Ein­fluss darauf, wie viele Vit­amine und Mi­ne­ral­stoffe im Salat noch sind, wenn dieser auf dem Teller landet.
Am meinsten Nähr­stoffe enthält also ein frisch ge­pflückter Salat im Roh­zu­stand, kurz ge­wa­schen, grob zer­kleinert und zu­be­reitet. Je mehr La­gerzeit und Ver­ar­bei­tungs­schritte zwi­schen Ernte und Ess­tisch liegen, desto grösser sind die Nährstoffverluste. 

Eine Auswahl Salaten

Chi­corée

Zi­cho­rien­ge­wächs mit wert­vollen Bit­ter­stoffen, se­kun­dären Pflan­zen­stoffen und Inulin. Die Triebe wachsen in völ­liger Dun­kelheit und sind reich an Vit­aminen und Mi­ne­ral­stoffen. Roh ge­gessen nimmt man den Grossteil der ge­sunden In­halts­stoffe auf. Er kann aber auch ge­dünstet oder ge­kocht werden, ist dann milder im Ge­schmack. Gibt es auch als rote Va­riante. 

Nähr­werte pro 100 g: 14 kcal, 0.7 g Koh­len­hy­drate, 2.5 g Nah­rungs­fasern, 1 g Ei­weiss, 0.2 g Fett 

Reich an: Vitamin K, Thiamin, Ri­bo­flavin, Niacin und Folat, Kalium, Calcium, Ma­gnesium und Phosphor, sowie Lac­tu­co­pikrin (Bit­ter­stoff), An­tho­zyane (se­kun­därer Pflan­zen­stoff) und Inulin (Prä­biotika) 

Saison: Ok­tober bis April

Chi­nakohl

Den Namen er­hielt der Chi­nakohl ver­mutlich durch die Kreuzung zwi­schen dem chi­ne­si­schen Blatt­gemüse «Pak-Choi» und einer Rü­benart. Er spielt darum in der asia­ti­schen Küche eine wichtige Rolle. Fer­men­tiert wird er als ko­rea­nische Spe­zia­lität als Kimchi zu­be­reitet. Chi­nakohl eignet sich zum Ein­rollen von Hack­fleisch oder Gemüse und als Zutat in Eintöpfen. Obwohl er eine Art Kohl ist, hat er einen neu­tralen Ge­schmack und ver­ur­sacht keine Blä­hungen. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.2 g Koh­len­hy­drate, 1.9 g Nah­rungs­fasern, 1.1 g Ei­weiss, 0.3 g Fett 

Reich an: Vitamin A, B6, C und Folat, Kalium, Calcium, Ma­gnesium und Phosphor 

Saison: Mai bis März 

Ci­corino rosso (Ra­dicchio)

Zi­cho­rien­ge­wächs aus dem Mit­tel­meerraum, mit wert­vollen Bit­ter­stoffen und se­kun­dären Pflan­zen­stoffen (An­tho­zyane). Ist mit dem Chi­corée ver­wandt und eben­falls leicht bitter im Ge­schmack. Kann neben roh auch ge­kocht oder ge­braten ge­gessen werden und ver­liert da­durch seine Bit­terkeit. Ist der Ci­corino zum Ro­hessen zu bitter, kann er kurz in lau­warmes Wasser ein­gelegt werden.  

Nähr­werte pro 100 g: 19 kcal, 1.6 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fasern, 1.4 g Ei­weiss, 0.1 g Fett 

Reich an: Vitamin A, C, K, Niacin und Folat, Kalium, Calcium, Ma­gnesium und Phosphor, sowie Lac­tu­co­pikrin (Bit­ter­stoff) und An­tho­zyane (rote Farbe) 

Saison: Juni bis Februar

En­divie

Gibt es ge­kraust oder glatt. Gehört zu den nähr­stoff­reichsten Blatt­ge­müsen. Heisst auf Fran­zö­sisch «chi­corée», ist aber nicht zu ver­wechseln mit dem weissen Salat Chi­corée. Der mil­chige Saft in den Blättern enthält den Bit­ter­stoff Lac­tu­co­pikrin und ist ap­pe­tit­an­regend. Zudem reich an Inulin, das sich günstig auf die Ver­dauung aus­wirkt. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.2 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fasern, 1.8 g Ei­weiss, 0.2 g Fett 

Reich an: Vitamin A, C, E, K, Ri­bo­flavin und Folat, Kalium, Calcium, Ma­gnesium, Phosphor und Zink, sowie Lac­tu­co­pikrin (Bit­ter­stoff) und Inulin (Prä­biotika) 

Saison: Mai bis November

Lattich

Schon die Römer haben diese Sa­lat­sorte ge­mocht. Darum wird er auch Rö­mi­scher Salat oder Romana Salat ge­nannt. Ist vom Ge­schmack her kräf­tiger als Kopf­salat und kann roh und ge­kocht ge­gessen werden. Dank seinen dickeren Blättern ist er länger haltbar als Kopf­salat. Das klas­sische ame­ri­ka­nische Ge­richt «Caesar Salad» wird mit Lattich zu­be­reitet. 

Nähr­werte pro 100 g: 16 kcal, 1.3 g Koh­len­hy­drate, 3.0 g Nah­rungs­fasern, 1.2 g Ei­weiss, 0.3 g Fett 

Reich an: Vitamin A, C, K, Niacin und Folat, Kalium, Calcium, Ma­gnesium und Phosphor 

Saison: Mai bis Ok­tober 

Nüss­li­salat (Feld­salat)

Der be­lieb­teste Win­ter­salat: In der Schweiz als Nüss­li­salat be­kannt, wird die Sa­lat­sorte im deutsch­spra­chigen Raum unter an­derem auch Feld­salat, Vo­gerl­salat oder Nüssler ge­nannt. Wächst auch wild, ist aro­ma­tisch und er­innert im Ge­schmack an Ha­selnuss. Wird tra­di­tionell mit Ei und Speck ge­gessen. Enthält von allen Sa­laten am meisten Vitamin A, C und E, sowie Folat und Kalium. 

Nähr­werte pro 100 g: 23 kcal, 2.0 g Koh­len­hy­drate, 1.7 g Nah­rungs­fasern, 2.0 g Ei­weiss, 0.4 g Fett 

Reich an: Vitamin A, B6, C, E, Thiamin, Ri­bo­flavin, Folat, Kalium, Calcium, Ma­gnesium und Phosphor 

Saison: Sep­tember bis April