Wie viel Nüsse darf man täglich essen?

Wahre Nährstoffwunder Warum jeder täglich eine Handvoll Nüsse essen sollte

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 05.01.2022Lesedauer: 3 Min.

Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln: Die kleinen Kerne sind wahre Kraftpakete und reich an wertvollen Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Jede Nuss hat dabei ganz eigene Stärken.

Nüsse knabbern? Viele sehen da den Zeiger der Waage nach oben wandern. Schließlich enthalten Nüsse jede Menge Fett. Mit teilweise über 600 Kilokalorien je 100 Gramm ersetzt die Knabberei schnell eine Hauptmahlzeit. Verzichten sollten Sie trotzdem nicht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte jeder täglich eine Handvoll Nüsse naschen.

Nüsse können das Risiko für Herzkrankheiten senken

In Maßen genossen profitiert der Körper von den gesunden Inhaltsstoffen, die in den Nüssen stecken, darunter beispielsweise Linolsäure, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren, so betont die DGE mit Verweis auf kontrollierte Ernährungsstudien, wirken sich positiv auf die Cholesterinwerte aus, halten die Gefäße gesund und senken damit das Risiko für Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten.

Gefäßschützende Nüsse

Alle Nüsse enthalten gefäßschützende Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die helfen, die Gefäße gesund zu halten. Macadamianüsse haben unter allen Nusssorten allerdings einen besonders hohen Anteil an diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Aber: Sie liefern neben Paranüssen auch den größten Kalorienschub. 100 Gramm haben rund 700 Kilokalorien.

Walnüsse gehören ebenfalls zu den Gefäßschützern, denn sie sind reich an wertvoller Linolsäure: 100 Gramm enthalten 7,5 Gramm der wertvollen Fettsäure, die zu der Familie der Omega-6-Fettsäuren gehört. Zudem enthalten Walnüsse reichlich Tryptophan, das nicht nur beruhigend wirkt, sondern im Körper in Serotonin umgewandelt wird und stimmungsaufhellend wirkt. Reichlich Tryptophan ist übrigens auch in Cashewnüssen enthalten, die wie Mandeln zu den Steinfrüchten zählen.

Nüsse beugen Heißhunger-Attacken vor

Neben den gesunden Fetten enthalten Nüsse zudem jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem sind sie gute Eiweißlieferanten. Dadurch sättigen sie anhaltend und wehren als Zwischensnack Heißhunger-Attacken ab. Zudem versorgen sie den Körper mit Energie und fördern die Konzentration.

Einen besonders hohen Eiweißgehalt von 25 Prozent haben Erdnüsse, die eigentlich keine Nüsse sind, sondern zu den Hülsenfrüchten zählen. Sie sind daher gut als kleine Knabberei zwischendurch geeignet, wenn der Hunger anklopft. Auch Mandeln, die streng genommen zu den Steinfrüchten gehören, sättigen und dämpfen den Hunger auf Kohlenhydrate.

Paranüsse und Haselnüsse: ein Schutzschild für den Körper

Auch Paranüsse sind keine echten Nüsse, sondern zählen zu den Kapselfrüchten. Sie enthalten besonders viel Selen: Sechs Nüsse bringen um die 63 Mikrogramm des Nährstoffs mit. Laut der DGE sollten erwachsene Männer 70 Mikrogramm Selen pro Tag aufnehmen, Frauen 60 Mikrogramm. Selen ist unter anderem ein wichtiges Schutzschild gegen freie Radikale und stärkt die körpereigene Abwehrkraft. Auch Vitamin E ist für die Abwehr aggressiver Stoffe wichtig. Besonders viel Vitamin E ist in Haselnüssen enthalten. 50 Gramm decken den täglichen Bedarf eines Erwachsenen.

Maronen sind echte Ballaststoff-Pakete

Maronen haben von allen Nüssen den geringsten Fett- und Kaloriengehalt: 100 Gramm kommen gerade einmal mit 200 Kilokalorien daher. Dafür enthalten sie mehr als 40 Prozent Kohlenhydrate und knapp 50 Prozent Wasser. Und: Wer 100 Gramm nascht, deckt fast ein Drittel seines täglichen Ballaststoffbedarfs.

Falsche Lagerung macht Nüsse ranzig

Aufgrund des hohen Fettgehalts werden Nüsse schnell ranzig. Dann riechen und schmecken sie nicht nur bitter und modrig, sondern bilden Abbauprodukte, die zum Teil gesundheitsschädlich sind und Magen-Darm-Verstimmungen auslösen können.

• Kleine Energiepakete: Diese Nüsse sind besonders gesund
• Fit im Alter: Diese Lebensmittel sollten Sie öfter essen
• Schädliche Blutfette: Cholesterin senken durch Ernährung

Damit die Nüsse möglichst lange frisch bleiben, bewahren Sie sie am besten kühl, dunkel, trocken und gut verpackt auf – in einem Netz oder einer Holzkiste. Das gibt ihnen Gelegenheit zum Atmen. Ganz und ungeschält halten sich Nüsse so monatelang. Geschälte Nüsse sollten Sie dagegen rasch verbrauchen oder einfrieren. So bleiben sie maximal ein Jahr lang haltbar.

Was passiert wenn man jeden Tag Nüsse ist?

Welche Nüsse sollte man täglich essen?

Was passiert wenn ich jeden Tag 3 Walnüsse esse?

Wie oft soll man Nüsse essen?