Wie lange bis Koffein wieder wirkt?

Wer sich koffeinhaltige Getränke wie Kaffee abgewöhnen möchte, muss mit ein paar ungemütlichen Tagen rechnen. Denn der Körper reagiert meist spürbar auf den Koffeinentzug. Erfahren Sie, welche Anzeichen bei Koffeinentzug typisch sind – und warum sich ein Leben ohne Koffein lohnen kann.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

• Wirkung von Koffein
• Symptome bei Koffeinentzug
• Koffeinentzug: Tipps & Vorteile

Wie wirkt Koffein im Körper?

Für viele Menschen gehört Kaffee zum Tag einfach dazu: Zwischen 2 und 4 Tassen trinkt jeder Erwachsene pro Tag in Deutschland.

Und das hat seinen Grund, denn Kaffee enthält Koffein: eine psychoaktive, anregende Substanz. Einmal aufgenommen verteilt sich Koffein innerhalb kürzester Zeit im ganzen Körper. Bereits nach 15 bis 30 Minuten setzt die Wirkung ein.

Der stimulierende Effekt von Koffein kann zwischen 2 und 8 Stunden anhalten, im Schnitt dauert er 4 Stunden an. Lässt die Wirkung nach, führt das bei vielen dazu, an Kaffee nachzulegen.

Bei den meisten Menschen stimuliert Koffein das Hirn und kann wacher machen beziehungsweise Müdigkeit verringern – jedenfalls scheinbar.

Es gibt jedoch auch Menschen, die von dem anregenden Koffein-Effekt nichts spüren und die im Gegenteil sogar müde von Kaffee werden.

Symptome bei Koffeinentzug

Koffein macht zwar nicht im eigentlichen Sinne süchtig. Wer jedoch an Koffein gewöhnt ist und mal ein paar Tage ohne auskommen muss – oder sich Kaffee gänzlich abgewöhnen möchte –, stellt schnell fest, dass sich das körperlich bemerkbar macht.

Die ersten Entzugserscheinungen stellen sich bereits 12 bis 24 Stunden nach der letzten Koffeinaufnahme ein. Am schlimmsten ist es für die meisten nach etwa 20 bis 51 Stunden.

Wie lange die Symptome bei einem Koffeinentzug anhalten, kann sehr unterschiedlich sein. Die Absetz-Symptome fallen in der Regel umso schwerer aus, je häufiger und je mehr Koffein man zu sich nimmt. Im Schnitt dauert die Entwöhnungsphase 2 bis 9 Tage an.

Diese Phase mag unangenehm sein, lohnt sich jedoch. Denn ein koffeinfreies Leben hat durchaus gesundheitliche Vorteile.

Ein Koffeinentzug kann sich durch verschiedene Symptome äußern, wie zum Beispiel:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Nervosität/Ängstlichkeit
• Konzentrationsprobleme
• gedrückte Stimmung
• Reizbarkeit
• Zittern

Wie viele dieser Symptome bei einem Koffeinentzug auftreten, ist individuell verschieden. Die meisten haben in den ersten Tagen vor allem Kopfschmerzen und fühlen sich müde.

Kopfschmerzen

Nach dem Absetzen von Koffein stellen sich oft erstmal Kopfschmerzen ein. Denn Koffein verengt die Blutgefäße ­­– auch im Gehirn. Dort fließt das Blut deshalb langsamer.

Stoppt man die Koffeinzufuhr ganz oder senkt den Koffeinpegel, weiten sich die Gefäße wieder. Als Folge nimmt der Blutfluss im Hirn plötzlich zu und beschleunigt sich. Das kann anfangs schmerzhaft sein kann.

Wie lange und wie schwer die Kopfschmerzen sind, hängt davon ab, wie rasch sich das Hirn an die Umstellung anpasst. Früher oder später lassen die Schmerzen jedenfalls nach.

Müdigkeit

Einer der Gründe, um Kaffee zu trinken, ist, sich weniger müde zu fühlen. Wenn man Koffein absetzt, fühlt man sich allerdings anfangs meist eine Weile ungewohnt müde bis schläfrig.

Koffein wirkt stimulierend, weil es im Körper die Rezeptoren für Adenosin blockiert. Der Botenstoff Adenosin ruft Müdigkeit hervor, wenn er an die entsprechenden Rezeptoren andockt.

Koffein kann jedoch an genau denselben Stellen binden – und so verhindern, dass der Müdemacher Adenosin seine Wirkung entfaltet.

Bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, nimmt die Menge der Adenosin-Rezeptoren im Hirn übrigens zu, was empfindsamer für die Wirkung von Adenosin macht.

Fehlt die Koffeinzufuhr, kann Adenosin an die nun zahlreicheren Rezeptoren binden – und so möglicherweise noch müder machen als ohnehin. Im Laufe der Entwöhnung normalisiert sich die Zahl der Rezeptoren wieder.

Antriebslosigkeit

Den typischen anregenden Effekt von Kaffee schätzen vielen Menschen. Bei einem Koffeinentzug fühlen sich jedoch viele nicht nur müde, sondern plötzlich auch viel antriebsloser als gewohnt. Auch hier muss sich der Körper erst wieder umstellen.

Dazu kommt jedoch noch ein anderer Faktor. Ohne Koffein zeigt sich möglicherweise, dass man vielleicht eigentlich etwas am Lebensstil beziehungsweise seinen Schlafgewohnheiten ändern müsste, um sich fitter und ausgeschlafener zu fühlen.

Denn viele Menschen schlafen nicht genug oder schlecht. Mit koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee lässt sich der Schlafmangel bis zu einem gewissen Grad übertünchen und der Alltag oft dennoch einigermaßen gut überstehen.

Nervosität/Ängstlichkeit

Der Entzug von Koffein kann manche Menschen vorübergehend nervös und ängstlich machen.

Aber auch der regelmäßige Genuss von Kaffee kann das tun, denn durch Koffein steigt der Pegel an bestimmten Stresshormonen wie Kortisol und Epinephrin. Wer empfindlicher auf Koffein reagiert, den macht Kaffee deshalb unter Umständen nervös.

Konzentrationsprobleme

Dank Koffein verbessert sich für eine Weile das Konzentrationsvermögen, da unter dem Einfluss von Koffein der Adrenalin-Pegel steigt. Dieser Botenstoff zählt ebenfalls zu den Stresshormonen. Er bewirkt, dass anregende Botenstoffe wie Dopamin und Norepinephrin vermehrt aktiv sind.

Als Folge kommt es gewissermaßen zu einer künstlichen Kampf-oder Flucht-Reaktion, also einer Stressreaktion: Puls und Blutdruck steigen kurzfristig, das Hirn wird aktiver, wacher und man kann sich besser konzentrieren.

Fehlt der Koffein-Nachschub, muss sich der Körper erst wieder daran gewöhnen, ohne zurechtzukommen. Deshalb kann es anfangs bei manchen Menschen zu Konzentrationsproblemen kommen.

Gedrückte Stimmung

Der Genuss von Kaffee verbessert häufig die Stimmung oder sogar das allgemeine Wohlbefinden. Dieser Effekt lässt sich ebenfalls darauf zurückführen, dass Koffein die Wirkung des Botenstoffs Adenosin hemmt. Setzt man Koffein ab, kann das eine Zeit lang auf die Stimmung schlagen.

Reizbarkeit

Koffeinentzug macht viele reizbarer und launischer als gewohnt. Die anregende Wirkung von Koffein hält allerdings bereits über den Tag nicht besonders lange an. Nach etwa 4 Stunden ist Koffein in der Regel verstoffwechselt und raus aus dem Körper.

Dann lässt die Wirkung spürbar nach, was sich unter anderem in Reizbarkeit äußern kann. Wer sich also für einen Morgenmuffel hält, der erst nach einer Tasse Kaffee sozialverträglich wird: Das könnte am nächtlichen Koffeinentzug liegen.

Zittrige Hände

In seltenen Fällen kann ein Koffeinentzug vorübergehend zu zittrigen Händen führen. Meist passiert das jedoch nur bei Menschen, die an sehr hohe Koffeinmengen gewöhnt sind. Zu viel Kaffee kann übrigens ebenfalls zu zittrigen Händen führen.

Was beim Koffeinentzug hilft

Wer sich koffeinhaltige Getränke wie Kaffee abgewöhnen möchte, kann einiges tun, um die Absetzerscheinungen zu mildern.

• Hören Sie nicht von einem Tag auf den anderen komplett auf, sondern entwöhnen Sie sich über einen längeren Zeitraum. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:
  • Trinken Sie nach und nach eine Tasse Kaffee weniger. Oder tauschen Sie eine Tasse am Tag gegen ein anderes, aber koffeinfreies Heißgetränk aus.
  • Wechseln Sie vom gewohnten Kaffee auf Sorten mit weniger Koffeingehalt. Sie können auch das gewohnte Kaffeepulver mit entkoffeinierten Sorten mischen.
• Trinken Sie ausreichend Wasser, um das Kopfschmerzrisiko zu senken.
• Schlafen Sie ausreichend, am besten 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
• Treiben Sie Sport.
• Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen.
• Entspannen Sie sich, zum Beispiel mit Entspannungstechniken wie progressiver Muskelentspannung.

Welche Vorteile hat ein Koffeinverzicht?

Zwar ist Kaffee für sich genommen nicht gesundheitsschädlich. Im Gegenteil – diverse Studien zeigen, dass sich der regelmäßige Genuss von Kaffee durchaus positiv auswirken kann.

Ab wie viel Tassen Kaffee pro Tag es ungesund wird, ist im Grunde unklar und vermutlich individuell verschieden. Studien kommen hier zu sehr widersprüchlichen Ergebnissen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Bis zu 5 Tassen pro Tag sind wahrscheinlich durchaus tolerierbar. Sogar mehr Kaffee muss nicht zwingend schädlich sein.

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