Einfache Übungen um ein Hohlkreuz wegtrainieren zu könnenIn diesem Beitrag zeigen wir, welche Übungen du bei einem Hohlkreuz selbst zu Hause machen kannst. Wir zeigen dir ein kleines Training, das du bei einem Hohlkreuz regelmäßig durchführen kannst. Außerdem stellen wir dir gezielte Kräfitungs- und Dehnübungen vor, die du ergänzend durchführen kannst. Show
Mögliche Ursachen für die Entstehung eines HohlkreuzesEin Hohlkreuz kann verschiedene Ursachen haben. Bspw:
YouTube-Video: Hohlkreuz wegtrainierenMit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. Video laden YouTube immer entsperren In diesem Video zeigen wir euch drei Übungen, die ihr bei einem Hohlkreuz zu Hause durchführen könnt. Übung 1: Dehnübung HüftbeugerDie Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und wirkt so gegen eine Hohlkreuzstellung. Die Steigerung zu dieser Übung findest du weiter unten. Ausgangsstellung: Durchführung:
2 x mind. 1 Minute je Seite in der Dehnstellung bleiben Übung 2: Aufdehnung LendenwirbelsäuleMit dieser Übung wird die erhöhte Muskelspannung in der Lendenwirbelsäule normalisiert und der damit verbundenen Hyperlordose (Hohlkreuz) entgegengewirkt. Ausgangsstellung: Durchführung: Übung 3: Stabilisationsübung der BauchmuskulaturIn Rückenlage wird die Bauchmuskulatur aktiviert und so aktiv gegen die Hohlkreuzstellung gearbeitet. Ausgangsstellung: Durchführung:
YouTube-Video: Hohlkreuz DehnübungenMit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. Video laden YouTube immer entsperren Übung 1: Dehnübung HüftbeugerDer Muskel rectus femoris hat eine direkte Verbindung zum Becken. Er spielt deshalb eine wichtige Rolle, wenn es um die Beckenstellung und somit auch die Schwingung der Lendenwirbelsäule geht. Ist er verkürzt, so wird ein Hohlkreuz verstärkt. Ausgangsstellung: Durchführung:
Ziel ist die Dehnung im rechten vorderen Leistenbereich 2 x mind. 1 Minute je Seite in der Dehnstellung bleiben Übung 2: Dehnung OberschenkelvorderseiteDer Muskel rectus femoris hat eine direkte Verbindung zum Becken. Er spielt deshalb eine wichtige Rolle, wenn es um die Beckenstellung und somit auch die Schwingung der Lendenwirbelsäule geht. Ist er verkürzt, so wird ein Hohlkreuz verstärkt. Ausgangsstellung: Durchführung: 2 x mind. 1 Minute je Seite in der Dehnstellung bleiben Leichtere Alternative, falls das Bein unten nicht gehalten werden kann. Übung 3: Dehnung hintere Muskelkette im LangsitzEin verspannter, verkürzter Rückenstreckermuskel der Lendenwirbelsäule zieht ebenso in eine Hohlkreuzstellung. Auch hierbei ist das Ziel, mit einer konsequenten Dehnung dieser Fehlstellung entgegenzuwirken. Ausgangsstellung: Durchführung: 2 x mind. 1 Minute in der Dehnstellung bleiben Einfachere Variante: umgreifen der Waden Anspruchsvollere Variante: umgreifen der Fußspitzen YouTube-Video: Hohlkreuz KräftigungMit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von
YouTube. Video laden YouTube immer entsperren Übung 1: Kräftigung der BauchmuskulaturZunächst wird das Becken in eine optimale Stellung gebracht und die Lendenwirbelsäule entgegen dem Hohlkreuz eingestellt (entlordosierend). Über eine dynamische Beinarbeit hast du die Aufgabe, mit Hilfe deiner Bauchmuskulatur deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Erschwerend können als Übungsvariante die Arme mit einbezogen werden. Ausgangsstellung: Durchführung: Schwierigere Variante (mit Hantel oder Wasserflasche): Übung 2: Kräftigung Oberschenkelrückseite und GesäßIn zwei Varianten kräftigst du effizient die sogenannte hintere Muskelkette, in erster Linie die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur. Ausgangsstellung: Durchführung: Schwierigere
Variante: Übung 3: Kräftigungsübung im UnterarmstützIm Gesamten gesehen bewirkt diese Übung eine Ganzkörperstabilisation. Besonderer Schwerpunkt liegt jedoch auf der Kräftigung der Bauchmuskulatur. Auch hier ist eine anspruchsvollere Variante möglich. Ausgangsstellung: Durchführung: 4 x 20–30 Sekunden halten Einfache Durchführung mit kleinem Abstand zwischen Knien und Armen Möglichkeit der Steigerung: der Abstand zwischen Knie und Arm wurde vergrößert Steigerung: Wichtig:
Häufig gestellte FragenWie entsteht ein Hohlkreuz? Die sogenannte Hyperlordose – umgangssprachlich Hohlkreuz genannt – entsteht meist durch eine Fehlhaltung. Dabei wird das Becken nach vorne gekippt, die natürliche Wölbung des unteren Wirbelsäulenabschnitts – die Lordose der Lendenwirbelsäule – verstärkt sich. Meist neigen Menschen mit Hohlkreuz auch dazu, im Stehen die Knie stark durchzudrücken. Wird diese Fehlhaltung regelmäßig und lang anhaltend eingenommen, so kommt es zu einem Kräfteungleichgewicht der Muskulatur mit verkürzten Sehnen und Faszien im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Hüftbeuger bei gleichzeitig verminderter Bauchmuskelaktivität. Kann eine Hohlkreuz ganz geheilt werden? Da es sich bei einem Hohlkreuz um einen Haltungsfehler handelt, lässt es sich in der Regel gut behandeln. Der Behandlungserfolg hängt davon ab, wie lange das Hohlkreuz bereits besteht und wie leicht oder schwer dem Betroffenen die Umstellung seiner Lebensgewohnheiten fällt. Wie lange muss ich Übungen durchführen, bis ein Erfolg zu verzeichnen ist? Bei regelmäßigem Üben stellen sich erste Erfolge schnell ein, doch muss man in der Lage sein, sie wahrzunehmen: ein vermindertes Spannungs- oder Druckgefühl im Bereich der Lendenwirbelsäule, mehr Bewegungsfreiheit im Beckenbereich oder die Reduktion der Schmerzen sind Erfolge, die sich meist schnell einstellen, wenn Betroffene Übungen regelmäßig und korrekt durchführen und ihr (Bewegungs-)Verhalten insgesamt ändern. Welche Sportart ist gut bei einem Hohlkreuz? Grundsätzlich ist es wichtig, sich überhaupt mehr zu bewegen, den Körper besser wahrzunehmen und vom passiven Stehen oder Sitzen in ein aktives Stehen bzw. Sitzen zu wechseln. An erster Stelle steht bei der Wahl der geeigneten Sportart, dass der Sport Spaß machen soll, damit er regelmäßig und langfristig ausgeführt wird. Abzuraten ist von Sportarten wie Leistungsturnen oder Ballett. Besonders empfehlenswert sind Rudern, Rückenschwimmen oder Nordic Walking. Auch Yoga oder Pilates sind geeignet, wobei hier darauf geachtet werden sollte, dass beim Pilates bei schwierigen Übungen kein Hohlkreuz entsteht bzw. beim Yoga zunächst auf die Rückbeugen verzichtet wird. Verschlimmert sich ein Hohlkreuz mit der Zeit? Wenn das Hohlkreuz nicht behandelt wird und auch keine Haltungskorrektur in Kombination mit einer Verbesserung der Körperwahrnehmung stattfindet, kann sich das Hohlkreuz bis zu einem gewissen Grad verschlimmern. Mit zunehmender Verknöcherung der Wirbelsäule im Alter wird dieser Prozess gebremst, allerdings wird es dann auch schwieriger, das Hohlkreuz zu korrigieren. Welche Folgen kann ein Hohlkreuz haben? Die häufigsten Folgen sind Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, diese können begleitet sein von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in den Beinen. In schwerwiegenden Fällen kann ein Hohlkreuz Folgeerkrankungen wie einen Bandscheibenvorfall oder Wirbelgleiten begünstigen. Viele Menschen leben aber oftmals beschwerdefrei mit einem Hohlkreuz. Wie kann ich in Zukunft einem Hohlkreuz entgegenwirken? Am wichtigsten ist es, sich viel zu bewegen und die eigene Haltung immer wieder zu überprüfen und zu korrigieren. Außerdem sollten gezielt Übungen gegen das Hohlkreuz durchgeführt werden. Hierbei ist es besser, täglich zehn Minuten zu üben als nur einmal wöchentlich eine Stunde. Kann sich ein Hohlkreuz zurückbilden?Da sich ein Hohlkreuz fast immer durch Fehlhaltungen und unausgewogene Bewegungsmuster bildet, heißt das für dich: Der „Enten-Po“ ist antrainiert und du selbst kannst ihn auch wieder beseitigen.
Welcher Sport hilft bei Hohlkreuz?Fehlhaltungen, wie beispielsweise ein Hohlkreuz oder ein Rundrücken können durch das Klettern wegtrainiert werden. Kletter-Anfänger brauchen zuerst sehr viel Kraft, doch mit der entsprechenden Übung erlernt man sehr schnell die richtige Technik. Deshalb ist es als Einsteiger ratsam, einen Kletterkurs zu belegen.
Kann man Hohlkreuz heilen?Nach der Diagnose der Erkrankung wird ein Hohlkreuz individuell therapiert. In den meisten Fällen sind die Beschwerden gut behandelbar. Jedoch lässt sich ein Hohlkreuz nicht heilen, sondern nur behandeln, sodass die Symptome abnehmen.
Ist es schlimm wenn man ein Hohlkreuz hat?Betroffene haben zunächst nur leichte Schmerzen, die auf Verspannungen des Rückens basieren. Mit dem Fortschreiten der Erkrankung treten dann jedoch stärkere Rückenschmerzen auf und es kann zur bleibenden Schädigung der Wirbelsäule kommen. Diesen negativen Folgen eines Hohlkreuzes kann man allerdings vorbeugen.
|