Nur aus einer sehr gut ausgeprägten Sprint- bzw. Anlauffähigkeit und mit einer hoch entwickelten reaktiven Sprungkraft ist ein optimaler Weitsprung möglich. Entsprechend müssen diese Komponenten im Training vorrangig entwickelt werden. Show
LerntrainingTechniktraining ist im Weitsprung wie in allen anderen Disziplinen bzw. Sportarten vor allem Lerntraining, zielt also auf das neuromuskuläre Zusammenspiel. Es erfordert, soll es optimal wirken, einen geistig frischen, motivierten Sportler. Entsprechend sollten vor dem Techniktraining keine ermüdenden Belastungen stattgefunden haben und der Trainer durch eine günstige Einstimmung die Mitarbeitsbereitschaft der Sportler sichergestellt haben. Durch klare Aufgabenstellungen und gegebenenfalls Korrekturhinweise kann der Trainer den Lernprozess verstärken, andernfalls aber auch gefährden oder sogar verhindern. Insofern sollte der Trainer genau überlegen, was er sagt. Im Idealfall findet er eine Sprache, die dem Sportler zur Selbststeuerung dient, häufig hat diese einen imperativen Charakter im Sinne kleiner Selbstbefehle ("Streck' die Hüfte!", "Schwungbein kurz und schnell!"). Solche Formeln helfen dann auch im Wettkampf zur schnellen Verständigung und Steuerung. Im Verlauf des Trainings muss eine körperliche Ermüdung vermieden, aber auch immer eine hohe Aufnahme- und Mitarbeitsbereitschaft des Sportlers sichergestellt werden. Dabei kann sowohl eine Unterforderung durch monotones Training ("Einschleifen", zu langes Verweilen bei einer Aufgabenstellung) als auch eine Überforderung durch zu viele, gar konkurrierende Anweisungen die Motivation des Sportlers gefährden. Weisen die Sportler einer Trainingsgruppe unterschiedliche Könnensstufen auf, wird die Herausforderung für den Trainer, allen gerecht zu werden, noch einmal erhöht. Neben kollektiven Aufgabenstellungen sind dann individuelle Anforderungen unverzichtbar. Konditionelle DimensionDas Horizontalsprungtraining kann gleichermaßen dem Techniktraining wie dem speziellen Sprungkrafttraining zugeordnet werden. Gerade die Mehrfachsprünge stellen einen so intensiven Trainingsreiz dar, dass er bei der Gestaltung des Trainings unbedingt beachtet werden muss, soll es nicht zu ungeplanten Effekten in Richtung Kraftausdauer kommen. Bei einzelnen Steige- oder Weitsprüngen hat weniger der singuläre Sprung sondern eher der Anlauf konditionsfördernde Komponenten, die ebenfalls in der Aufeinanderfolge berücksichtigt werden müssen, soll ein Sprintausdauertraining vermieden werden. Zielgruppe(n)Horizontale Sprünge in ihren einfachen Formen, als Steigesprung oder Sprunglauf, sollten schon vergleichsweise früh, sprich im Schüleralter, in das Training aufgenommen werden. Insbesondere Steigesprünge mit Landung in der Weitsprunggrube bzw. auf Weichbodenmatten sind schon im Schüleralter angesagt. Durch eine vorgeschaltete Kastentreppe kann ein typisches, freudbetontes Schülertraining organisiert werden. Sprungfolgen aus schnellem Anlauf bzw. aus größeren Fallhöhen, hier ist an Steigesprünge mit Landung auf der Bahn und an Einbeinsprünge gedacht, sind dagegen etwas für fortgeschrittene Athleten am Ende der Jugend bzw. des Aufbautrainings. Dieser Spannungsbogen muss dem Trainer bei der Übungsauswahl bewusst sein, möchte er für seine Sportler angemessenen Übungen auswählen. Aufgrund ihres weniger intensiven Bindegewebes haben Frauen bzw. Mädchen Probleme, Sprünge aus größeren Fallhöhen, und hier sind auch die Hop- bzw. Einbeinsprünge gemeint, umzusetzen. Hinweise auf die Überforderung sind
Treten diese "Symptome" auf, muss die Übung aufgegeben oder vereinfacht werden. So sind die Einbeinwechselsprünge (links-links-rechts-rechts-links-links usw.) häufig ein guter Kompromiss, aber auch eine Hinführung zu späteren Einbeinsprüngen, die durch Stabilisationstraining, insbesondere Rumpfkräftigung, verstärkt werden muss. Zu den ÜbungsformenNachfolgend wird ein Weitsprungtraining bestehend aus
demonstriert. Dabei haben einzelne Übungen durchaus mehrere Funktionen, so beinhaltet der Sprunglauf neben der Sprungkraftentwicklung auch technische Elemente, die für den Weitsprung wichtig sind (Knieeinsatz). Dies wird durch Quervermerke verdeutlicht. Allgemeine Anlauf- und SprungübungenKniehebelauf über Bloxx
Die Übung im Video Schwungbeintraining im Hopserlauf
Die Übung im Video Steigeübung mit Dreier-Anlaufrhythmus
Die Übung im Video Übungen zur Verbesserung der WeitsprunglandungStandweitsprung
Beine im Stütz anheben
Die Übungen im Video Übungen zum Erwerb der Laufsprung-TechnikTraining des Armeinsatzes Schwungbeingehen mit Armeinsatz
Gehübung zur Schulung des Armeinsatzes in Flug und Landung
Die Übungen im Video Steigesprung im Einer-Rhythmus
Die Übung im Video Steigesprung über Gymnastikball
Die Übung im Video Telemarkwechsel
Die Übung im Video Vollständiger Laufsprung
Die Übung im Video SprungkraftübungenSprunglauf
Die Übung im Video Einbeinsprünge über Hürden
Die Übung im Video Steigesprungserie mit einem Zwischenschritt (s. auch oben)
Steigesprungserie mit jeweils mehreren Zwischenschritten (s. auch oben)
Die Übung im Video TestübungenHorizontaler Steigesprungtest
Durchführung des WeitsprungtrainingsDas Weitsprungtraining soll im frischen Zustand möglichst zu Trainingsbeginn absolviert werden, erhebliche Belastungen in der vorangehenden Einheit sollten vermieden werden. Nach sorgfältigem Aufwärmen (Einlaufen, Dehnen, Lauf-ABC, Steigerungen, allg. Sprungbahnen wie Hopserlauf) kann das spezielle Weitsprungtraining beginnen. Dabei werden aus dem vorgestellten Übungskatalog 5 bis 6 Übungen ausgewählt, die dem jeweiligen Vermögen der Sportler und dem Trainingsabschnitt angemessen sind. Diese werden dann jeweils zwei- bis fünfmal wiederholt, bevor zur nächsten Stufe gewechselt wird. Ist der Trainer mit der Ausführung nicht zufrieden, muss er bei der Lernstufe, z. B. beim Telemarkwechsel, länger verweilen, evtl. sogar mit Hilfsübungen oder weitergehenden Anweisungen arbeiten (erhöhter Absprung, verzögerter Beinwechsel), bis ein zufriedenstellendes Niveau erreicht ist. Da die Anzahl der Sprünge pro Training, insbesondere bei schnellen langen Anläufen, begrenzt ist, sollte er nach solch einer methodischen Schleife auf ursprünglich geplante weitergehende Übungen verzichten. Um die zuvor aufgezeigte Gefahr des Übersäuerns und vorzeitigen Ermüdens zu vermeiden, muss der Trainer auf ausreichende Pausen achten: Bei bis zu sechs Anlaufschritten sollten die Pausen gut zwei Minuten, bei mittlerem bis ganzem Anlauf 4 bis 6 Minuten zwischen den Versuchen betragen. Im Anschluss an das Weitsprungtraining können nach angemessener Pause (aktiv, z. B. mit Rumpfkraft oder Medizinball im Sitzen) noch einige Tempoläufe absolviert werden. Einbettung in den JahresplanAnhand der nachfolgenden Wochenpläne möchte ich einerseits zeigen, wie das Techniktraining in das übrige Training integriert wird, andererseits eine Vorstellung über die Verlagerung der Trainingsschwerpunkte im Verlauf einer Trainings- und Wettkampfsaison geben. Im Bereich des Techniktrainings wird dies durch die zunehmenden Anlauflängen und dadurch -geschwindigkeiten deutlich. Warum ist der Anlauf beim Weitsprung so wichtig?Durch den Anlauf wird es dem Weitspringer ermöglicht, eine optimale Laufgeschwindigkeit zu erreichen, den Absprung vorzubereiten und dabei den Absprungbalken genau mit dem Fuß zu treffen.
Wie wähle ich den optimalen Anlauf für den Weitsprung?Was ist eine optimale Anlauflänge? Für Anfänger sind 15 - 20 Anlaufschritte eine sinnvolle Ausgangsgröße, die individuell variiert werden kann. Die Länge entspricht der Beschleunigungsphase im Sprint: ca. 20 - 30 m je nach physischen Voraussetzungen.
Wie lang ist der Anlauf beim Weitsprung?Anlauf. Die Länge eines Anlaufs sollte bei Männern möglichst 40–50 Meter und bei Frauen 30–40 Meter betragen. Der Anlauf ist ein Steigerungslauf und wird meistens aus dem Hochstart begonnen (kann auch aus dem Tiefstart begonnen werden).
Was ist wichtig für einen guten Weitsprung?Der Anlauf ist das wichtigste Element beim Weitsprung. Wichtig ist, dass Sie immer in der sogenannten Absprungzone, zwischen den beiden weißen Linien, abzuspringen. Messen Sie für sich den optimalen Abstand zur Absprungstelle aus. Dieser ist bei jedem individuell.
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