Was ist der unterschied zwischen aerobe und anerobe

Bewegung: Gesünder leben mit Sport und Bewegung

Aerobes und anaerobes Training: Was ist der Unterschied?

Um die für unsere Bewegung nötige Energie zu gewinnen, werden in der Regel Kohlenhydrate, aber auch Fette verbrannt. Das geschieht mithilfe von Sauerstoff aus der Atemluft (aerob), aber auch ohne Sauerstoff (anaerob). Wie das geht, erfahren Sie im Film.

zum Artikel

Was ist was? In der Rubrik "Bewegung tut gut" lautet die Frage: Was ist der Unterschied zwischen aerob und anaerob? Joker gefällig?

Um die für unsere Bewegung nötige Energie zu gewinnen, werden in der Regel Kohlenhydrate, aber auch Fette verbrannt. Das geschieht sowohl aerob, also mit Hilfe von Sauerstoff aus der Atemluft oder anaerob, also ohne Sauerstoff. Bei normaler, also leichter bis mittlerer körperlicher Beanspruchung findet in der Regel die aerobe Energiegewinnung statt. Über die Atmung gelangt Sauerstoff in den Körper. Die Kohlenhydrate und Fette werden dann mithilfe von Sauerstoff vollständig zu Wasser und Kohlendioxid verbrannt. Auf diese Art wird die Energie in jedem Muskel erzeugt und für die Bewegung verwendet. Dieser Prozess liefert kontinuierlich und langfristig genug Energie. 

Kurzfristig kann der Körper auch anaerob Energie gewinnen. Dies passiert typischerweise bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen. Zum Beispiel beim Sprint oder Gewichtheben, wenn über die Atmung nicht mehr genug Sauerstoff herangeführt werden kann.

Das Problem: Ohne Sauerstoff werden hauptsächlich die Kohlenhydrate zwar sehr schnell, aber nur unvollständig abgebaut. Die entstehende Energie ist sehr schnell verfügbar, reicht aber nur für sehr kurze Zeit. Die Muskeln ermüden und machen dann dicht. 

Alles klar? Sie können den Film auch gern noch einmal anschauen! Oder Sie informieren sich auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen. 

Wissen ist gesund.

Bewegung: Gesünder leben mit Sport und Bewegung

Aerobe Stoffwechselvorgänge liefern viel Energie, laufen dafür aber langsam ab. Anaerobe Prozesse verstoffwechseln Kohlenhydrate unter Sauerstoffmangel und ermöglichen für kurze Zeit einen schnellen Energiefluss. Als Abbauprodukt entsteht dabei Laktat.

Läufer*innen beim Berlin Marathon 2021

Aerobe Energieumwandlung

Aerob kommt vom griechischen αηρ (aēr) bzw. „Luft“ und bedeutet „mit Sauerstoff“.  Belastungen in diesem Bereich sind nicht besonders anstrengend und können sehr lange aufrechterhalten werden. Als Energieträger kommen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette in Frage, die durch den Stoffwechsel zu Wasser und Kohlenstoffdioxid umgewandelt werden. Der Energiegewinnungsprozess einer aeroben Belastung läuft in den Mitochondrien tief im Zellplasma ab. Für den Sauerstoff und den Energieträger ist der Weg in die Mitochondrien deutlich länger als „nur“ ins Zellplasma. Aerobe Belastungen sind also nur möglich, wenn dem Körper für diesen Prozess genug Zeit gegeben wird. Dafür liefert der Prozess in Summe unglaublich viel Energie. Die niedrige Geschwindigkeit spiegelt sich auch im Namen der beteiligten Muskelfasern wider: "Slow Twitch". Diese langsam zuckenden Fasern sind auf anhaltende Belastungen bei mäßiger Intensität ausgelegt. Aufgrund ihres hohen Myoglobingehalts werden sie auch "rote Muskelfasern" genannt. Wenn Fette oder Kohlenhydrate aerob verstoffwechselt werden, entsteht übrigens kein Laktat.

Anaerobe Energieumwandlung

Anaerobe Belastungen sind anstrengend und laufen mit wenig oder komplett ohne Sauerstoff ab. Wir befinden uns hier im Spielfeld des Intervalltrainings bzw. von Maximalbelastungen. Die anaerobe Energieumwandlung ermöglicht für kurze Zeit einen hohen bzw. schnellen Energiefluss. Als Energieträger kommen dafür nur Kohlenhydrate in Frage, da Fett ausschließlich mit Sauerstoff verstoffwechselt werden kann und dafür in diesem Fall keine Zeit bleibt. Der Energieumwandlungsprozess läuft „auf dem kurzen Weg“ im Zellplasma ab, nicht in den Mitochondrien. Dabei werden vor allem die weißen, schnell zuckenden "Fast Twitch" Muskelfasern beansprucht.

Wenn Muskeln Kohlenhydrate (Zucker) bei Sauerstoffunterversorgung verbrennen, wird der Prozess Gärung genannt. Beim Vergären von Zucker aus Obst sorgen Mikroorganismen dafür, dass Alkohol entsteht. In den Muskeln läuft bei anaeroben Belastungen ein ganz ähnlicher Gärungsprozess ab. Mit dem Unterschied, dass kein Alkohol, sondern Laktat entsteht. Und das führt uns zu der Frage…

Was ist eigentlich dieses Laktat?

Laktat ist das Salz der Milchsäure und besitzt einen niedrigen pH-Wert. Es ist ein Abbauprodukt der anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und führt dazu, dass der pH-Wert in der Arbeitsmuskulatur sinkt, wenn ein(e) Athlet*in länger intensiv trainiert. Der Laktatwert (gemessen in mmol/l) zeigt also die Stoffwechselbelastung einer Athlet*in an. Je höher die Geschwindigkeit, desto größer der Sauerstoffmangel und umso mehr Laktat wird im Blut gesammelt. Die Leber kann die große Menge Laktat nicht im gleichen Maße abbauen und die Beine fangen an zu „brennen“. Wird ein anaerober Belastungszustand zu lange aufrechterhalten, übersäuert der Muskel. Die Kette der Energiebereitstellung wird dadurch unterbrochen und es kommt zum Belastungsabbruch.

Laktatwerte und Trainingsbereiche

Die genaue Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche einer Athlet*in kann nur im Rahmen einer professionellen Leistungsdiagnostik erfolgen. Als grobe Richtwerte gibt der Sportarzt Dr. Matthias Marquardt folgende Bereiche an:

REKOM = Regeneration/Kompensation, GA = Grundlagenausdauer, WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer

Strukturiertes Training mit einem Coach

Wenn du deine Laktatschwelle oder deine individuelle aerob-anaerobe Schwelle in höhere Geschwindigkeitsbereiche verschieben und damit deine Ausdauerleistungsfähigkeit steigern willst, dann geht das nicht ohne einen konkreten Plan. Ein guter Coach strukturiert dir deinen Trainingsplan so, dass deine Leistungsfähigkeit sukzessive steigt - ohne dich zu überlasten oder dein berufliches und soziales Umfeld zu vernachlässigen.

Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über dasKontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören!

Unverbindlich Kontakt aufnehmen

Wann trainiert man aerob und wann anaerob?

Was ist besser zum Abnehmen aerob oder anaerob?

Was passiert wenn man im anaeroben Bereich trainiert?

Was ist der Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer?