Die Uhren zum Artikel: Garmin Forerunner-Serie Was soll ich nach dem Joggen am Abend essen?Eine Stunde nach dem Lauf darf es dann eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett sein. Wer ganz genau sein will, kann hier auf ein 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein achten. Kohlenhydrate sind jetzt immer noch wichtig, zusätzlich benötigt der Körper Protein zum Aufbau der Muskeln. Zu viel von dem Makronährstoff behindert hingegen eine effektive Aufnahme der Kohlenhydrate und die Auffüllung des Wasserhaushaltes des Körpers. Ein passendes Gericht nach dem Joggen sind gefüllte Süßkartoffelschiffchen. Kohlenhydrate nach dem joggenKohlenhydrate sind Benzin für die Muskeln. Für Läufer*innen, die ihre Leistung steigern möchten (z.B. für einen Marathon), spielt der Makronährstoff eine sehr wichtige Rolle – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Lauf. Wer sein Glykogen danach auffüllt, sorgt dafür, dass sich der Körper schnell wieder erholt. So passt er sich zum einen besser an ein neues oder intensiveres Training an. Zum anderen baut sich das Immunsystem nach der Belastung schneller wieder auf. Je öfter und/oder intensiver ein*e Sportler*in trainiert, desto wichtiger ist kohlenhydratreiches Essen für die Regeneration. Die Menge Kohlenhydrate, die ein*e Sportler*in pro Tag benötigt, richtet sich nach dem Körpergewicht und der Trainingsintensität:(1) AktivitätKohlenhydratzufuhrLeichte Intensität< 1 Stunde/Tag3-5 g KH/kg/TagModerate Intensität> 1 Stunde/Tag5-7 g KH/kg/TagHohe Intensität1-3 Stunden/Tag7-10 g KH/kg/TagSehr hohe Intensität> 4-5 Stunden/Tag10-12 g KH/kg/TagWann und wie viele Kohlenhydrate soll ich nach dem Joggen essen?Der Körper kann den Glykogenspeicher zu einer bestimmten Zeit am besten auffüllen: bis 30 Minuten nach dem Training. Etwa 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten es dann sein. Bei einer 65 kg schweren Frau entspricht das einer Menge von ca. 30 g Kohlenhydraten. 30 g Kohlenhydrate stecken in:
Diese Art der Kohlenhydrate (= einfache Kohlenhydrate) sind leicht verdaulich und der Körper nimmt sie schnell auf. Nach 30 Minuten schließt sich das Fenster langsam wieder und Kohlenhydrate werden nicht mehr so effektiv und schnell vom Körper aufgenommen. Wichtige Info: Nach einem kurzen Lauf (5 bis 10 km) müssen keine Kohlenhydrate zugeführt werden, da die die Glykogenspeicher nicht geleert werden. Kohlenhydrate und Abnehmen – schlechte Kombi?Läufer*innen, bei denen Gewichtsverlust an erster Stelle steht, achten besser darauf, nicht zu kohlenhydratreich zu essen. Das gilt besonders für isolierte Kohlenhydrate. Komplexe sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung notwendig (nähere Infos dazu findest du weiter unten). Kurze Ausdauer-Läufe (wie zum Beispiel 5-km-Läufe) leeren nicht die Glykogenspeicher – ein Auffüllen während des Laufs (zum Beispiel mit isotonischen Sportgetränken) oder direkt nach dem Lauf ist also nicht nötig. Zum Trinken eignet sich am besten Wasser. Ein bis zwei Stunden nach dem Lauf sind ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Protein, wie oben beschrieben, empfehlenswert. Um abzunehmen, ist jedoch die negative Energiebilanz (ca. 500 kcal/Tag) am Ende des Tages entscheidend. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen solltest, als du zu dir nimmst. Komplexe Kohlenhydrate nach dem Joggen am AbendMöchte ein*e Läufer*in Gewicht verlieren, ist neben dem Sport auch die Ernährungsweise wichtig: Er greift am besten vorwiegend zu komplexen Kohlenhydraten (neben hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten). Diese sättigen länger. Zusätzlich liefern sie jede Menge weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten: Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Das volle Korn besitzt noch seine Schale mit allen Nährstoffen. Wird es geschält bzw. die Schale abgeschliffen, erhält man die isolierten Kohlenhydrate. Weitere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte und Gemüse. Lebensmittel: Wo sind welche Kohlenhydrate enthalten?Komplexe KohlenhydrateWerden langsam resorbiert und liefern jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und das Immunsystem unterstützen:
Einfache KohlenhydrateLiefern schnell Energie, denn sie werden rasch resorbiert. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen:
Brauchst du nun Kohlenhydrate nach dem Joggen am Abend? Ja und nein. Nach einem langen Lauf (= länger als 10 km) füllt ein kohlenhydratreicher Snack in den ersten 30 Minuten danach die leeren Glykogenspeicher wieder auf. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein bei der Mahlzeit nach dem Training beträgt 3:1 für optimale Regeneration. Fazit: Nimm Kohlenhydrate nach dem Joggen am Abend zu dir, wenn deine Priorität Regeneration ist. Möchtest du aber vor allem abnehmen, dann verringere den Kohlenhydratanteil beim Essen nach dem Lauf. Ist es besser vor oder nach dem Joggen zu essen?Essen vor dem Sport
Direkt vor dem Sport sollten Sie keine zu großen Mahlzeiten einnehmen. Wenn der Magen voll ist, benötigt der Körper nämlich zunächst Ruhe, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Bis zum Training sollten nach einer Hauptmahlzeit mindestens zwei Stunden vergehen.
Wann nach Joggen essen abnehmen?Auch unmittelbar nach dem (moderaten) Training sollten Sie, um abzunehmen, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten – beziehungsweise ein bis zwei Stunden lang gar nichts essen. Nach einem moderaten Training (einer kurzen Laufrunde von etwa 30 Minuten), benötigt Ihr Körper in der Regel keine hohe Energiezufuhr.
Was essen vor dem Joggen abnehmen?Möchten Sie vor dem Laufen etwas essen, sollten Sie dies rechtzeitig tun und auf leicht verdauliche Lebensmittel setzen: Rund 15–30 Minuten vor dem Joggen sollten Sie nur kleine Snacks wie getrocknete Aprikosen, Datteln oder eine halbe Banane essen.
Was passiert wenn man nach dem Joggen nichts isst?Da der Körper nach dem Sport wieder Energie benötigt, sollten Sie auf keinen Fall komplett auf das Essen nach dem Sport verzichten. Wenn dem Körper nach dem Sport zu lange keine neue Energie zugeführt wird, kommt es zum Muskelabbau. Nehmen Sie also regelmäßig Eiweiß zu sich, auch wenn Ihr Ziel das Abnehmen ist.
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Vor oder nach dem Joggen essen abnehmen
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