Sind 7 Stunden Schlaf zu wenig?

Beobachte deinen Schlaf, teste verschiedene Schlafzeiten und finde heraus, was zu dir passt und wann du dich fit und erholt fühlst. Plane zudem deinen Schlaf fest ein. Alle anderen Aktivitäten (Familie, Arbeit und Hobbys) legst du, wenn möglich um deinen Schlaf herum.

Wenn du nachts arbeitest, kannst du durch bekömmliche (kohlenhydrat- und eiweißreiche sowie fettarme) Ernährung Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden vorbeugen. Solltest du keine Gleitzeit im Beruf haben, dann sprich mit deinem Arbeitgeber über die Möglichkeit einer individuellen Anpassung der Arbeitszeiten. Ausreichend Schlaf ist absolut notwendig, um ein gesundes Leben führen zu können. 

Achtung: Schlafpausen im Arbeitsalltag solltest du nur dann machen, wenn du nicht unter nächtlichen Schlafstörungen leidest. Die Schlafpause während des Tages kann dazu führen, dass sich dein abendlicher Schlafdruck reduziert und du nicht einschlafen kannst, nachts wach wirst oder morgens früh aufwachst. Dies kann dazu führen, dass du während des nächsten Tages wieder eine Schlafpause einlegen musst.
Wenn nach dem Mittagessen die große Müdigkeit kommt, sind wir weniger produktiv, kreativ und leistungsfähig. Nutze diesen unausweichlichen Durchhänger sinnvoll und macht einen Mittagsschlaf! Die Studienlage ist eindeutig: Schlafpausen sind geeignet, um die Leistungsfähigkeit über den Mittag zu erhalten. Die positiven Effekte stellen sich unmittelbar nach der Schlafpause ein und halten bis zu drei Stunden an. Nach einer Schlafpause sind wir nicht nur leistungsfähiger, sondern auch besser gelaunt. Dieser positive Effekt auf die so genannte Grundgestimmtheit ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Müdigkeit mit Kaffee zu bekämpfen, ist bestenfalls von kurzfristigem Erfolg. Zum einen entwickeln wir eine Toleranz, so dass immer mehr benötigt wird, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Zum anderen wird die Müdigkeit nur „aufgeschoben“. Bei vielen kehrt sie umso stärker zurück, sobald der Push-Effekt nachlässt. Während eines Nickerchens normalisieren sich unsere Herz-Kreislauf-Parameter. Dies wirkt sich positiv auf unser Stressempfinden aus. 

Welchen Einfluss hat Schlaf auf unsere Leistungsfähigkeit? Und was ist das richtige Maß? Forscher sagen: Weniger als sieben Stunden sind nicht optimal, mehr aber auch nicht.

Sieben Stunden Nachtruhe sind die ideale Schlafdauer für Menschen mittleren und hohen Alters. Das berichten US-amerikanische und chinesische Wissenschaftler im Fachblatt "Nature Aging". Wesentlich mehr oder weniger Schlaf sei mit einer Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit sowie schlechteren geistigen Leistungen verbunden, so das Fazit der Studie. Umso wichtiger sei guter Schlaf gerade für ältere Menschen.

Zu wenig, aber auch zu viel Schlaf nicht gut für kognitive Leistung

Konkret untersuchten Wissenschaftler der Universitäten Cambridge und Fuhan Daten von fast 500.000 Erwachsenen im Alter zwischen 38 und 73 Jahren, die in der "UK Biobank" gesammelt waren, einer umfassenden britischen Datenbank. Die Probanden wurden zu ihrem Schlafverhalten, ihrer psychischen Gesundheit und ihrem Wohlbefinden befragt und nahmen darüber hinaus an einer Reihe kognitiver Tests teil. Für fast 40.000 Teilnehmer lagen MRT-Bilder des Gehirns sowie genetische Daten vor.

Die Auswertung all dieser Informationen ergab, dass sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer in Zusammenhang mit verminderten kognitiven Leistungen stand - die entsprechenden Probanden waren in den Tests langsamer und hatten eine geringere Aufmerksamkeitsspanne sowie schlechtere Problemlösungsfähigkeiten.

Auch ihre psychische Gesundheit litt: Menschen mit zu viel oder zu wenig Schlaf zeigten mehr Symptome von Angst und Depression und insgesamt ein geringeres allgemeines Wohlbefinden.

Slow-Wave-Schlaf im Fokus

Die Forscher vermuten, dass eine Störung des Slow-Wave-Schlafes, Teil des Tiefschlafs, ein möglicher Grund für die kognitive Leistungsminderung sein könnte. Eine solche Störung wird mit einer Anhäufung von Beta-Amyloid-Molekülen in Verbindung gebracht. Diese Proteinablagerungen, die sich in den Gehirnen von Alzheimer-Patienten in großen Verklumpungen finden, stehen im Verdacht, zum Absterben von Nervenzellen beizutragen.

Die Analyse der Hirnscans ergab ferner einen Zusammenhang zwischen unterschiedlicher Schlafdauer und Unterschieden in der Struktur von Hirnregionen, die an der kognitiven Verarbeitung und dem Gedächtnis beteiligt sind. Darunter war auch der Hippocampus, der als Gedächtniszentrum des Gehirns gilt.

Kein definitives Fazit, aber viele Hinweise auf Zusammenhang

Insgesamt, so das Fazit der Forscher, scheinen sieben Stunden Schlaf ohne größere Schwankungen am idealsten für die kognitive Leistungsfähigkeit, das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit von Menschen mittleren und höheren Alters zu sein. Zwar beschreibe die Studie keine Kausalität, die Ergebnisse deuteten aber darauf hin, dass eine unzureichende oder übermäßige Schlafdauer ein Risikofaktor für den kognitiven Abbau im Alter sein könnte.

So betont Autor Jianfeng Feng in einer Mitteilung:

Wir können zwar nicht endgültig sagen, dass zu wenig oder zu viel Schlaf kognitive Probleme verursacht, aber unsere Analyse, die Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet, scheint diese Idee zu unterstützen.

Jianfeng Feng, Studienautor

Besserer Schlaf = Bessere Gesundheit und Wohlbefinden?

Die Gründe, warum ältere Menschen schlechter schliefen, schienen jedoch komplex zu sein, eine Kombination aus genetischer Veranlagung und der Struktur des Gehirns spiele dabei eine Rolle.

Neuropsychologin und Mitautorin Barbara Sahakian ergänzt, dass guter Schlaf in allen Lebensabschnitten wichtig sei, besonders aber im Alter:

Wege zu finden, um den Schlaf älterer Menschen zu verbessern, könnte entscheidend sein, um ihnen zu helfen, ihre geistige Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu erhalten und einen kognitiven Abbau zu vermeiden, insbesondere bei Patienten mit psychiatrischen Störungen und Demenzerkrankungen.

Barbara Sahakian, Neuropsychologin und Studien-Mitautorin

Schlafschwierigkeiten nehmen zu

Tatsächlich berichten laut Deutscher Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gerade ältere Menschen häufig über Durchschlafstörungen, eine abnehmende Gesamtschlafzeit, vermehrte Nickerchen am Tag und einen steigenden Gebrauch von Schlafmitteln.

Schlafschwierigkeiten werden aber zunehmend quer durch alle Altersgruppen und weltweit festgestellt. Allein in Deutschland klagte ein Drittel der Befragten in einer Studie der Techniker-Krankenkasse von 2017 über Schlafprobleme, jeder Zweite gab an, auf höchstens sechs Stunden Schlaf zu kommen.

Sieben bis neun Stunden sollten es laut einer Richtlinie der US-amerikanischen "National Sleep Foundation" (NSF) für Erwachsene eigentlich sein. Deren Autoren betonen jedoch, dass sich das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterscheide.

Tipps gegen Schlafprobleme - Wie eine To-do-Liste beim Einschlafen hilft 

Wir versuchen ständig, alles zu optimieren. Doch beim Schlafen gelingt das oft nicht. Zwei Schlafmediziner erklären, was uns an einem erholsamen Schlaf hindert - und was hilft.

von Lena Gauer

Quelle: dpa

ZDFheute Startseite

Weiter als ...

Login mit ARD-Konto

Wenn du bereits ein ARD-Konto angelegt hast, kannst du dich damit hier einloggen.

Mit ARD-Konto anmelden

Mein ZDF – Neues Konto anlegen

Bei der Eingabe des Passwortes ist ein Fehler aufgetreten. Bitte überprüfe die Schreibweise und versuche es erneut.

Bitte wähle deinen Anzeigenamen.

Bitte wählen Sie einen Benutzernamen mit weniger als 256 Zeichen.

Bitte trage eine E-Mail-Adresse ein.

Bei der Eingabe der E-Mail oder dem Passwort ist ein Fehler aufgetreten. Bitte überprüfe die Schreibweise und versuche es erneut.

Bei der Eingabe der E-Mail oder dem Passwort ist ein Fehler aufgetreten. Bitte überprüfe die Schreibweise und versuche es erneut.

Bitte gib eine valide E-Mail Adresse ein. Sie muss ein @ beinhalten und eine existierende Domain (z.B. zdf.de) haben.

Das Passwort muss mindestens 8 Zeichen lang sein, mindestens einen Großbuchstaben und eine Ziffer enthalten.

Was passiert wenn man nur 7 Stunden schläft?

Sind 7 Stunden Schlaf besser als 8?

Wie viel Stunden Schlaf ist zu wenig?

Sind 6 Stunden Schlaf gut?