Ist Training vor dem Frühstück gut?

Wir haben bestimmt alle schon einmal gehört, dass Abnehmen mit Sport auf nüchternen Magen – also das Frühstück nach dem Training – die Lösung ist, um schnell Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, weil "auf diese Weise der Körper das angesammelte Fett abzieht, um es als Brennstoff zu verwenden", so die Volksweisheit. Als eine gute Legende, die sich in unserem Leben als wahre Wahrheit etabliert hat, haben wir es als selbstverständlich angesehen, dass die Wissenschaft diese populäre Behauptung bestätigt. Aber es ist nicht ganz richtig, auch wenn etwas Wahres dran ist. Wir sprachen darüber mit zwei Expert:innen der Sportwissenschaft: Juan Ruiz López, Leiter des Trainingszentrums, das seinen Namen trägt, und Sandra Lordén, Expertin für Sporternährung.

Sport vor dem Frühstück verbrennt nicht mehr Kalorien – aber fördert die Fettverbrennung

"Fasten-Cardio fördert die Fettmobilisierung, aber was bei der Fettverbrennung wirklich wichtig ist, ist der Schritt der Verwertung, d.h. der Fettoxidation, und in diesem Aspekt beeinflusst die Art der Übung, die wir machen, mehr, als wenn wir gefastet haben oder nicht. Deshalb sollten wir uns mehr auf Übungen vom Typ HIIT konzentrieren, wenn wir Körperfett verlieren wollen. Diese Übungen erhöhen den EPOC, d.h. die Energiemenge, die der Körper nach dem Training weiter verbrennt. Es sollte beachtet werden, dass das Fasten zwar kein Schlüsselfaktor für die Verbrennung von Fett ist, aber ein Schlüsselfaktor für die Mobilisierung, sodass es eine große Hilfe für das hartnäckige Fett oder das lokalisierte Fett sein kann, das am schwierigsten zu entfernen ist", erklärt Sandra Lordén. Obwohl es also die Fettverbrennung nicht beschleunigt, hilft das Training auf nüchternen Magen, das 'komplizierte' Fett zu mobilisieren. Juan Ruiz López betont auch, dass das Training auf leeren Magen nicht mit einem höheren Kalorienverbrauch einhergeht, da dies immer von der Art und Intensität der Übung abhängt. "Wir verbrennen auf nüchternen Magen die gleichen Kalorien wie ohne Fasten, da der Energieverbrauch der gleiche ist, wenn wir eine Reihe von Kniebeugen machen oder eine bestimmte Strecke laufen", erklärt er.

Abnehmen mit Sport: Wieso vor dem Frühstück?

Auf der anderen Seite ist es wichtig zu betonen, dass das Training auf nüchternen Magen nicht nur helfen kann, Fett zu mobilisieren, sondern auch, wie Lordén betont, die Insulinsensitivität und das Wachstumshormon zu erhöhen, die beide mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden sind. Tatsächlich erinnert Ruiz Lopez auch daran, dass "die Begrenzung von Kohlenhydraten die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit fördert, was bei Menschen mit metabolischem Syndrom sehr wichtig ist".

Verbesserte Leistung bei Ausdauersportarten

Lordén erinnert daran, dass die Tatsache, dass das Training auf nüchternen Magen hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern, das Muskelglykogen erhöht und somit auch die sportliche Leistung verbessert, besonders bei Menschen, die Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren betreiben.

Weitere Vorteile über die Gewichtsabnahme hinaus

Das Training vor dem Frühstück hat weitere metabolische Vorteile. "Der größte Vorteil des Fastens ist, dass es die Autophagie fördert, einen natürlichen Prozess, der darauf abzielt, den Körper von innen zu regenerieren. Es ist wie ein zellulärer Recyclingprozess, der durch die Förderung der DNA-Aktivität gegen das Altern, die Beseitigung von Toxinen und die Prävention von Krankheiten hilft", erklärt Lordén.

Die psychologischen Nachteile

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, obwohl das Training während des Fastens gewisse metabolische Vorteile hat, es besser ist, das Fasten zu vermeiden, wenn es aus psychologischer Sicht nicht gut durchgeführt wird, weil, wie Lordén erklärt, Stress einen Anstieg des Cortisols im Blut verursacht und dies zu Katabolismus oder Verlust von Muskelmasse führen kann.

Um auf nüchternen Magen trainieren zu können, müssen Sie schrittweise vorgehen

Zusätzlich zu all den oben genannten Vorteilen ist es wichtig, daran zu denken, dass das Training auf leeren Magen eine vorherige und progressive Anpassung erfordert, wie Ruiz López betont, sowie einen angepassten Ernährungsplan. "Es gibt keine einzelne Methode der Ernährung, die für alle ideal ist, sodass das Training auf nüchternen Magen oder eine minimale Kalorienzufuhr von der Person und ihrem Kontext abhängt. Im Falle des Fastens vor dem Training müssten wir uns vorher anpassen. Es ist nicht ratsam, Krafttraining auf nüchternen Magen durchzuführen, wenn Sie beispielsweise fünf Mahlzeiten am Tag essen und noch nie auf nüchternen Magen trainiert haben. Es schrittweise zu machen und zur Gewohnheit werden zu lassen, wäre das langfristige Ziel", erklärt der Experte. Es ist außerdem extrem wichtig, vor und während der Sitzung ausreichend zu trinken.

Gilt das Trinken von Kaffee vor dem Training noch als Training auf nüchternen Magen?

Wenn man bedenkt, dass Koffein nachweislich dazu beitragen kann, die Leistung einer Sporteinheit zu steigern, erscheint es sinnvoll, die Frage zu stellen, ob das Trinken eines Kaffees vor dem Training dasselbe ist wie das Training auf leeren Magen. Juan Ruiz López antwortet: "Kaffee würde den Fastenzustand nicht brechen, da er ein akalorisches oder fruchtiges Getränk ist, er hat keine Kalorien, also stört er das Fasten nicht. Es sollte jedoch schwarzer Kaffee ohne Zucker oder Milch sein. Die Einnahme von Koffein vor dem Training erleichtert die Nutzung von Fett als Brennstoff, indem es dessen Oxidation erhöht und die Muskelaktivierung steigert, was zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führt, die Ermüdung verzögert und die aerobe Kapazität verbessert.

Wann Sie das Training vermeiden sollten

Obwohl wir auf die Bequemlichkeit bestehen, einen Trainingsplan zu entwickeln, der an dieses Fasten angepasst ist, gibt es klare Fälle, in denen Sie niemals auf nüchternen Magen trainieren sollten. Lordén bezieht sich vor allem auf Menschen mit einem extrem niedrigen Körperfettanteil; Kinder, Jugendliche und Schwangere sowie Menschen mit Diabetes oder Schilddrüsenproblemen.

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