Was tun wenn man einen krampf hat

Gewürzgurken-Wasser statt Magnesium? Was gegen Muskelkrämpfe wirklich hilft!

fzm, Stuttgart, Januar 2017 – Mehr Sport treiben! Das dürfte einer der meistgefassten guten Vorsätze fürs neue Jahr sein. Wer ihn umsetzt, tut sich sicher etwas Gutes. Doch mit der Trainingsintensität steigt auch die Gefahr von Muskelkrämpfen. „Körperliche Anstrengung ist ein bekannter Krampf-Auslöser“, sagt der in Seevetal-Hittfeld praktizierende Physiotherapeut André Wolter. Manche Menschen werden aber auch bei langem Sitzen oder mitten in der Nacht von Krämpfen überrascht. In der Fachzeitschrift „physiopraxis“ (Georg Thieme Verlag, Stuttgart. 2017) erklärt Wolter, was Betroffene vorbeugend und bei einem akuten Krampf tun können, welche Mittel helfen und welche nicht.

Meist ist die Wade von Muskelkrämpfen betroffen. Aber auch die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur verkrampft häufig. Wenn ein Muskel gar nicht mehr lockerlassen möchte, dehnen ihn die meisten von uns instinktiv, um den Krampf „herauszuziehen“. „In der Regel hilft das auch tatsächlich“, sagt André Wolter: Der Krampf lässt rasch nach, bis er dann ganz verschwindet. Weniger bekannt ist, dass passives Dehnen auch prophylaktisch wirksam ist: Wie zum Beispiel für die Wadenmuskulatur in Schrittstellung, bei der das hintere Bein gestreckt und das vordere Bein gebeugt wird. Die Ferse des hinteren Beins bleibt dabei auf dem Boden.

Wolter verweist auf eine Studie mit Patienten, die unter nächtlichen Krämpfen litten. Als die Teilnehmer im Rahmen der Studie begannen, ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur vorbeugend zu dehnen, ging die Anzahl der Krämpfe zurück. Dabei genügte es, die Waden- und Oberschenkelmuskulatur vor dem Schlafen jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen.

Ins Reich der Mythen verweist André Wolter dagegen die weit verbreitete Annahme, dass Magnesium Krämpfen vorbeugen könne. Zwar könne ein Magnesiummangel die Muskelspannung negativ beeinflussen und die Einnahme in diesen Fällen eine Entspannung bewirken. Eine Beeinflussung von Krämpfen ist jedoch nicht nachgewiesen. Denn hier liegt die Ursache nicht im Muskel selbst, sondern in der Alpha-Motoneuronen-Aktivität. Bei einem Krampf senden Nervenzellen nicht mehr nur elektrische Impulse, wenn das Gehirn den Befehl dazu gibt. Vielmehr geben sie unkontrolliert Signale zur Kontraktion an den Muskel weiter, so dass dieser schließlich verkrampft. „Bisher konnte keine Studie einen positiven Effekt von Magnesium nachweisen“, sagt der erfahrene Physiotherapeut. Dennoch halte sich der Tipp hartnäckig.

Leicht übersehen wird dabei, dass man das Spurenelement auch überdosieren kann – Müdigkeit und Blutdruckabfall können die Folge sein. Die Einnahme von Chinin senkt hingegen die Anzahl, Dauer und Intensität von Krämpfen nachweislich. Eine Überdosierung kann jedoch lebensbedrohlich sein. Schwindel, aber auch Nervenschädigungen oder eine Lähmung des Herzmuskels können auftreten. Daher ist Chinin in Deutschland seit fast zwei Jahren verschreibungspflichtig und wird nur zurückhaltend verordnet. Als Bitterstoff in der Limonade „Bitter Lemon“ hat es aufgrund der niedrigen Dosierung weder positive noch negative Auswirkungen.

Völlig unbedenklich, aber dennoch wirksam ist hingegen ein anderes „Getränk“, das Wolter seinen Patienten bereits seit einigen Jahren empfiehlt: Gurkenwasser. Die essighaltige Flüssigkeit, in der Gewürzgurken eingelegt sind, verkürzt einer amerikanischen Studie zufolge die Krampfdauer bei Betroffenen um fast die Hälfte. Die Studienautoren empfehlen, bei akuten, durch Sport ausgelösten Krämpfen einen Milliliter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen. Dadurch löse sich der Krampf im Mittel nach 85 Sekunden. Die Dosierung spielt dabei aber womöglich eine untergeordnete Rolle. „Die Zeit ist viel zu kurz, als dass das Gurkenwasser den Magen passieren und vom Körper aufgenommen werden könnte“, sagt Wolter. Womöglich sei es einfach der saure Geschmack im Rachen, der Aktivität der impulsgebenden Nervenzellen drossele und somit krampflösend wirke.

A. Wolter:
Saure Muskeln? Saure Gurken!
physiopraxis 2017; 15 (1); S. 46–49

Veröffentlicht am 12. Januar 2017 von Krystian Manthey Zuletzt aktualisiert am 19. August 2022

Leidest Du hin und wieder oder sogar regelmäßig unter Wadenkrämpfen? Viele Menschen haben Krämpfe in den Armen, Beinen und Füßen; die meisten in den Waden. Prinzipiell können Sie aber im ganzen Körper vorkommen. Und egal wo, sie bereiten teils minutenlang qualvolle Schmerzen. Besonders unangenehm sind nächtliche Muskelkrämpfe, die uns im wahrsten Sinne den Schlaf rauben.

Daher gleich die gute Nachricht zu Beginn:
Die häufigste Ursache von Krämpfen, sind nicht etwa ernsthafte Erkrankungen (auch für solche Fälle hat eine neueste Studie der Sporthochschule Köln eine interessante Therapiemöglichkeit entdeckt). Nein, meistens sind es „Fehler“ in unserer Lebensweise, die mit den richtigen Tricks und Übungen behoben werden können.

In diesem Artikel erfährst Du die häufigsten Ursachen von Muskelkrämpfen, wie Du sie im Akutfall schnell wieder loswirst und wie Du ihnen zukünftig effektiv vorbeugen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Die 3 häufigsten Ursachen von Muskelkrämpfen

Die meisten Wadenkrämpfe werden entweder durch Überbelastung, Bewegungsmangel Mineralstoffmangel, Dehydrierung oder noch wahrscheinlicher aus einer Kombination mehrerer Faktoren verursacht. [1] Nur in sehr seltenen Fällen sind ernsthaftere Erkrankungen die Ursache.

Das Gleiche trifft generell auch auf Muskelkrämpfe und Muskelzucken zu. Krämpfe in den Beinen und insbesondere in den Waden gehören dabei aber zu den häufigsten Krämpfen. [2] Das ist auch nicht verwunderlich, überlegt man sich, dass die Waden – nach den Füßen – die größte Last zu tragen haben.

Wusstest Du:
Beim Tragen von High-Heels setzt eine 60 kg schwere Frau ihre Ferse einem 28mal so hohen Druck wie ein 2,6 t schwerer Elefant jedem seiner Füße aus. [3] Logisch, dass daher Frauen häufiger mit verkrampften Waden zu tun haben.

Die Ursachen von Muskelkrämpfen:

1. Überanstrengte Muskeln
   Wer über seine Grenzen hinaus hart trainiert und seinem Körper keine regenerierenden Ruhephasen gönnt, hat schnell mit Muskelkrämpfen zu tun. Das Gleiche gilt für übermäßigen Sport nach längeren Trainingspausen. [4]

   Durch das starke Schwitzen gehen zudem noch wichtige Mineralstoffe verloren und die Muskeln werden unterversorgt. Ein unausgeglichener Mineralstoffhaushalt stört auch die ordnungsgemäße Muskelfunktion. Insbesondere Magnesium und Kalium sind wichtig.

2. Flüssigkeits- oder Mineralstoffmangel
   Mineralien, insbesondere Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sind für die Muskelaktivitäten von zentraler Bedeutung. Im Körperwasser zu so genannten Elektrolyten gelöst, leiten sie Nervensignale an die Muskelzellen weiter. Je nach Bedarf verkürzen oder dehnen sich die Muskeln hierdruch.

   Besteht ein Mineralstoffmangel oder –ungleichgewicht, beispielsweise wenn Du zu wenig getrunken hast oder stark schwitzt, kann es zu „fehlerhaften“ Muskelaktivitäten und so auch zu Muskel- und Wadenkrämpfen kommen. [4]

3. Bewegungsmangel
   Zwei Drittel der Deutschen bewegen sich täglich weniger als eine Stunde. [5] Hinzu kommt, dass der typische Büroarbeiter schnell bis zu 12 Stunden am Tag sitzt. Die Folgen dieses Bewegungsmangels sind neben Herzkreislauf-, Stoffwechselerkrankungen und Rückenschmerzen eine beeinträchtigte Durchblutung der Beine. Und wo kein Blut hinkommt, kommen auch keine Mineralien hin. Waden- und Fußkrämpfe in der Nacht sind somit quasi vorprogrammiert.
    

4. Weitere Risikofaktoren
   Alkohol ist stark harntreibend und entwässert somit unseren Körper. Dadurch entsteht sowohl ein Flüssigkeits- als auch ein Mineralstoffmangel – ein absolutes K.O.-Kriterium für ordnungsgemäße Muskelaktivitäten.

   Während der Schwangerschaft entsteht ein erhöhter Vitamin- und Mineralstoffbedarf, damit Gehirn, Herz und Knochen des Babys richtig wachsen und funktionieren. Wer hier lieber seinen Heißhungerattacken nachgeht, als auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten, programmiert Muskelkrämpfe quasi vor und schadet möglicherweise auch der Entwicklung des Kindes.

   Ungünstige Schlafpositionen mit überstreckten Füßen führen ebenso schnell zu Wadenkrämpfen. Auch eine Fehlstellung der Füße oder schlecht sitzende Schuhe können zu Fehlbelastungen führen und Wadenverspannungen und Krämpfe begünstigen. Weiterhin sorgt extreme Kälte für schlecht durchblutete Gliedmaßen und verursacht somit häufig in den Wintermonaten unterversorgte und somit krampfanfällige Waden.

Wie Du siehst, hast Du selbst also großen Einfluss darauf, ob Muskelkrämpfe entstehen oder nicht. Plagen Dich jedoch sehr häufig Wadenzerrungen in Verbindung mit Taubheitsgefühlen und anderen Muskelkrämpfen, solltest Du Dich unbedingt ärztlich durchchecken lassen! Denn in sehr seltenen Fällen können auch ernsthaftere Erkrankungen (wenn auch prozentual sehr sehr selten) die Ursache sein:

• Krampfadern

• bestimmte Medikamente oder Medikamentenmix (z.B. Beta-2-Sympathomimetika, Diuretika, Betablocker, Statine, Calciumkanalblocker oder Anticholinergika

• Erkrankungen der Leber (wie etwa Leberzirrhose)

• neurologische Erkrankungen (z.B. Polyneuropathie oder ALS)

• Statische Erkrankungen (Wirbelsäulenverkrümmung, Bandscheibendeformationen etc.) die die Reizübertragung des Rückenmarks beeinflussen

• hormonelle Erkrankungen (Unterfunktion der Nebenschilddrüse, Morbus Addison)

• Stoffwechselerkrankungen wie z.B. Diabetes

• Infektionskrankheiten wie bspw. Grippe

Aber auch bei vielen dieser Erkrankungen kann ein gesunder Lebensstil und die folgenden Tipps zur Reduzierung der Krämpfe und zu Verbesserung der Krankheitssymptome führen. Vorausgesetzt Du bist wirklich konsequent.

Leidest Du jedoch sehr oft unter Muskelkrämpfen oder können die weiter unten aufgeführten Tipps keine Linderung verschaffen, ist der Gang zum Arzt auf jeden Fall Pflicht.

Insbesondere neurologische Ursachen, Diabetes sowie die Funktion der Nieren, Leber und Schilddrüse sind mittels Bluttest zu überprüfen.

So ist eine häufige Ursache bei Menschen mit vielen und ungewöhnlichen Krämpfen eine Übererregbarkeit der Nerven-Fasern im jeweiligen Muskel. Kommt das Signal zum Anspannen reagieren die Nerven bei diesen Menschen wesentlich heftiger als üblich. Ständige Muskelkrämpfe sind die Folge.

Als Ursache wird ein Ungleichgewicht zwischen hemmenden und aktivierenden Signalen zwischen den Nervenzellen des Rückenmarks und der Muskeln vermutet.

Auch hier können die weiter unten genannten Tipps helfen, werden jedoch das Problem nie ganz lösen. Forscher der Sporthochschule Köln sind vor kurzem jedoch auf eine nicht-medikamentöse Therapie gestoßen (mehr hierzu etwas weiter unten).

Soforthilfe bei akuten Muskelkrämpfen jeder Art

Unabhängig davon ob der Krampf beim Sport oder in Ruhe (bspw. nachts) auftritt, sind Dehnung und Wärme die besten Mittel, um den verkrampften Muskel wieder zu entspannen. [1]

Denn was passiert bei einem Krampf? Die Muskulatur spannt sich unwillkürlich an und zieht sich zusammen. Mit einer vorsichtigen und langsamen Dehnung werden die zusammengezogenen Muskelfasern wieder aus ihrer Anspannung gelöst.

Wenn Dich ein Wadenkrampf in der Nacht aus dem Schlaf reißt, dann schnapp Dir Deinen Fuß und zieh ihn (wie auf dem Bild) zu Dir, um deinen Unterschenkel zu dehnen. Auch leichtes massieren oder eine warme Fußdusche können helfen.

Entgegen der üblichen Tipps half mir (als ich noch nächtliche Wadenkrämpfe vom zu vielen Sitzen hatte) den Fuß zu strecken und somit willentlich die Wade zu kontrahieren. Was letztendlich bei Dir hilft, musst Du einfach mal ausprobieren.

Wenn die Wade beim Sport krampft solltest Du augenblicklich die Belastung stoppen (was in der Regel aufgrund der höllischen Schmerzen automatisch passiert). Auch hier ist Dehnen angesagt.

Eine passende Dehnübung im Stehen ist die Folgende: Stelle Dich im leichten Ausfallschritt hin, beuge das vordere Bein etwas und halte das hintere gestreckt. Verstärke das Stretching des hinteren Beines langsam.

Jetzt solltest Du am besten auch etwas trinken, beispielsweise ein Elektrolytgetränk, dass Dich direkt mit notwendigen Mineralien versorgt.

Forscher finden erfolgsversprechende Therapie bei Muskelkrämpfen

Bei Erkrankungen, bei denen mit natürlichen Methoden Muskelkrämpfe dennoch nicht beseitigt werden können, wurde und wird immer noch sehr schnell zum zu Recht umstrittenen Medikament Chinin geraten. Nicht ohne Grund, hat es doch einige schwere Nebenwirkungen.

Die Abteilung „Muskelforschung“ der Sporthochschule Köln hat bei Tests mit der Elektrostimulation von Muskeln (EMS) durch Zufall eine Veränderung der Krampfschwelle, also der Punkt bei dem ein Krampf auftritt, feststellen können.

Eine darauffolgende Studie bestätigte die Wirksamkeit der EMS-Therapie bei Muskelkrämpfen. So ist die Krampfschwelle nach sechs „Krampfsitzungen“ bereits um 50% gestiegen. [6]

5 wirkungsvolle Tipps um Muskelkrämpfen vorzubeugen

Du willst wissen wie man Wadenkrämpfen und Co. effektiv vorbeugen kann?

Dann solltest Du die Ursachen der Verkrampfungen bekämpfen. Wie Du weiter oben bereits erfahren hast, sind die Hauptübeltäter Bewegungs-, Flüssigkeits- und Mineralienmangel.

Ausreichende und regelmäßige Bewegungen, ein achtsames Trinken und eine ausgewogene und gesunde Ernährung werden hier wahre Wunder bewirken können.

Trinke ausreichend Wasser

Wasser versorgt die Muskelzellen mit den benötigten Nährstoffen. Trinkt man zu wenig, kann es zu einer Unterversorgung kommen.

Daher empfehle ich Dir vor, während und nach dem Training zu trinken. Bestenfalls Mineralwasser mit Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium.

Natrium (Salz) nehmen wir im Normalfall meist eh schon zu viel über Fertigprodukte zu uns. Hier solltest Du eher darauf achten, nicht zu viel zu konsumieren.

Magnesium und Kalzium sind für eine ordnungsgemäße Muskelkontraktion zuständig. Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt und sorgen für eine ausreichende Versorgung der (Muskel-)Zellen.

Wusstest Du:
Isotonische Elektrolyt-Getränke sind besser als Magnesium-Tabletten, da bis zu 7 Tabletten benötigt würden um den Tagesbedarf an ca. 400mg Magnesium zu decken.

Trainiere ausreichend, aber vermeide Überlastungen

Auf ungewohnte Belastungen und Überlastungen reagiert der Körper mit Schutzreflexen wie Krämpfen. Trainieren bis zur Erschöpfung ist ok, aber nicht darüber hinaus. Ruhephasen und Erholung sind wichtig, damit sich Deine Muskeln erholen können.

Sportlern sei also geraten ihr Trainingspensum langsam zu steigern und auf intensive Wettkämpfe entsprechend lange vorzubereiten, um Überlastungen zu vermeiden.

Wesentlich gesundheitsgefährdender jedoch ist jedoch der Bewegungsmangel. Neben Rückenschmerzen, Stoffwechselerkrankungen und Herzproblemen führt das übermäßig lange Sitzen auch zu Durchblutungsstörungen und so schließlich zu Bein- und Wadenkrämpfen.

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So integrierst Du kinderleicht mehr Bewegung in Deinen (Arbeits-)Alltag:

1. Morgenroutine
   Beginne Deinen Tag mit einer belebenden Morgenroutine. Probiere ein kurzes Yoga-Workout, Pilates, Jogging oder nimm gleich das Fahrrad auf dem Weg zur Arbeit.

2. Sportpartner
   Zum Feierabend möchte man am liebsten ausgelaugt und erschöpft auf die Couch vor den Fernseher fallen – Sport-Motivation = 0? Regelmäßige Termine zum Sport mit einem Freund oder dem Partner können unglaublich motivierend sein und gleichzeitig machen sie Spaß.

3. Ergonomie und Bewegung am Arbeitsplatz
   Bildschirmarbeiter sitzen durchschnittlich 9,6 Stunden täglich. [5] Nimm daher ab jetzt immer die Treppen, statt des Fahrstuhls. Stell den Drucker weiter weg und besuche Deine Kollegen persönlich, anstatt innerbetrieblich zum Hörer zu greifen. Auch eine ergonomische Grundausstattung Deines Arbeitsplatzes mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch und einem ergonomischen Bürostuhl ist essentiell, wenn Du gesund arbeiten und Wadenkrämpfen sowie Rückenschmerzen vorbeugen möchtest.

Wärme Dich gründlich auf

Dieser Punkt ist ein Appell an alle Sportler, die denken unaufgewärmt schwerstes Training absolvieren zu können.
Klar geht es auch ohne Erwärmung. Maximale Leistung braucht man dann aber nicht zu erwarten.

Wie Du bereits erfahren hast, sind Mineralstoffe für Deine Muskelaktivitäten verantwortlich. Diese werden über das Blut transportiert, genauso wie der Brennstoff für die Muskeln – Sauerstoff.

Eine Erwärmung dient dazu, Deinen Kreislauf und Deine Durchblutung in Fahrt zu bringen, damit Deine Muskeln mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden können.

Lässt Du das Warm-Up sausen, entsteht ein plötzlicher Anstieg Deines Nährstoffbedarfs in den beanspruchten Muskeln. Ist Dein Kreislauf noch nicht entsprechend hochgefahren, kann der Bedarf nicht gedeckt werden. Weniger Leistung und mögliche Krämpfe sind die Folge.

Dehne Deine Muskeln regelmäßig

Unsere Körper haben sich über Jahrmillionen entwickelt, um sich zu bewegen – und zwar vielfältig.

Der moderne Mensch (selbst wenn er regelmäßig Sport treibt), bewegt sich jedoch nur sehr einseitig.

Die meisten sitzen den ganzen Tag. Was hier verkürzt, ist offensichtlich. Die Oberschenkelrückseite und der Hüftbeuger. Folglich sollten wir all diese „Schwachstellen“ dehnen.

Tun wir das nicht, verkrampft unsere Muskulatur immer mehr und mehr. Die Folge sind Fehlhaltungen, Rückenschmerzen und viele weitere unschöne Zivilisationskrankheiten.

Bei Büroarbeitern wie auch bei Läufern neigt außerdem die Wade dazu zu verkürzen. Lästige Wadenkrämpfe sind die Folge.

Um dem vorzubeugen eignet sich eine Morgenroutine, die nicht nur Krämpfe reduziert, sondern auch Rückenschmerzen und Dein allgemeines Wohlbefinden verbessert:

Ernähre Dich ausgewogen und mineralstoffreich

Im Supermarkt finden wir allerlei tolle Fertiggerichte, die meist nur noch warm gemacht werden müssen. Das ist sehr praktisch, aber auch gefährlich.

Denn die meisten Fertignahrungsmittel enthalten wenig Nährstoffe, dafür aber viele Kohlenhydrate, Zucker und Salz sowie zahlreiche Ergänzungs-, Farb- und Konservierungsstoffe, dessen Name kein Mensch aussprechen kann.

Ich möchte und kann Dir die Tiefkühlpizza nicht verbieten. Auch ich esse gerne gelegentlich Fertigprodukte, wenn es mal schnell gehen muss oder ich Appetit darauf habe.

Wer sich aber überwiegend so ernährt, kommt fast automatisch in eine nährstoffarme Mangelernährung und fördert somit auch körperliche „Hilfeschreie“ in Form von beispielsweise Wadenkrämpfen.

Wer sich jedoch abwechslungsreich und mit frischer Kost ernährt, macht erstmal sehr viel richtig. Wer glaubt oder weiß (Bluttest), dass er einen Magnesium-, Kalium- oder Kalziummangel hat, kann seine Ernährung entsprechend der folgenden Tabelle anpassen.

Fazit: Muskelkrämpfe lassen sich mit einfachen Tricks bekämpfen und vorbeugen.

So beugst Du Muskelkrämpfen vor:

• Achte auf bequemes Schuhwerk und laufe regelmäßig barfuß

• Bewege Dich regelmäßig und dehne Deine verkürzte Muskulatur.

• Erwärme Dich vor jedem Training, trinke ausreichend und fange nach längeren Trainingspausen langsam an.

• Halte Deine Waden warm, insbesondere in der kalten Jahreszeit.

• Ernähre Dich gesund, frisch und ausgewogen

Was hilft Dir, wenn die Wade plötzlich krampft? Ich freue mich auf Deine Erfahrungen in den Kommentaren.

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Krystian ist zertifizierter Entspannungstrainer und Medizinredakteur mit Fortbildungen im Bereich "Lifestyle Medicine" (Doane University) und "systematische und kritische Literaturrecherche" (Cochrane). Er engagiert sich mit all seiner Energie für mehr Gesundheitskompetenz und Nachhaltigkeit in der Gesellschaft. Durch seinen eigenen (erfolgreich beendeten) Leidensweg weiß Krystian, wie ermüdend die Suche nach gesundheitlicher Hilfe oft ist.

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