| Proteine sind wichtig für alle, die Wert auf gesunde Ernährung und Fitness legen. Eiweiß macht nicht nur langanhaltend satt, sondern ist auch ein wichtiger Muskelbaustein. So tragen Proteine zur Erhaltung von Muskelmasse bei und sind unentbehrlich, wenn es darum geht, neue Muskelmasse aufzubauen. Aber: Protein ist nicht gleich Protein. In Fitness-Foren werden die Vor- und Nachteile der verschiedenen Proteinarten und -quellen heiß diskutiert. Die einen schwören auf Whey, die anderen auf Mehrkomponenten-Protein, allen voran 3-Komponenten-Protein. Aber worin besteht der Unterschied zwischen Mehrkomponenten-Protein und klassischem Whey? Und welche Vor- und Nachteile bieten die verschiedenen Proteinquellen? Hier findest du Infos und Tipps rund um die verschiedenen Proteinquellen wie Mehr- bzw. 3-Komponenten-Protein und Whey. Proteinriegel, Eiweißshakes, Wasser mit Aminosäuren – der Hype um die optimale Sporternährung nimmt weiter an Bedeutung zu. Doch wann ist eigentlich der perfekte Zeitpunkt für die Proteinzufuhr: vor oder nach dem Training? Show
Eiweiß gehört zu den drei wichtigsten Makronährstoffen und ist hauptverantwortlich für eine optimale Muskelregeneration nach dem Sport sowie für den Muskelaufbau. Aber wann ist der beste Zeitpunkt, Proteine aufzunehmen, um den Muskelaufbau präzise zu unterstützen? Vor oder nach dem Training? Hier sollte vorab Folgendes berücksichtigt werden: Deine Sporternährung sowie Proteinzufuhr hängt von deinem sportlichen Ziel ab – möchtest du einfach fit und athletisch sein oder an Muskelmasse zulegen? Wie viel Eiweiß brauchst du?Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem gesunden Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um nicht unter Eiweißmangel zu leiden. In Summe ausgedrückt: 57 bis 67 g Protein pro Tag. Das bedeutet: Mit dieser gesundheitlichen Mindestempfehlung lässt sich noch keine Muskelmasse aufbauen. Der Referenzwert gilt für Untrainierte. Wer auf intensives Krafttraining setzt, um Muskeln aufzubauen, oder sich mehrmals die Woche beim Ausdauertraining wie intensives Joggen oder HIIT-Workout verausgabt, der hat einen in etwa doppelt so hohen Eiweißbedarf. Hier liegen die Referenzwerte für die tägliche Eiweißzufuhr bei 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber nur, wenn es um die absolute Massezunahme geht. Gut trainierten Sportlern genügen bereits 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um definierte Muskeln zu erzielen. Überschüssiges Eiweiß, das vom Körper nicht mehr aufgenommen werden kann, wird ausgeschieden. Proteine: Vor oder nach dem Training?Bislang gibt es nur eine einzige wissentschaftliche Studie, die die Wirkung von Eiweiß vor oder nach dem Training untersucht und gegenübergestellt hat. In dieser Studie teilten die Forscher 21 Männer in zwei Gruppen auf, denen sie je einen Shake mit 25 g Eiweiß verabreichten. Die eine Gruppe trank den Proteinshake vor, die andere nach dem Training. Alle Probanden trainierten an gleich vielen Tagen nach dem gleichen Trainingsplan. Ergebnis: Die Wissenschaftler beobachteten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Das heißt im Umkehrschluss: Es ist nicht sonderlich entscheidend, ob du vor oder nach dem Workout Proteine, etwa einen Proteinriegel oder Eiweißshake, zu dir nimmst. Ernährungsphysiologisch lässt sich jedoch vermuten, dass die Muskelzellen nach dem Training empfänglicher für die Energiezufuhr in Form von Eiweißen sind, da sie sich regenerieren, den Drang haben neue Zellen zu bilden, und in die Kräftigung gehen. Die eigentlich entscheidendsten und wichtigsten Fakten für den Muskelaufbau: Die Gesamt-Proteinmenge, die du am Tag aufnimmst sowie die Zeitspanne, d.h. wie viele Minuten oder Stunden vor und nach dem Training du Eiweiß konsumierst. Anaboles Zeitfenster: Proteinzufuhr nach dem SportNach einem intensivem Training sind unsere Muskeln besonders empfänglich für neue Energie- und Eiweißzufuhr. Die Glykogenspeicher sind leer, die Muskelfasern wurden stark belastet und sehnen sich nach Regeneration. Das anabole Fenster besagt, dass die Muskeln in diesem Zeitraum die zugeführten Proteine wie ein Schwamm aufsaugen. Wie lang ist das anabole Zeitfenster?Studienhaben herausgefunden, dass das optimale Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Sport viel größer ist, als bislang vermutet. Früher wurde die 30-Minuten-Regel empfohlen, die besagt, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training Eiweiße zu sich zu nehmen, um Fortschritte zu erzielen. Weit gefehlt. Die beiden amerikanische Forscher Alan Albert Aragon und Brad Jon Schoenfeld erkannten, dass es absolut ausreicht, zwischen zwei bis drei Stunden nach dem Workout hochwertiges Eiweiß zu essen bzw. zu trinken. Die beste Kombination für eine Post-Workout-Mahlzeit: Hochwertiges Eiweiß und gute Carbs. Vor allem, wer Muskelmasse aufbauen will, sollte unbedingt auf Kohlenhydrate nach dem Sport setzen, sodass ein Muskelabbau verhindert wird. Eiweißreiche Ernährung nach dem SportSchnell verfügbares Eiweiß: Hier eignen sich vor allem Whey-Proteinshakes. Whey ist ein hochwertiges Molkeprotein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist leicht verdaulich und liefert deinem Körper in kürzester Zeit Energie. Ideale Eiweißlieferanten findest du natürlich auch in vielen Lebensmitteln. Perfekte pflanzliche Eiweißquellen sind:
Top tierische Eiweißquellen sind zum Beispiel:
In der Galerie: Die 10 besten eiweißhaltigen Lebenmittel auf einen BlickWelche Eiweißzufuhr eignet sich vor dem Training?Möchtest du Muskelmasse aufbauen, dann habe stets einen kleinen Pre-Workout-Snack dabei, der ebenfalls eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist. Es eignen sich zum Beispiel diese Kombinationen: selbstgemachtes Bananenmus mit Sojaflocken und Erdnussmus, Magerquark mit Beeren und Mandeln oder, sollte die Zeit fehlen, ein Proteinriegel "to go". Aber, Achtung: Eiweißshakes direkt vor dem Training sind nicht sehr ratsam. Der Shake könnte schwer im Magen liegen und dein Training negativ beeinflussen. FIT FOR FUN-FazitDie wichtigsten Fakten zur Fragestellung: "Solltest du vor oder nach dem Training Proteine essen?"
Andra Schmidt Das Original zu diesem Beitrag "Sporternährung: Proteine vor oder nach dem Training – was ist besser?" stammt von FitForFun. FitForFun Aktuelle Artikel des Partners auf FOCUS online lesen Vielen Dank! Ihr Kommentar wurde abgeschickt. Im Interesse unserer User behalten wir uns vor, jeden Beitrag vor der Veröffentlichung zu prüfen. Als registrierter Nutzer werden Sie automatisch per E-Mail benachrichtigt, wenn Ihr Kommentar freigeschaltet wurde. Was ist Unterschied zwischen Eiweiß und Protein?Proteine sind Eiweiße. Der Begriff Protein wurde aus dem griechischen Wort Proton für "das Erste, das Wichtigste" abgeleitet. Denn Eiweiß ist für unseren Körper sehr wichtig. Da er keinen Eiweißspeicher besitzt, müssen unsere Körperzellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden.
Was ist besser Eiweiß oder Protein Shake?Schafft man es nicht über die Ernährung, die geeignete Menge Eiweiß zu sich zu nehmen, geht die Empfehlung des Experten ganz klar hin zum Eiweißshake. „Sie liefern pro Portion eine größere Menge an Protein, das aus für den Körper besser verwertbaren Quellen stammt, und weniger Zucker“, erklärt Despeghel.
Ist Eiweiß ein Protein?Eiweiße - auch Proteine genannt - gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht.
Was ist besser Whey Protein oder Eiweiß?Vorteil: Whey ist leicht verdaulich und wird schnell verwertet. Mehrkomponenten Proteine zeichnen sich durch unterschiedliche Verwertungszeiten aus und sind somit sowohl für die schnelle als auch für die mittel- und langanhaltende Proteinversorgung über den Tag verteilt zu empfehlen.
|
Was ist besser Protein oder Eiweiß?
zusammenhängende Posts
Urheberrechte © © 2024 decemle Inc.
