Wann soll man Omega 3 einnehmen morgens oder abends?

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Gesundheit positiv. Aber auch in Form von Kapseln?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählt unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA), die eine lebensnotwendige Fettsäure darstellt. ALA kann der Körper nicht selbst bilden, sie muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Sie dient dem Organismus überwiegend zur Energiegewinnung. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind ebenfalls wichtige Omega-3-Fettsäuren. Sie können im Körper, außer bei Säuglingen, in geringem Maße aus ALA hergestellt werden. Während EPA die direkte Ausgangssubstanz für die Bildung von biologisch wirksamen Substanzen ist (vielfältige Effekte unter anderem auf Blutdruck, Immunsystem und Entzündungsreaktionen), hat DHA überwiegend Zellmembranwirkungen (Bestandteil von Biomembranen der Körperzellen mit Bedeutung für Gehirn- und Sehfunktionen).

Eine gute Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fettreicher Meeresfisch wie zum Beispiel Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs. Für Veganer:innen eignen sich DHA-reiche Öle aus verschiedenen Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia). ALA ist vor allem in einigen pflanzlichen Ölen (beispielsweise Lein-, Walnuss- und Rapsöl), Nüssen, grünem Blattgemüse (z.B. Feldsalat), Leinsamen und Chia-Samen enthalten.

Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen gesund und lebensnotwendig. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken Blutdruck senkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält daher 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren (ALA) bezogen auf die täglichen Kalorien für angemessen. Das entspricht bei einem Erwachsenen (2400 Kilokalorien) etwa 1,3 Gramm ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl.

Was steckt hinter der Werbung für Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren (n-3-Fettsäuren) enthalten, wie beispielsweise Fischöl- oder Leinöl-Kapseln, werden häufig damit beworben, einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und einen normalen Blutdruck zu erhalten [2 bzw. 3 g tägliche Aufnahme durch Produkt nötig]. Gleichzeitig sollen sie zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion [250 mg täglich nötig] beitragen. Diese gesundheitsbezogenen Aussagen sind wissenschaftlich belegt und vom Gesetzgeber erlaubt. Allerdings müssen die Produkte dafür eine vorgeschriebene Mindestmenge dieser Fettsäuren (in eckigen Klammern) enthalten. Die erlaubten gesundheitsbezogenen Aussagen werden jedoch oft verstärkt bzw. übertrieben. So wird aus „tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ werbewirksam „besitzen schützende Eigenschaften für ein gesundes Herz“.

Vor allem im Internet werden Omega-3-Fettsäure-Produkte immer wieder mit nicht zulässigen Aussagen wie "zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall", "Hilfe bei Arthritis und Gelenkbeschwerden" und "Schutz vor Brustkrebs" beworben. Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungs­ergänzungs­mittel sind jedoch Lebensmittel und nicht für die Behandlung von Krankheiten geeignet.

Bei Omega-3-Fettsäure-Produkten für Kinder, Säuglinge oder das Ungeborene (Produkte für Schwangere) sind folgende Aussagen wissenschaftlich belegt:

• Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) [100 mg täglich] trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten bei.
• Die Aufnahme von DHA durch die Mutter [200 mg täglich zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis von 250 mg] trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns / der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.

Diese Wirkungen werden allerdings nur erzielt, wenn eine bestimmte Menge dieser Fettsäuren täglich aufgenommen wird. Die Produkte müssen daher einen entsprechenden Hinweis tragen.

Bei einer täglichen Aufnahme von 2 g der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure und 10 g der Omega-6-Fettsäure Linolsäure darf auch folgende Aussage auf dem Produkt aufgeführt werden:

• Essenzielle Fettsäuren werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei Kindern benötigt.

Aussagen, wonach Omega-3-Fettsäuren zur Beruhigung, Gelassenheit, Konzentration, Lernfähigkeit, Denkfähigkeit und geistigen Entwicklung von Kindern (ein bis zwölf Jahre, auch in Zusammenhang mit ADHS) beitragen, sind per Gesetz verboten.

Frühere Studien deuteten auf einen gewissen, wenn auch nur eingeschränkten, kardiovaskulären Nutzen von Omega-3-Fettsäuren hin. Daher waren bislang Omega-3-Fettsäure-haltige Arzneimittel mit einer täglichen Dosis von 1 g für die Sekundärprophylaxe nach Herzinfarkt zugelassen. Die Prüfung der aktuellen Datenlage durch den Ausschuss für Humanarzneimittel der europäischen Zulassungsbehörde EMA ergab jedoch, dass 1 g DHA und EPA pro Tag Herzinfarkt-Patienten nicht vor weiteren kardiovaskulären Problemen schützt. Folglich sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Arzneimittel nicht mehr für diese Indikation verwendet werden. Eine entsprechende Anpassung der Fach- und Gebrauchsinformation wurde empfohlen.

Insgesamt zeigt ein aktueller Test der Stiftung Warentest, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren wenig bringen. Positiv: Sie machen auf den Verpackungen auch keine falschen Hoffnungen.

Auf was sollte ich bei der Verwendung Omega-3-Fettsäure-haltiger Produkte achten?

Bei der Kennzeichnung der Inhaltsstoffe muss lediglich der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren pro Tagesdosis angegeben werden, ohne dass zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden werden muss. Dies macht einen Vergleich der Gehalte von Nahrungsergänzungsmittel nahezu unmöglich. Ausnahme: Das Produkt wird direkt mit "mit DHA" o. ä. beworben, dann muss auch der DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle genannt sein.

Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren sind Neben- und Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen – auch wenn sie nicht genannt werden müssen. Produkte mit einer vom Hersteller empfohlenen Aufnahmemenge von bis zu 5 g EPA und DHA (in Kombination) bzw. 1,8 g EPA (einzeln) pro Tag sind für Erwachsene gemäß der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde als gesundheitlich unbedenklich anzusehen. Ein Warnhinweis, dass die Menge von 5 g täglich nicht überschritten werden soll, ist bei Dosierungen ab 2 g täglich für Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel vorgeschrieben. Höhere Dosierungen können die Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen.

Des Weiteren kann Übelkeit und Erbrechen auftreten. Bei Diabetikern kann möglicherweise die Blutzuckereinstellung erschwert sein und das Immunsystem nachteilig beeinflusst werden, was zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit gerade bei älteren Personen führen kann. Bei einer vorliegenden Infektionserkrankung sollte daher eine zusätzliche Omega-3-Fettsäure-Gabe nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

Insbesondere EPA kann bei gesteigerter Aufnahme einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel bedingen. Dies ist insbesondere bei bestimmten Fettstoffwechselstörungen problematisch. Aufgrund der genannten Risiken empfiehlt das BfR Höchstmengen für Omega-3-Fettsäure-Produkte festzulegen, die es bisher leider nicht gibt. Laut BfR sollten pro Tag sogar nicht mehr als 1,5 g Omega-3-Fettsäuren aus allen Quellen (inkl. Lebensmittel wie Fisch, Margarine, Nüsse) aufgenommen werden.

Besondere Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten geboten. So kann sich durch die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte beispielsweise die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken.  Daher sollten Sie die Verwendung und die Dosierung von Omega-3-Fettsäure-haltigen Produkten grundsätzlich nur in Absprache mit einem Arzt erwägen!

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Grundsätzlich gilt, dass gesunde Menschen bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Bei einem Verzicht auf Fisch, wie zum Beispiel bei einer veganen Ernährungsweise wird kaum Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zugeführt. Zudem ist die Umwandlung der n-3 Fettsäure alpha- Linolensäure (ALA) zu EPA und DHA im menschlichen Organismus stark limitiert. EPA und DHA können dann über angereicherte Lebensmittel (z.B. angereichertes Öl oder Margarine) zugeführt werden.

Welche Inhaltsstoffe sind in Omega-3-Fettsäure-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten?

Bei den zur Nahrungsergänzung angebotenen Omega-3-Fettsäure-Produkten handelt es sich häufig um ölgefüllte Kapseln. Die meisten davon enthalten Fischöl oder auch Krillöl, einige enthalten ALA-reiche Pflanzenöle (z.B. aus Leinsamen oder Perilla bzw. Schwarznessel). oder EPA-und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia). Gemäß der europäischen Nahrungsergänzungsmittel-Richtlinie fallen Omega-3-Fettsäuren unter „sonstige Stoffe“, deren Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln nicht geregelt ist. Folglich ist die Dosierung der am Markt befindlichen Omega-3-Fettsäure-Kapseln sehr unterschiedlich.

Zum Teil enthalten sie ebenso hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren wie zugelassene, geprüfte Arzneimittel, ohne dass es für sie Vorschriften hinsichtlich Reinheit oder Wirksamkeit gibt bzw. Untersuchungen auf unerwünschte Wirkungen durchgeführt werden müssen. Aufgrund der potentiellen gesundheitlichen Risiken, die mit einer übermäßigen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren einhergehen, empfiehlt das BfR eine Festlegung von Höchstmengen für die Anreicherung in Lebensmitteln. Mögliche Risiken aus übermäßiger Zufuhr sind beispielsweise ein erhöhter Cholesterinspiegel, die Beeinträchtigung der Immunabwehr oder eine erhöhte Blutungsneigung.

Bei der Auslobung der Inhaltsstoffe muss lediglich der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren angegeben werden, ohne dass zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden werden muss. Dies macht einen Vergleich der Gehalte nahezu unmöglich.

Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind besonders oxidations­anfällig, d.h. sie werden schnell ranzig. Dies wird durch den Zusatz von Antioxidantien verhindert. Daher enthalten Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungs­ergänzungs­mittel meist noch Vitamin E. Zudem werden häufig weitere Vitamine zugesetzt. Bislang mangelt es in der Gesetzgebung an vorgeschriebenen Höchst- und Mindestmengen für Vitamine in Nahrungs­ergänzungs­mitteln. Folglich überschreiten einige zugesetzte Vitamine die Höchstmengen­empfehlungen des BfR - das ergab eine Untersuchung von Ökotest. Das kann unter Umständen ernste gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

Quellen:

BfR (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen? (abgerufen am 19.01.2022)

BfR (2009): Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen (abgerufen am 19.01.2022)

DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung. (abgerufen am 19.01.2022)

DGE: Fett (abgerufen am 19.01.2022)

European medicines agency (EMA): EMA confirms omega-3 fatty acid medicine are not effective in preventing further heart attack. EMA/328211/2019 (abgerufen am 19.01.2022)

European Food Safety Autorithy (EFSA) (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10 (7): 2815.  (abgerufen am 19.01.2022)

He K; Rimm E et al.: Fish Consumption and Risk of Stroke in Men, JAMA 288 (24): 3130-3136, 2002 (abgerufen am 19.01.2022)

Stiftung Warentest (26.05.2020): Mittel mit Omega-3-Fettsäuren im Test Warum Fischölkapseln & Co wenig bringen (abgerufen am 19.01.2022)

Ökotest (2012): Test Blutfettsenker. (abgerufen am 19.01.2022)

VERORDNUNG (EU) Nr. 440/2011 DER KOMMISSION vom 6. Mai 2011

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission in der Fassung vom 22.08.2017

Singer P et al. (2014): Fettreiche Seefische in Konserven als Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Deklaration, Wirkungen und Bedeutung für die Ernährungspraxis. Ernährung im Fokus 14 (07/08), S. 190-7

Welche Tageszeit Omega

Wann darf man Omega

Kann man Omega

Wie wird Omega