Wieviel kalorien täglich wenn ich abnehmen will

Berlin, aktualisiert am 27. September 2022, erstellt am 28. Dezember 2019 - Endlich abnehmen: Das haben sich viele für die Weihnachtszeit, zum Start der Bikinisaison oder auch für das neue Jahr schon mehr als einmal vorgenommen. Doch wie viel darf man eigentlich essen, um nicht zuzunehmen? Und wie berechnet sich der Tagesbedarf?

Im menschlichen Körper laufen fortwährend biologische Prozesse ab, die Energie benötigen. Dazu gehört zum Beispiel, wichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Auch für die Arbeit von Muskeln und Organen sowie für die Verdauung selbst braucht der Körper Energie. Damit genügend Energie vorhanden ist, muss man etwas essen.

Entscheidend ist dabei nicht unbedingt, wie viel man isst, sondern wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Je nachdem, wie viele das sind, wirkt sich das auf die Energiebilanz des Körpers aus. Verbraucht er mehr Energie, als er bekommt, nimmt er ab. Ist die Energiezufuhr dagegen größer als der Verbrauch, nimmt er zu, weil die überschüssige Energie als Körperfett gespeichert wird. Nur wenn man mit der Nahrung genauso viel Energie zu sich nimmt, wie der Körper tatsächlich benötigt, ist die Energiebilanz ausgeglichen.  

Allerdings ist der Energiebedarf nicht für jeden Menschen gleich, sondern hängt von verschiedenen Umständen ab.

Unser Energiebedarf hängt von verschiedenen Umständen ab. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie das Verhältnis von Muskeln und Fett. Außerdem spielt Bewegung eine wichtige Rolle: Je mehr Energie wir durch Arbeit, Sport und anderen Aktivitäten verbrauchen, desto mehr muss dem Körper auch wieder zugeführt werden.

Den täglichen Energiebedarf berechnet man aus zwei Werten: dem Energieverbrauch in Ruhe und dem Mehr-Verbrauch durch Aktivität. Der Ruhe-Energieverbrauch bezeichnet die Energie, die der Körper benötigt, um in Ruhe seine normalen Grundfunktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Für den Ruhe-Energieverbrauch wurden in großen Studien Durchschnitts-Werte ermittelt. Der Mehrverbrauch lässt sich mit dem sogenannten PAL-Wert berechnen.

Was ist der PAL-Wert?

PAL ist die Abkürzung für Physikalisches Aktivitäts-Level. Der sogenannte PAL-Wert gibt den zusätzlichen Energiebedarf an, der durch Bewegung und körperliche Aktivität entsteht. Je mehr sich ein Mensch bewegt, desto höher ist der PAL-Wert.

PAL-Werte für verschiedene Aktivitätslevel (Beispiele):

• Für eine Person, die ausschließlich sitzt oder liegt (z. B. durch Bettlägerigkeit), wird ein PAL-Wert von 1,2 bis 1,3 angenommen. Der Körper verbraucht also nur wenig mehr Energie als im Ruhezustand.
• Ein PAL-Wert von 1,4 bis 1,6 gilt für Personen mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit (etwa Büroarbeit).
• Für Bauarbeiter, Leistungssportler oder Menschen mit sehr aktiver Freizeitgestaltung liegt der PAL-Wert zwischen 2,0 und 2,4.

PAL-Werte für verschiedene Aktivitätslevel (Beispiele)

Um nun den tatsächlichen täglichen Energieverbrauch zu erhalten, multipliziert man den PAL-Wert mit dem Ruheenergieverbrauch (je nach Alter und Geschlecht). Der Energiebedarf oder -verbrauch wird in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) gemessen. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,184 Kilojoule.

Wo liegt mein BMI?

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, setzt Gewicht und Größe eines Menschen in Relation. Mit dieser Methode lässt sich schnell bestimmen, ob jemand beispielsweise übergewichtig und damit potenziell höheren Gesundheitsrisiken ausgesetzt ist.

Errechnen Sie hier Ihren BMI.

Je nach Alter, Geschlecht und Aktivitäten im Alter variieren die Empfehlungen zum täglichen Kalorienbedarf. Klicken Sie auf die folgenden Tabellen, um die Empfehlungen zur täglichen Energiezufuhr für Kinder und Jugendliche sowie für Erwachsene einsehen zu können.

Tagesbedarf von Kindern und Jugendlichen

Tagesbedarf von Erwachsenen

Hinweis zum Kalorienbedarf:

Die in den Tabellen dargestellten Empfehlungen zur täglichen Energiezufuhr basieren auf Durchschnittswerten. Beim Erwachsenen spiegeln sie den Energieverbrauch einer durchschnittlich großen erwachsenen Frau bzw. eines durchschnittlich großen erwachsenen Mannes mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 22 kg/m² je nach Alter wieder. Sie sind daher als Richtwerte zu verstehen, die gegebenenfalls individuell angepasst werden müssen.

Wie viele Kalorien stecken in den einzelnen Lebensmitteln?

Mit dem täglichen Essen und Trinken decken wir unseren Energiebedarf. Die unterschiedlichen Lebensmittel enthalten jedoch unterschiedlich viele Kalorien. In 200 Gramm fettem Fleisch stecken mehr als in derselben Menge Vollkornbrot. Mehr zum Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel können Sie hier erfahren.

• Wie viele Kalorien stecken in einzelnen Lebensmitteln?