Wie oft sollte man Zirkeltraining in der Woche machen?

Wie oft Sie ihren Körper trainieren können oder sollten, ist je nach persönlichem Leistungsstand sehr unterschiedlich. Eine feste Größe dafür gibt es nicht. Jeder Körper hat unterschiedliche Grenzen, bevor es schädlich wird. Wir haben für Sie zusammengefasst, worauf Sie achten müssen.

Zu oft trainieren - kann das schädlich sein?

Die Trainingshäufigkeit sowie die Intensität richten sich nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel. Dass Bewegung jedoch grundsätzlich gesund ist, wussten schon die alten Griechen. Wenn Sie es jedoch übertreiben, riskieren Sie starke gesundheitliche Schäden.

• Eine pauschale Aussage für eine gesunde Trainingshäufigkeit gibt es nicht. Je mehr Erfahrung Sie mitbringen, umso häufiger können Sie gesund trainieren.
• Sind Sie Anfänger, haben also wenig bis keine sportliche Erfahrung, empfehlen wir ein Training von drei Tagen pro Woche für jeweils eine Stunde. Zwischen jedem Trainingstag sollte ein Pausetag liegen. Zum Beispiel: Montag - Mittwoch - Freitag, Dienstag - Donnerstag - Samstag. Wichtig ist: Das Workout darf Sie nicht bis zur Erschöpfung bringen.
• Sind Sie bereits trainingserfahren, haben also seit ca. 6 Monaten regelmäßig trainiert, können Sie sich an vier Tagen pro Woche körperlich ertüchtigen. Auch hier ist wieder eine Stunde ausreichend. Wenn Sie mit Gewichten (zum Beispiel im Fitnessstudio) arbeiten, empfehlen wir ein Split-Training. Das bedeutet, dass Sie jeweils eine bis zwei unterschiedliche Muskelgruppen pro Tag trainieren. Zum Beispiel: Montag - Rücken und Bauch, Dienstag - Brust, Mittwoch - Beine, Donnerstag - Arme und Schulter.
• Dieses sogenannte Split-Training ist bei Fortgeschrittenen und Profis sehr beliebt. Sie können die Aufteilung aber auch anders gestalten. Wichtig ist, dass sich die Muskelgruppen an dem Folgetag nicht wiederholen.
• Sind Sie ein Profi und haben mehr als ein Jahr regelmäßiges Training erfolgreich absolviert, können Sie bis zu sechs Mal pro Woche ein Workout machen, ohne dass Sie Ihre Gesundheit angreifen. Auch hier gilt beim Krafttraining: eine Muskelgruppe an einem Tag. Am Folgetag sollten Sie demnach eine Andere trainieren.
• Trainieren Sie Ausdauer und Kraft in Kombination, können Sie ebenfalls jeden Tag Sport machen. Wir empfehlen dabei einen täglichen Wechsel der beiden Disziplinen. Zum Beispiel: Montag - Joggen, Dienstag - Krafttraining, Mittwoch - Laufband, Donnerstag - Krafttraining, Freitag - Crosstrainer, Samstag - Krafttraining. Ein Tag Pause muss aber stets sein.
• Diese Art des Trainings können Sie bereits als Fortgeschrittener machen, ohne dass es Ihrem Körper zuviel wird.

Fünf Regeln für gesundes Training

Jeder Köper hat eine andere Leistungsgrenze. Sie variiert mit dem Alter und der bisherigen Trainingsintensität sowie der Trainingserfahrung. Wenn Sie sich an die folgenden Regeln halten, trainieren Sie gesund.

• Trainieren Sie niemals, wenn Sie krank sind. Dies ist extrem schädlich für Ihren Körper. Besonders Ihr Herzmuskel kann schwere Folgeschäden davontragen. Der Heilungsprozess wird stark beeinträchtigt und Sie verwehren Ihrem Körper die notwendige Erholung.
• Ein Wechsel von Kraft- und Ausdauertraining fördert die Erholungsphasen und trainiert Ihre allgemeine Fitness intensiver. Nicht nur Ihre Muskeln werden gestärkt, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.
• Je intensiver Sie trainieren, umso mehr Schlaf benötigen Sie. Weniger als sechs Stunden sollten Sie auf keinen Fall schlafen. Optimal sind sieben bis acht Stunden.
• Die Regeneration Ihres Körper ist sehr wichtig. Nehmen Sie darum genügend Obst und Gemüse zu sich (Vitamine und Antioxidantien) und trinken Sie ausreichend. Als Frau mindestens 2 Liter pro Tag, als Mann mindestens 3 Liter. An Sommertagen, wenn Sie mehr schwitzen, erhöht sich die Angabe entsprechend.
• Wenn Sie Ihr Training mehr beansprucht hat, helfen Sie mit einer aktiven Regeneration. Dazu zählen zum Beispiel Massagen oder Saunagänge.
• Trainieren Sie nie, wenn Sie müde sind oder bereits Muskelkater haben. Bei Müdigkeit werden Sie leicht unkonzentriert. Muskelkater ist ein Anzeichen von Überbeanspruchung. Der Muskel braucht in dem Fall unbedingt Erholung.
• Mangelnder Appetit, Schlafstörungen oder Mattheit können Anzeichen für zu viel Training sein.

Diese Fitness-Apps unterstützen Sie bei einem gesunden Training.

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