 Show Fitness-Training darf bei mir nicht lange dauern. Ihr kennt das - keine Zeit. Mit Familie kann jeden Moment etwas passieren, was den Tagesplan komplett umwirft. Also kam ich neulich auf die Idee, mir ein Fitness-Ziel zu setzen, das ich in Mini-Blöcken erreichen kann: 100 Liegestütze pro Tag müssten doch möglich sein, dachte ich mir. Über welchen Zeitraum? Sagen wir einen Monat. Die Herausforderung ist halbwegs anspruchsvoll und die Aufgabe lässt sich gut über den Tag verteilen. Autor: Sebastian Priggemeier Bis jetzt hat das Ganze super funktioniert. Ich verteile die Liegestütze einfach über den Tag, wie es gerade am besten passt. Es gibt viele Möglichkeiten:
Mein Favorit ist momentan die 5-x-20-Liegestütz-Variante. Selbst bei der Arbeit sind theoretisch immer wieder Mini-Pausen für Pushups möglich. Ich denke, ein Workout muss nicht zwingend am Stück durchgezogen werden. Es geht darum, was unter dem Strich steht - und das sind täglich 100 Liegestütze (besser als 0 Liegestütze wegen Zeitmangel und Familien-Frust). Oder hochgerechnet: 700 Liegestütze pro Woche. Da soll mir mal einer sagen, das bringe nichts. Extrem praktisch ist auch, dass Liegestütze nicht nur eine Muskelgruppe trainieren, sondern eine ganze Reihe. Hauptsächlich die Brust und den Trizeps, aber auch den Rumpf (also Bauch und Rücken). Und es gibt zig Varianten, mit denen sich unterschiedliche Schwerpunkte setzen lassen. Perfekt für Menschen mit wenig Zeit für Sport. Zuletzt hat sich bei mir folgende Fitness-Routine eingespielt. Morgens vor der Arbeit ziehe ich 50 Liegestütze durch (2 x 20 und 1 x 10), abends wenn die Arbeit erledigt ist und das Kind schläft, nochmal 50. So klappt das wirklich bestens, kann ich nur empfehlen. Wie so oft im Leben, kommt es auch beim Liegestütz auf die korrekte Technik an. Um euren Bewegungsapparat zu schonen und effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen, solltet ihr beim Liegestütz folgende Punkte beachten (keine Sorge, ist ganz simpel):
Auch das Tempo der Liegestütze spielt eine Rolle für die Effektivität. Wer richtig Feuer ins Spiel bringen möchte, drückt sich schnell hoch und senkt den Oberkörper betont langsam wieder Richtung Boden. Ihr werdet sehen: das brennt. Die Muskulatur muss aufgrund der Schwerkraft nämlich hart arbeiten, um euer Gewicht auf dem Weg nach unten abzufangen. Faustregel: 3 bis 4 Sekunden lang absenken. ABWECHSLUNG HILFT Ich mache es oft so, dass ich 20 Liegestütze mit besonders weit geöffneten Armen mache, dann 20 mit engem Griff, danach 20 mit einem angehobenen Bein - einfach, um jeweils andere Bereiche der Muskulatur zu belasten. FAZIT: Experiment geglückt - 100 Liegestütze lassen sich hervorragend im Papa-Alltag unterbringen. Innerhalb meiner 4-Wochen-Challenge gab es nur zwei Tage, an denen ich es echt nicht gepackt habe. Knapp 3.000 Liegestütze sind so ganz sicher zusammengekommen.
Wie gesagt: Es bietet sich an, Abwechslung ins Liegestütz-Workout zu bringen. Indem ihr immer wieder unterschiedliche Liegestütz-Varianten durchzieht, vermeidet ihr auf Dauer nicht nur Langeweile, sondern auch schmerzhafte Überlastungsprobleme (beispielsweise an den Handgelenken). Der Grund: Wenn sich der Winkel der Arme und Hände beim Liegestütz ändert, verlagert sich auch die Belastung der Muskeln und Gelenke auf andere Bereiche. Das gleiche gilt übrigens für die Beine - einfach mal zum Spaß beim Liegestütz den rechten oder linken Fuß vom Boden abheben. Ihr werdet sehen, wie die Positionsänderung Würze ins Workout bringt. Ein gutes Tool, um die Handgelenke zu entlasten und den Bewegungsradius beim Liegestütz zu erhöhen, sind Liegestützgriffe. Die Trainings-Tools kosten zwischen 20 und 70 Euro, je nach Variante. Manche Liegestützgriffe stehen fest am Boden stehen, andere haben drehbare Griffe. Diese Vorteile haben sie alle gemeinsam:
Meine Favoriten unter den Liegestützgriffen: Fortgeschrittene >> drehbare Liegestützgriffe* (12 bis 15 cm hoch, ca.30 Euro) Wer kein Liegestütz-Fan ist, kann die Challenge auch abwandeln (oder nach der Liegestütz-Challenge eine weitere starten): 100 Situps pro Tag, 100 Kniebeugen oder 100 Burpees - alles ist möglich. Es gibt sogar diverse Liegestütz-Challenges und -Varianten im Netz, die Abwechslung ins Workout bringen. Beispiele gefällig? 22 PUSH-UP-CHALLENGE Der ehemalige US-Soldat Nate Koehn hatte vor Jahren die Idee, mit einer Netz-Aktion auf die psychische Belastung seiner Kameraden aufmerksam zu machen: Pro Tag nehmen sich 22 US-Kriegsveteranen das Leben. Um etwas gegen diese Entwicklung zu tun, machen weltweit Menschen Liegestütze (am besten 22), filmen sich dabei, stellen das Video mit dem Hashtag #22PushupChallenge bei Facebook, Instagram & Co. online und spenden 10 Dollar/Euro an die Hilfsorganisation "22 Kill". BRONSON-CHALLENGE Diese Aktion geht auf einen englischen Häftling namens Charles Bronson zurück, der im Gefängnis folgendes Prinzip etablierte, für das ihr nur eine Stoppuhr oder einen Smartphone-Timer und etwas Biss braucht: Innerhalb von 60 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich durchziehen. DerRekord von Charles Bronson liegt angeblich bei 128 Wiederholungen. BRING-SALLY-UP-CHALLENGE Auch diese verrückte Challenge bringt eure Muskeln zum Brennen. Ladet euch dafür den Song "Bring Sally up" von Moby herunter. Dann ab in die Liegstütz-Position und Lauscher auf. Was dann passiert? Bei der Textstelle "Sally up" presst ihr euren Körper hoch, bei der Textstelle "Sally down" senkt ihr ihn wieder ab. Haltet ihr die komplette Dauer des Liedes durch (immerhin über 3 Minuten)? Viel Spaß und viel Erfolg! Das könnte euch auch interessieren:
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Was passiert wenn man jeden Tag Liegestütze macht?Die Muskulatur des Oberkörpers wird beim Liegestütz – wie bei jeder anderen Kraft-Übung auch – vermehrt mit Sauerstoff und damit Blut versorgt. Das bringt das gute Gefühl während und nach dem Training. Zusätzlich verursacht der Trainingsreiz kleine Mikro-Verletzungen innerhalb der Muskelfasern.
Was bringen mir 40 Liegestütze am Tag?Das fanden die Forscher heraus: Die Probanden, die mehr als 40 Liegestütze am Tag stemmten, hatten ein um bis zu 96 Prozent verringertes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Erkrankungen.
Wie viele Push Ups sind gut?Da jeder Mensch in seinem Körperbau, Fitnesslevel und Ziel unterschiedlich ist, gibt es keine generelle Regel wie viele Push Ups man schaffen sollte. Für den Muskelaufbau muss immer ein leicht überschwelliger Reiz erfolgen, dies kann nach 5 Liegestützen oder erst nach 50 Liegestützen der Fall sein.
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Was passiert wenn man jeden Tag Push Ups macht?
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