Rezepte ohne kohlenhydrate - 50 abendessen-rezepte zum langfristigen abnehmerfolg

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Rezepte ohne Kohlenhydrate sind schon lange im Trend. Kein Wunder, schließlich handelt es sich dabei um eine Top-Methode, um mit wenig Aufwand schnell und effektiv abzunehmen. Der Trick: Du reduzierst die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum, verzichtest also weitgehend auf Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Süßigkeiten. Genau hier haben viele aber Probleme: Was soll man da noch kochen? Welche Gerichte ohne Kohlenhydrate gibt es? Und bringt das wirklich was?

Darum helfen Gerichte ohne Kohlenhydrate beim Abnehmen

Die letzte Frage ist fix beantwortet: Ja, unbedingt. Denn tatsächlich ist es so, dass der Körper notwendige Energie vor allem aus Kohlenhydraten gewinnt um zu funktionieren. Grund dafür ist, dass der Stoffwechsel ganz einfach aus Kohlenhydraten am schnellsten Energie für alle Zellen gewinnen kann. Essen wir also Kohlenhydrate, steigt daraufhin unser Blutzuckerspiegel stark an.

Er lockt das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, welches für die Verstoffwechslung der Kohlenhydrate verantwortlich ist. Ein hoher Insulinspiegel jedoch hemmt die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung. Diesen Effekt haben besonders sogenannte einfache Kohlenhydrate etwa in Weißbrot oder Süßigkeiten. Essen wir insgesamt mehr Kohlenhydrate, als wir verbrennen, werden sie vom Körper konsequent in eine andere Speicherform umgewandelt - und zwar in Fett. Reduzieren wir die Kohlenhydratzufuhr jedoch, nehmen wir ab - ganz einfach also, oder?

Das Prinzip der Low Carb Ernährung ist es demzufolge die Kohlenhydratzufuhr stark zu reduzieren, damit der Körper seine Energie vor allem aus eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln zieht und so die Fettverbrennung angekurbelt wird. Low Carb heißt in schlichten Zahlen ausgedrückt: Nicht mehr als 100 g Kohlenhydrate am Tag. Vor allem abends soll darauf geachtet werden kohlenhydratarme Gerichte zu essen, um die Fettverbrennung über Nacht nicht zu verhindern.

Schnelle Rezepte ohne Kohlenhydrate

Mit unseren schnellen Rezepten für Gerichte ohne Kohlenhydrate kannst du je nach Ausgangsgewicht bis zu 1 Kilo pro Woche abnehmen. Wichtig: Trinke täglich 1,5-2 l ungesüßten Tee oder Wasser dazu. Das bringt den Stoffwechsel richtig in Schwung und Abbauprodukte werden schnell ausgeschwemmt.

Bei der Zusammenstellung unserer Low Carb Rezepte für dich haben wir darauf geachtet, dass auf deinem Speiseplan viele gesunde Lebensmittel, wie gesundes Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Fisch aber auch Nüsse stehen. In unserem Ernährungsplan findest du vor allem morgens komplexe Kohlenhydrate wie Honig und Nüsse wieder. Damit du gestärkt in den Tag starten kannst. Während in den Low Carb Essen mittags und abends so gut wie keine Kohlenhydrate vorkommen.

Auf diese Weise fällt dir das Abnehmen kinderleicht. Das Beste? Unsere leckeren Gerichte ohne Kohlenhydrate sind in unter 20 Minuten unfassbar schnell gemacht. Lass dich in unserem 7-Tage-Planer inspirieren, welche Rezepte ohne Kohlenhydrate du kochen kannst. Außerdem findest du einen praktischen Ernährungsplan, den du dir runterladen und an deinen Kühlschrank heften kannst. So hast du deine Low Carb Diät immer im Überblick.

7-Tage-Rezepte-Planer: Gerichte ohne Kohlenhydrate

TAG 1

Morgens: Obstsalat mit Himbeeren und Orange

Pro Portion ca.190 kcal, E 14 g, F 4 g, KH 19 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 1 Orange

• 100 g Himbeeren

• 100 g Hüttenkäse

• 2 EL gehackte Minze

Zubereitung:

1. Orange filetieren. Saft dabei auffangen.

2. Saft, Filets, Himbeeren, Hüttenkäse und gehackte Minze mischen. Anrichten.

Mittags: Sellerie Möhren Salat mit Joghurt Dressing

Pro Portion ca. 580 kJ, 140 kcal. E 4 g, F 9 g, KH 11 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 100 g Knollensellerie

• ½ Möhre

• ½ Zucchini

• 50 g Salatgurke

• ¼ Fenchelknolle

• 30 g Joghurt

• 1 EL Zitronensaft

• 1 TL Olivenöl

• Salz, Pfeffer

• 10 g Walnüsse

• 10 g Sultaninen

• Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung:

1. Sellerie, Möhre, Zucchini, Salatgurke und Fenchel in feine Streifen hobeln.

2. Joghurt, Zitronensaft und Öl mischen. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

3. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen und hacken.

4. Walnüsse und Sultaninen zum Gemüse geben. Joghurtdressing darüberträufeln und mischen. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

5. Salat anrichten und mit Schnittlauchröllchen garnieren.

Abends: Steak in Pilzrahmsauce

Pro Portion ca. 1680 kJ, 400 kcal. E 44 g, F 24 g, KH 2 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 1 Schalotte

• 125 g Austernpilze

• 125 g Champignons

• 180 g Rinderhüftsteak

• 1 TL Öl

• 3 EL Kochsahne

• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Schalotte, sowie Austernpilze und Champignons würfeln.

2. Rinderhüftsteak in Öl unter Wenden 6 Min. braten, würzen, herausnehmen.

3. Pilze und Schalotte im Bratfett 5 Min. braten, würzen, mit Kochsahne ablöschen. Steak mit Soße essen.

TAG 2

Morgens: Rührei mit Schinken

Pro Portion ca. 250 kcal, E 20 g, F 17 g, KH 4 g Foto: Mariha-kitchen/iStock

Zutaten:

• 2 Eier

• 2 EL Milch

• 1 EL magere Schinkenwürfel

• 1 große Tomate

• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Eier und Milch verquirlen.

2. Schinkenwürfel ohne Fett ausbraten.

3. Rührei zufügen und stocken lassen. Salzen, pfeffern.

4. Tomate in Scheiben oder Würfel schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen - 10 Rezepte

Mittags: Balkan-Spieße mit Tomatenscheiben

Pro Portion ca. 190 kcal, E 14 g, F 4 g, KH 19 g Foto: AlexRaths/iStock

Zutaten:

• 100 g grüne Paprikaschote

• 1 Zwiebel

• 1 Rinderhüftsteak (ca. 160 g)

• 1 Stiel Thymian

• 1 Knoblauchzehe

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Edelsüß-Paprika

• Salz, Pfeffer

• 1 Tomate

• 2 Holzspieße

Zubereitung:

1. Paprika, Zwiebel und Fleisch in Stücke schneiden, abwechselnd auf Spieße stecken.

2. Thymian und Knoblauch fein hacken. Mit Öl, Paprikapulver und Salz verrühren.

3. Spieße mit der Marinade bestreichen und 5-6 Minuten rundherum braten. Mit Tomate anrichten

Abends: Gebratener Weißfisch in Tomatensauce

Pro Portion ca. 250 kcal, E 29 g, F 12 g, KH 7 g Foto: PiraPora/iStock

Zutaten:

• 1 Zwiebel

• 150 g passierte Tomaten

• 150 g Fischfilet (zum Beispiel Victoriabarsch)

• 2 TL Öl

• Salz, Pfeffer

• ¼ Gurke

Zubereitung:

1. Zwiebel würfeln und in etwas Öl andünsten.

2. Passierte Tomaten zugeben, aufkochen, würzen.

3. Fischfilet würzen und ca. 4 Minuten braten. Anrichten und dazu etwas Gurke essen.

TAG 3

Morgens: Frucht-Joghurt mit gehackten Mandeln

Pro Portion ca. 250 kcal, E 10 g, F 12 g, KH 40 g Foto: Maass, City Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 1 Apfel

• 1 große Kiwi

• 2 EL gehackte Mandeln

• 150 g Vollmilchjoghurt

Zubereitung:

1. Apfel waschen, vierteln und entkernen, große Kiwi schälen, beides klein schneiden.

2. Mit gehackten Mandeln und Vollmilchjoghurt mischen.

Mittags: Tomatensalat mit Ziegenkäse und Minze

Pro Portion ca. 260 kcal, E 5 g, F 21 g, KH 11 g Foto: RFF

Zutaten:

• 1 TL Pinienkerne

• 1 EL Himbeeressig

• Salz, Pfeffer

• ½ TL Zucker

• 1 EL Olivenöl

• 1 Stiel Minze

• ¼ Zwiebel

• 70 g Römersalat

• 100 g Tomaten

• 40 g Ziegenfrischkäse

Zubereitung:

1. Kerne rösten. Essig, Salz, Pfeffer und Zucker mischen. Öl tröpfchenweise darunterschlagen.

2. Minzblättchen vom Stiel zupfen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel fein würfeln. Minze, Zwiebel und Kerne mit Vinaigrette mischen.

3. Salat in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten in Spalten schneiden. Salat, Tomaten und Vinaigrette mischen und anrichten.

4. Käse über den Salat bröckeln.

Abends: Gefüllte Zucchini mit Fetakäse

Pro Portion ca. 400 kcal, E 22 g, F 28 g, KH 13 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 1 Zucchini

• 80 g Feta

• 60 g Kochsahne

• 125 g passierte Tomaten

• Salz, Pfeffer, Kurkuma, Curry nach Geschmack

Zubereitung:

1. Zucchini entkernen. Hälfte der Kerne mit Feta, Kochsahne und passierten Tomaten pürieren.

2. Mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Curry würzen. Zucchini in eine Auflaufform legen, mit Feta-Mix füllen und bei 250 °C ca. 12 Minuten backen.

TAG 4

Morgens: Quark mit Orangen und Weintrauben

Pro Portion ca. 206 kcal, E 18 g, F 2 g, KH 24 g Foto: pedphoto36pm/iStock

Zutaten:

• 1 Orange

• 100 g Weintrauben

• 10 g Sultaninen

• 3 EL Vanillequark

Zubereitung:

1. Orange filetieren und mit halbierten Weintrauben mischen.

2. Sultaninen und Vanillequark darauf geben, vorsichtig mischen.

Mittags: Gemüsesalat mit Käse-Omelett

Foto: Visual Art Agency/iStock

Zutaten:

• 75 g Blumenkohl

• 150 g TK-Bohnen

• 50 g Tomaten

• 1 EL Schmand

• 1 EL Essig

• 1 TL Senf

• Salz, Pfeffer

• 30 g Salat

• 40 g Camembert

• 2 Eier

• 1 TL Öl

Zubereitung:

1. Kohl und Bohnen garen. Tomaten halbieren. Schmand, Essig und Senf mischen, würzen.

   Mit Gemüse und Salat mischen.

2. Käse würfeln, mit Ei mischen, würzen. Im Öl zum Omelett braten.

Abends: Putenragout mit Sojasauce

Pro Portion ca. 290 kcal, E 62 g, F 3 g, KH 3 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 250 g Putenschnitzel

• 1 Schalotte

• 1 Knoblauchzehe

• 1 TL Öl

• 40 ml Wasser

• 1 EL Sojasauce

• 1 EL Essig

Zubereitung:

1. Putenschnitzel, Schalotte und Knoblauchzehe würfeln.

   Alles in Öl unter Wenden braten.

2. Wasser, Sojasauce und Essig zugießen.

3. Kräftig würzen. Aufkochen und ca. 12 Minuten schmoren.

TAG 5

Morgens: Quark mit Grapefruit und Walnüssen

Pro Portion ca. 420 kcal, E 36 g, F 16 g, KH 29 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 1 rosa Grapefruit

• 200 g Magerquark

• 2 EL gehackte Walnüsse

• 1 TL flüssiger Honig

Zubereitung:

1. Grapefruit filetieren, Magerquark glatt rühren. Mit gehackten Walnüssen verrühren.

2. Honig zugeben, die Grapefruitfilets vorsichtig unter den Magerquark heben.

3. In einer Schüssel anrichten.

Mittags: Hähnchenfilet mit Mozzarella und Tomate

Pro Portion ca. 1680 kJ/400 kcal. E 47 g/F 22 g/KH 6 g Foto: Bonanni, Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 1 große Tomate

• 60 g Mozzarella

• 1 Hähnchenfilet (ca. 150 g)

• Salz,Pfeffer

• 2 TL Öl

• 1 TL getrockneter Thymian zum Garnieren

Zubereitung:

1. Zwei Scheiben von der Tomate abschneiden, Rest in Spalten schneiden.

2. Mozzarella grob würfeln. Fleisch waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Im heißen Öl unter Wenden ca. 4 Minuten braten. Fleisch herausnehmen und in eine kleine Auflaufform legen.

4. Mit Tomatenscheiben und Mozzarella belegen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/Umluft: 150 °C) ca. 10 Minuten überbacken.

5. Fleisch mit den Tomatenspalten anrichten. Tomaten und Fleisch mit Salz und Pfeffer bestreuen.

6. Mit etwas getrocknetem Thymian garnieren.

Abends: Schinken Röllchen mit Kräuterquark

Pro Portion ca. 1050 kJ, 250 kcal. E 13 g, F 19 g, KH 6 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 250 g Kräuterquark light

• 2 Scheiben gekochter Schinken

• 2 Tomaten

• Etwas Blattsalat

Zubereitung:

1. Kräuterquark light in 2 Scheiben gekochten Schinken füllen.

2. Dazu mit Salz und Pfeffer gewürzte Tomaten essen und etwas Salat

TAG 6

Morgens: Quark mit Äpfeln, Birnen und Haselnüssen

Pro Portion ca. 310 kcal, E 22 g, F 6 g, KH 41 g Foto: Bartosz Luczak/iStock

Zutaten:

• 1 Apfel

• 1 Birne

• 15g gehobelte Haselnusskerne

• 150 g Magerquark

• 2 EL Milch

Zubereitung:

1. Apfel und eine Birne waschen, vierteln und entkernen. Beides klein schneiden.

2. Mit gehobelten Haselnusskernen mischen.

3. Magerquark mit Milch glatt rühren.

4. Mit Obst und gehobelten Haselnüssen mischen. In einem Schälchen anrichten.

Mittags: Kalte Gurkensuppe

Pro Portion ca. 630 kJ, 150 kcal. E 5 g, F 12 g, KH 6 g Foto: Food & Foto, Hamburg

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Salatgurken

• 1 Bund Dill

• 1 Knoblauchzehe

• 2 Lauchzwiebeln

• 250 g griechischer Sahne-Joghurt

• 1–2 EL Zitronensaft

• 2 Prisen gemahlener Kreuzkümmel

• 250 ml Gemüsebrühe

• Salz

• Pfeffer

• 4 TL Olivenöl

Zubereitung:

1. Gurken putzen und waschen. 1/3 von 1 Gurke beiseitelegen. Übrige Gurken in Stücke schneiden. Dill waschen, trocken schütteln und Fähnchen abzupfen. Einige Fähnchen zugedeckt kalt stellen. Knoblauch schälen, grob schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden.

2. Gurkenstücke, Lauchzwiebeln, Dill, Knoblauch, Joghurt, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Brühe im Standmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zugedeckt ca. 2 Stunden kalt stellen.

3. Übrigen Dill fein hacken. Restliche Gurke entkernen, in kleine Würfel schneiden und mit übrigen Dill mischen. Suppe in Tellern oder Gläsern anrichten, Gurkenmischung in die Mitte geben. Jede Suppe mit ca. 1 TL Öl beträufeln und servieren.

Abends: Mangold mit Spiegelei

Pro Portion ca. 250 kcal, E 17 g, F 18 g, KH 4 g Foto: bbbrrn/iStock

Zutaten:

• 400 g Mangold

• 1 Zwiebel

• 2 TL Öl

• 1 Ei

• Salz, Pfeffer

• gehackte Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Mangold schneiden, Zwiebel würfeln. Mangold und Zwiebel in etwas Öl anbraten.

   Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Ei in etwas heißem Öl als Spiegelei braten.

3. Auf einem Teller anrichten und mit gehackter Petersilie bestreuen.

TAG 7

Morgens: Omelett mit Paprika

Pro Portion ca. 300 kcal, E 19 g, F 20 g, KH 11 g Foto: Angelika Heine/iStock

Zutaten:

• 2 Eier

• 2 EL Milch

• Salz, Pfeffer

• 1 kleine Zwiebel

• 1 rote Paprika

• 1 TL Öl

• Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung:

1. Eier und Milch verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Zwiebel und Paprika würfeln, in heißem Öl kurz anbraten.

3. Ei zufügen, zum Omelett stocken lassen. Mit Schnittlauch bestreut auf einem Teller anrichten.

Mittags: Radieschen Salat mit Hüttenkäse Gurke und Dill

Pro Portion ca. 240 kcal, E 28 g, F 10 g, KH 10 g Foto: Mariha-kitchen/iStock

Zutaten:

• 100 g Radieschen

• 2 kleine Gewürzgurken

• 2 Stiele Dill

• 200 g körniger Frischkäse

• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Radieschen waschen, putzen und fein würfeln. Gewürzgurken in feine Würfel schneiden.

2. Dill waschen, trocken tupfen, Fähnchen vom Stiel zupfen und fein hacken.

3. Körnigen Frischkäse in einer Schüssel mit den Radieschen- und Gurkenwürfeln mischen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

4. Käse-Mischung auf einem Teller anrichten und mit gehacktem Dill bestreuen.

Abends: Chili Tofu Pfanne mit gemischtem Gemüse

Pro Portion ca. 320 kcal, E 19 g, F 19 g, KH 16 g Foto: Bonanni, City Food & Foto, Hamburg

Zutaten:

• 150 g Tofu

• 1 TL Öl

• 300 g gemischtes Gemüse

• 1 EL Chilisauce

Zubereitung:

1. Tofu würfeln. In Öl anbraten, herausnehmen.

2. Gemischtes Gemüse im Bratfett ca. 7 Minuten braten.

3. Chilisauce zugeben, würzen. Anrichten.

Dessert Rezepte ohne Kohlenhydrate

Der Genuss kommt nicht zu kurz: Gönn dir gerne eine Leckerei am Tag. Mit unseren leckeren Nachtischen fast ohne Kohlenhydrate kommt auch der kleine Süßhunger nicht zu kurz.

Fruchtige Beeren Muffins

Pro Stück ca. 133 kcal, E 4 g, F 7 g, KH 13 g Foto: mtreasure/iStock

Zutaten für 12 Stück:

• 100 g Dinkelmehl (Type 1050)

• 2 TL Backpulver

• 100 g gemahlene Haselnüsse

• 1 Ei

• 1 TL gemahlene Vanille

• 1 TL Fruchtzucker

• 100 ml Rapsöl

• 50 g Haferflocken

• 250 g gemischte Beeren

Zubereitung: 

1. Dinkelmehl mit Backpulver, gemahlenen Haselnüssen und Haferflocken mischen.

2. Ei, gemahlene Vanille, Fruchtzucker und Rapsöl verrühren. Mit Mehlmischung verrühren.

3. Gemischte Beeren unterheben. In ein Muffinblech füllen und bei 175 °C ca. 20 Minuten backen. Trocken lagern.

Süße Avocado Nicecream

Wartezeit ca. 4 Stunden Pro Portion ca. 837 kJ, 200 kcal. E 3 g, F 10 g, KH 23 g Foto: xy by House of Food

Zutaten für 4 Personen:

• 1 reife Avocado

• 2 sehr reife Bananen

• 100 g Mandelghurt

• 1 EL Agavendicksaft

• 20 g geröstete Pistazien

• 2 EL Kakaonibs

• evtl. Minze zum Garnieren und 4 Espresso zum Servieren

Zubereitung:

1. Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel in Stückchen herauslösen. Bananen schälen, in kleine Stücke teilen. Mit Avocado in einem Gefrierbeutel mindestens 4 Stunden (am besten über Nacht) einfrieren.

2. Kurz vor dem Servieren gefrorene Avocado und Bananenstückchen mit Mandelghurt und Agavendicksaft im Standmixer zu einer glattem Eis pürieren (alternativ in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer). Zu Kugeln formen. In ein Glas geben.

3.Pistazien grob hacken, mit Kakaonibs auf das Eis streuen. Nach Belieben mit Minze garnieren und mit Espresso übergießen. Sofort servieren.

7-Tage-Rezepte-Planer: Dein Ernährungsplan im Überblick

Foto: Wunderweib Redaktion

Artikelbild und Social Media: RFF

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