Jeden abend stress beim zu bett gehen

Kommst du jeden Abend nicht vor Mitternacht ins Bett? Schwörst du dir jeden Morgen: "Heute Abend aber mal früher."? Dann leidest du vielleicht an Revenge Bedtime Procrastination.

Es ist 22 Uhr, du bist müde. Genau ausreichend müde, um ins Bett zu gehen und entspannt acht Stunden schlafen zu können, bevor du ausgeruht in den nächsten Tag starten kannst. Aber eigentlich ist es auch erst 22 Uhr... Bis zwölf sind locker noch zwei Folgen auf Netflix drin. Oder einfach nur ein bisschen im Netz surfen? Schließlich brauchen wir noch ein paar neue Schuhe, oh und dieses Kleid ist auch so hübsch... zack, in den Warenkorb damit. Naja, und wo wir hier schon mal sind, gucken wir doch mal, was wir noch so Schönes mit bestellen können. Hups, gleich ein Uhr. Na jetzt aber schnell ins Bett. Fünf Stunden Schlaf müssen reichen. Morgen gehts dann aber wirklich früher ins Bett... 

Der ewige Teufelskreis der Schlaf-Aufschieberitis

Unsere Tage sind vollgestopft mit Terminen, nach der Arbeit kümmern wir uns um Einkäufe, Hausaufgaben, Arzttermine, Hobbies und natürlich wer hat, um die Kinder. Für viele beginnt der Feierabend so richtig erst gegen 21 Uhr. Und dann will man den natürlich auch irgendwie noch ein wenig genießen und entspannen. Leider auf Kosten unserer Ruhephase. Das Resultat: Die Nacht ist kurz, der Stress am nächsten Tag umso größer, weil wir noch müder sind. Wer besonders von Bedtime Procrastination betroffen ist, ist laut National Geographic zwar noch nicht ausreichend erforscht, doch interessanterweise prokrastinieren das Zubettgehen vor allem Menschen, die im Job viel Handlungsfreiraum hätten – beispielsweise Führungskräfte, Manager, Studierende und Freiberufler, erklärt Dr. Anna Höcker, Coach, Psychologische Psychotherapeutin und Expertin für Stressmanagement und Arbeitsblockaden gegenüber National Geographic.

Gründe für Revenge Bedtime Procrastination

Meist geht es dabei um das Gefühl, Freizeit, die man am Tag nicht hatte, am Abend und in der Nacht nachzuholen. Ein Gefühl, dass vor allem Eltern sehr gut kennen, die erst ihre selbstbestimmte Zeit haben, wenn die Kids in ihren Betten verschwunden sind. Das Problem ist nur, dass die Zeit für zu wertvoll empfunden wird, als dass man sie mit Schlafen "verschwenden" möchte, gleichzeitig aber auch keine Energie mehr da ist, um sie wirklich sinnvoll zu gestalten. Oft bleibt man einfach in Social Media und dem TV-Programm hängen und was als kurzfristige Belohnung nach einem anstrengenden Tag gedacht war, wird schnell unbemerkt zu einer mehrstündigen Zeitverschwendung. "Das passiert absurderweise besonders, wenn wir bereits vom Tag müde oder angestrengt sind oder viel Frustration erlebt haben – dann sinkt die kognitive Kontrolle und es fällt uns schwerer, uns selbst zu regulieren" sagt Dr. Anna Höcker. 

Und dann kommt eins zum anderen...

Zu wenig Schlaf führt zu noch mehr Stress, einem schlechten Gewissen und Selbstvorwürfen. Wir können uns nicht so gut konzentrieren, haben vielleicht Kopfschmerzen, sind reizbarer und ungeduldiger. "Besonders gemein ist, dass schlafdeprivierte Menschen, die tagsüber übermüdet sind, zu schlechterer Selbstkontrolle neigen, was wiederum zu allgemeiner Prokrastination und verschlechtertem sonstigen ‚Health Behaviours‘ führen kann." Logisch: "Wer übermüdet und erschöpft ist, der wird sich weniger gut dazu aufraffen können, sich um Training, Bewegung oder gesunde Ernährung zu kümmern." Hinzu kommt, dass zu wenig Schlaf zur Ausschüttung des hungerstimulierenden Hormons Ghrelin führt und Heißhungerattacken und unreguliertes Essen zur Folge haben kann. 

Wie kommt man raus aus der Bedtime Procrastination?

1. Mehr Auszeiten am Tag

Wenn wir das Gefühl haben, am Tag zu wenige Auszeiten und Entspannung zu erleben, die wir abends nachholen müssen, können wir versuchen, etwas mehr davon in unseren Alltag einzubauen. Beispielsweise kann die Mittagspause für einen Spaziergang genutzt werden, oder man plant in regelmäßigen Abständen kurze Pausen ein, die man für sich gestaltet. Außerdem sollten wir öfter mal unsere ToDo-Liste auf ihre Wichtigkeit prüfen, nicht alles muss immer sofort erledigt werden.

2. Neue Gewohnheiten etablieren

Wann möchte ich gern im Bett liegen? Diese Frage sollten wir uns beantworten und dafür einen Wecker stellen. Wenn der klingelt, geht es ab ins Bett. Oder aber wir gönnen uns eine Folge unserer Lieblingsserie und schalten danach konsequent aus, wenn wir sonst immer davor hängen bleiben. Nach ca. drei Wochen wird es zur Gewohnheit.

3. Journaling

Abends noch ewig am Grübeln? Dann hilft es, vor dem Schlafengehen 10 Minuten die Gedanken aufzuschreiben. Das kann auch total ungefiltert passieren und muss nicht schön lesbar sein. Hauptsache raus aus dem Kopf.

4. Bewusst auf Anzeichen von Müdigkeit achten

Unser Körper sagt und eigentlich ziemlich genau, was er braucht – auch, wenn er schlafen möchte. Wir haben nur gelernt, unser Körpergefühl zu ignorieren. Das Gute ist aber: Wir können es auch wieder lernen. Achte einfach darauf, was dir dein Körper sagt und geh ins Bett, wenn du Anzeichen von Müdigkeit verspürst. 

5. Benefits von Schlaf klar machen

Und das sind einige: Regeneration, Anti-Aging, Erholung, Entspannung, Leistungsfähigkeit... Es lohnt sich, ausreichend zu schlafen!

6. Schlafroutine erarbeiten

Nicht jede:r braucht gleich viel Schlaf. Um herauszufinden, wieviel man benötigt, kann man ruhig ein wenig experimentieren und eine eigene Schlafroutine erarbeiten. 

7. Handy aus Schlafzimmer verbannen

Wer im Bett noch viel auf Social Media unterwegs ist, dem hilft es, das Smartphone eine halbe Stunde vor dem geplanten Schlafengehen beiseite zu legen oder komplett aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Ein analoger Wecker ist dann eine gute Investition. 

Keine Panik

Grundsätzlich ist es natürlich auch nicht tragisch, wenn wir mal zu spät ins Bett gehen. Wenn der Leidensdruck aber steigt, weil wir zu wenig schlafen, ist es natürlich sinnvoll, sich einmal anzuschauen, was man abends mit seiner Zeit so anstellt. Wenn das Aufschieben aber chronisch oder exzessiv wird, der Leidensdruck auf psychischer und körperlicher Ebene wächst und man selbst unsicher ist, ob das Aufschieben tiefergehenden Problemen zugrunde liegt, ist ein Termin beim Psychotherapeuten sehr sinnvoll.

Quellen: National Geographic, Business Insider

Barbara

Warum wollen Kinder abends nicht schlafen?

Wann sollte ein 10 jähriges Kind ins Bett gehen?

Wie spät sollten Kinder ins Bett?

Warum wehren sich Kinder gegen das Einschlafen?