Ist es gesund 24 Stunden nichts Essen?

Intervallfasten ist längst in aller Munde. Die meisten Anhänger des Erährungsmodells schwören auf ein Fastenzeitfenster von 16 Stunden.

Beim Alternate-Day-Fasting wird noch eine Schippe draufgelegt. Könnte hier ein neuer Trend wachsen?

Immerhin wecken die Vorteile dieses wesentlich rigoroseren Fastenmodells neuerdings das Interesse von Forschern.

Dabei wird nicht nach der bekannten 16:8-Formel gefastet, sondern 36 Stunden am Stück gar nichts zu sich genommen. Dafür darf in den darauffolgenden zwölf Stunden nach Belieben gegessen werden.

Auch wenn diese Form des Fastens erst ganz am Anfang der Forschung steht, sind die bisher aufgefallenen positiven Effekte auf die Gesundheit bemerkenswert, wie eine gerade erst veröffentlichte Studie im Magazin 'Cell Metabolism' zeigt.
 

Eine Forschungslücke wird geschlossen

Vier Wochen lang verpflichteten Forscher in Graz 60 Teilnehmer entweder zum Alternate-Day-Fasting (ADF) oder teilten sie einer Kontrollgruppe zu, die ihren bisherigen Ernährungsgewohnheiten treu bleiben sollte. Die Teilnehmer beider Gruppen waren gesund und normalgewichtig.

Um sicherzustellen, dass die für ADF eingeteilten Probanden an den entsprechenden Tagen auch wirklich nichts aßen, wurden sie regelmäßig auf Glukose getestet und führten Ernährungstagebücher.

Zusätzlich untersuchten die Forscher 30 weitere Personen, die bereits sechs Monate lang im Vorfeld strenges ADF durchgeführt hatten. Hier lag der Schwerpunkt der Untersuchung auf den langfristigen Folgen dieser bestimmten Fastenart für den Körper.

Zur Motivation für die Studie erklärt der Studienautor Frank Madeo, Professor am Institut für Molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens-Universität in Graz: „Strenges ADF ist eine der extremsten Einflussnahmen auf die Ernährung und wurde in randomisierten kontrollierten Studien bisher noch nicht ausreichend untersucht.“

Diese Lücke in der Forschung galt es für ihn und sein wissenschaftliche Team zu schließen.
 

Zahlreiche gesundheitliche Vorteile durch ADF

Am Ende des Studienzeitraums konnten die Forscher zahlreiche Vorteile verzeichnen, die sogar auf eine höhere Lebenserwartung durch Alternate-Day-Fasting hinweisen.

Dazu gehörten:

• Rückgang von Bauchfett und Gesamtkörpergewicht
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Anstieg der Ketonkörper: Diese bilden sich, wenn der Körper anfängt, Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen und ist ein Zustand, der zum Beispiel bei der Keto-Diät explizit angestrebt wird. Neben dem positiven Effekt der Fettverbrennung sorgt ein Anstieg an Ketonkörpern unter anderem dafür, dass der  Blutdruck gesenkt wird und das Verlangen nach Zucker abnimmt.

• Ausgleichende Wirkung auf die Schilddrüse durch Senkung des Schilddrüsenhormons Triiodthyronin
• Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Rückgang von Entzündungsparametern im Blut

Bei Diäten gibt es keine Einheitsgröße

Trotz der vielversprechenden Befunde können die Forscher ADF allerdings nicht jedem empfehlen.

Zwar könnte das 36-Stunden-Fasten für übergewichtige Menschen für einige Monate hilfreich sein, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus sei es einen Versuch wert bei Menschen mit einer Tendenz zu entzündungsbedingten Krankheiten, erklärt Madeo.

Aber es seien weitere Forschungen notwendig, bevor Ärzte beginnen sollten, eine solch strenge Diät allgemein zu empfehlen.

„Außerdem raten wir Menschen mit Virusinfektionen davon ab, zu fasten, da das Immunsystem wahrscheinlich auf sofortige Energie in Form von Essen angewiesen ist, um die Viren zu bekämpfen. Ehe man mit einer solch rigorosen Diät beginnt, sollte man also immer erstmal einen Arzt konsultieren“, warnt Madeo.

Quellen ausblenden

Quelle

Science direct (2019): Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans, abgerufen am 30.08.2019: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119304292?via%3Dihub

Intermittierendes Fasten oder auch Teilzeit Fasten ist nicht nur der ideale Einstieg in die Ketose, sondern hat gleich mehrere Vorteile auf deine Performance und Leistungsfähigkeit. Welche Effekte es hat, hin und wieder eine Mahlzeit zu überspringen und mit welcher Methode, du das intermittierende Fasten starten kannst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist intermittierendes Fasten?
2. Talking Brains Podcast Episode 33: Geheimtipp für mehr Performance
3. Intermittierendes Fasten: Abnehmen und Ketose
4. Weitere Vorteile des Intermittierenden Fastens
5. Wie schaffst du den Einstieg?
6. Talking Brains Podcast Episode 64: Mit intermittierendem Fasten durch die Feiertage
7. Fazit
8. Quellen

1. Was ist intermittierendes Fasten?

Es gibt unzählige Trends rund um Diät, Ernährung und Fitness, die von No-Fat, über All-Fat, bis hin zu Rohkost und glutenfrei reichen. Alle sollen sie dabei helfen, möglichst schnell bzw. gesund abzunehmen. Der neuste Trend zum Thema Ernährung beschäftigt sich aber nicht mit dem "Was", sondern mit dem "Wie".

Beim intermittierenden Fasten (lat. intermittere = unterbrechen / aussetze) liegt die Antwort gar nicht in dem, was du isst, sondern in welchem Rhythmus du isst.

Der Trend um das richtige “Timing” für das Essen bedeutet das Einhalten von längeren Zeiten des Verzichts, in denen du gar nichts isst bzw. Mahlzeiten auslässt. Gefastet wird im Schnitt zwischen 14 und 36 Stunden. Die ursprünglichste Form, die jeder Mensch von Natur aus vollbringt, ist der Schlaf.

Die 7-8 Stunden in der Nacht ohne Essen sind häufig der Einstieg ins intermittierende Fasten und werden einfach in den Morgenstunden ausgedehnt, sodass du auf 14 Stunden ohne Essen kommst. Definitiv der simpelste Start in das heilsame und gesunde Fasten. Das ist aber nur eine Art und Weise des intermittierenden Fastens.

Jede Form hat ihre eigenen Richtlinien bezüglich der Dauer und was man während der Essensphase zu sich nimmt. Deshalb stellen wir dir hier die drei beliebtesten Methoden und die Grundlagen vor, wie sie funktionieren. Finde heraus, welche zu deinem Lifestyle und zu deinen Zielen passt.

Take-Home-Message #1: Intermittierendes Fasten (lat. intermittere = unterbrechen / aussetze) bedeutet über längere Phasen am Tag gar nichts oder nur sehr wenig zu essen. Dies wird dann Woche für Woche wiederholt.

BRAINEFFECT HACK: Mit etwas Übung und den richtigen Nahrungsmitteln kommt dein Körper beim intermittierenden Fasten in den Zustand der Ketose. Unterstützend wirkt hierbei unser ROCKET C8 MCT Öl. Die hochwertige Caprylsäure C8 kann besonders schnell zu Ketonkörpern verstoffwechselt und von deinem Körper im Zustand der Ketose als Energiequelle genutzt werden.

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2. Talking Brains Podcast Episode 33 | Intermittierendes Fasten - Geheimtipp für mehr Performance - Interview mit Prof. Kuno Hottenrott

3. Intermittierendes Fasten: Abnehmen und Ketose

Eine der wohl bemerkenswertesten Vorteile des Fastens sind seine Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Durch das Auslassen von Mahlzeiten greift der Körper auf bestehende Fettreserven zurück und verbraucht diese.

Das hat zum einen zur Folge, dass man sehr gut abnehmen kann und wird zu einem weiteren Vorteil, wenn man den Sprung in eine ketogene Ernährung und somit in die Ketose schaffen möchte.

Ketose, ist eine Stoffwechselform, bei die Leber aus mittelkettigen Fetten so genannte Ketonkörper bildet, die eine ideale Energiequelle für dein Gehirn sind.

Im Vergleich zu der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Glukose), liefern Ketonkörper schnellere Energie für das Gehirn. Achtet man während des Fastens gezielt auf seine Ernährung und isst kohlenhydratarm, stellt der Körper also schneller auf die so genannte Ketose um.

Intermittierendes Fasten beschleunigt den Prozess, schneller in den Zustand der Ketose zu gelangen, indem es den Körper trainiert seine Energie aus den Fettspeichern zu beziehen. So ist intermittierendes Fasten der ideale Einstieg in eine Ketose und eine gesteigerte mentale Performance.

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4. Weitere Vorteile des Intermittierenden Fastens

Der Einfluss des intermittierenden Fastens geht noch über das Gehirn hinaus. Eine Studie des Laboratory of Neurosciences in Baltimore fand heraus, dass das Fasten für das Gehirn eine Entlastung darstellt. Die Reizintensität nimmt während der Fastenzeit ab und so können sich die Nervenzellen besser regenerieren. [1]

Neben den neurologischen Vorteilen, weiß man heutzutage auch um die Wirksamkeit des Fastens gegen verschiedene Volkskrankheiten, wie Bluthochdruck und Übergewicht.

So erhöht es beispielsweise die Sensibilität und Reaktion des Körpers auf Insulin, was dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und so Hungergefühle zu kontrollieren.

Bei Studien an Mäusen fand man zudem heraus, dass die Reduktion von Kalorien Einfluss auf die Lebensdauer hat und diese um 30 % erhöhte. [2]

Intermittierendes Fasten kann also sowohl für deinen Körper, also auch für dein Gehirn eine regenerative Wirkung haben und hat somit langfristige, positive Effekte auf die Gesundheit.

Take-Home-Message #2: Das intermittierende Fasten hat zahlreiche Vorteile. Es hilft beim Abnehmen, ist gesundheitsförderlich für Herz-Kreislaufsystem und die Regeneration von Nervenzellen im Gehirn. Definitiv ein Allrounder für die Gesundheit!

Die Vorteile von Intermittierendem Fasten auf deine Gesundheit:

• Verbesserung des Verdauungstrakts
• Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Erhöhte Fettverbrennung und Abnehmen
• Erleichterter Einstieg in die Ketose und gesteigerte mentale Performance
• Schnellere Regeneration von Nervenzellen

5. Wie schaffst du den Einstieg?

1. Eat stop eat
Die Eat stop eat-Methode eignet sich am besten für gesunde Esser, die einen zusätzlichen Push wollen. Wie es funktioniert: Für 24 Stunden ein- oder zweimal pro Woche wird gefastet.

Während des 24-Stunden-Fastens, wird nichts gegessen und du trinkst lediglich kalorienfreie Getränke. Nachdem die 24 Stunden vorbei sind, kehrst du in der Regel zum normalen Essen zurück. Der Hauptgrund für diese Methode?

Durch diese Art des intermittierenden Fastens wird die Gesamtkalorienzufuhr reduziert, ohne wirklich zu begrenzen, was du essen darfst, nur wie oft, du essen darfst. Ja klar, 24 Stunden ohne Nahrung klingen wie eine sehr lange Zeit. Die gute Nachricht ist aber, dass dieses Programm flexibel ist.

Du musst am Anfang nicht nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip vorgehen. Iss am ersten Tag solange nichts, wie du es aushalten kannst und steigere dann die Fastenphase im Laufe der Zeit nach und nach, um deinem Körper langsam zu helfen, sich anzupassen.

Es kann helfen mit dem intermittierenden Fasten anzufangen, wenn du etwas schönes am Tag vorhast und gleichzeitig keine Verpflichtungen zum Essen bestehen, wie etwa ein Mittagessen bei der Arbeit.

2. Leangains
Die Leangains-Methode eignet sich am besten für engagierte Sportler, die Körperfett verlieren- und Muskeln aufbauen wollen. Wie es funktioniert: 14 (Frauen) bis 16 (Männer) Stunden pro Tag wird gefastet und in den verbleibenden 8 bis 10 Stunden darf gegessen werden.

Während der Fastenzeit darfst du keine Kalorien zu dir nehmen, obwohl schwarzer Kaffee, Diätcola und zuckerfreier Kaugummi erlaubt sind.

Für die Meisten wird es am leichtesten sein nachts bis in die Morgenstunden zu fasten und dann das Fasten etwa 6 Stunden nach dem Aufwachen, gegen Mittag, zu brechen.

Dieser Ablauf ist an jeden Lebensstil anpassbar, aber es ist wichtig, regelmäßige Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme einzuhalten. Die Leangains-Methode lässt sich besonders gut mit einem weiteren Ernährungshack kombinieren, nämlich mit der bereits angesprochenenen Keto-Diät.

Die rein auf gesunden Fetten basierende Diät, bietet dir die ideale Energiequelle nach einer längeren Fastenphase. Hier biete sich insbesondere auch ein Bulletproof Coffee oder Butterkaffee an. Einfach den Kaffee mit Butter und etwas MCT-Ölkombinieren und sofort bist du wieder optimal mit Energie versorgt.

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3. UpDayDownDay
Die UpDayDownDay-Methode eignet sich am besten für disziplinierte Diäthalter mit einem bestimmten Zielgewicht. Wie es funktioniert: Du isst an einem Tag nur sehr wenig und am nächsten Tag wie gewöhnlich. An den kalorienarmen Tage bedeutet das ein Fünftel deiner gewöhnlichen Kalorienzufuhr.

Mit 2.000 oder 2.500 Kalorien als Richtwert beinhaltet ein "Fastentag" 400 bis 500 Kalorien. Um "down" Tage leichter durchzuhalten, können in der Anfangsphase Diätshakes helfen, da diese sehr sättigen, aber kalorienarm sind.

Diätshakes als Nahrung sollten jedoch nur in der Anfangsphase der Diät verwendet werden. Danach solltest du damit anfangen richtige Nahrung an "down" Tagen zu essen.

Falls Sport ein Teil deiner Routine ist, könnte es für dich schwieriger sein, an “down” Tagen Leistung zu bringen. An diesen Tagen solltest du deine Trainingseinheiten etwas ruhiger angehen oder den Sport auf Tage mit einer normalen Kalorienzufuhr legen. So stellst du sicher, dass du gesund und zugleich leistungsfähig bleibst.

6. Talking Brains Podcast Episode 64 | Mit intermittierendem Fasten durch die Feiertage - mit Patrick und Fabian

7. Fazit

Das intermittierende Fasten hat einige Vorteile für dich. Es kann sich positiv auf deine mentale Performance auswirken oder dir sogar beim Abnehmen helfen. Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die du je nach persönlichen Lebensstil für dich anwenden kannst. Wenn du dich während des intermittierenden Fastens zeitgleich auch noch kohlenhydratarm ernährst, bereitest du deinen Stoffwechsel damit sogar auf den Zustand der Ketose vor. 

8. Quellen

[1] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
[2] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12771340?dopt=Abstract

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