Salz birgt ein Risiko – von Kindheit an: Wer ständig salzreich isst, gewöhnt sich daran. Die meisten Menschen scheinen viel Salz jahrzehntelang zu vertragen. Doch im Alter kommt die Quittung: Der Körper gerät unter Druck, unter Bluthochdruck. Blutgefäße verändern sich, die Nieren können Salzüberschüsse schlechter ausscheiden. Jeder zweite Bundesbürger leidet an Bluthochdruck. Mögliche Folgen: Schlaganfall, Herzinfarkt.
Zu viel Salz im Essen kann das Leben verkürzen, da sind sich die meisten Wissenschaftler einig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen, nicht mehr als 6 Gramm Salz am Tag zu verzehren. Das entspricht einem gestrichenen Teelöffel. Die meisten nehmen mehr zu sich – Frauen durchschnittlich 6,5 Gramm Salz täglich, Männer 9 Gramm.
Salzbomben schmecken nicht salzig
1,7 + 4,2 + 1,4 + 5 = 12,3 Gramm Salz. Wer das alles an einem Tag isst, hat gut doppelt so viel Salz intus wie empfohlen.
Wer seinen Salzkonsum herunterfahren möchte, steht vor Schwierigkeiten. Es hilft nur in Maßen, beim Kochen weniger zu salzen oder den Salzstreuer zu verbannen: Nur 20 Prozent des verzehrten Salzes rieselt selbstbestimmt ins Essen. Den Rest handeln sich Bundesbürger durch verarbeitete Lebensmittel ein.
Die mächtigsten Salzbomben, etwa Brot und Brötchen, schmecken nicht einmal besonders salzig. Ein Drittel des Salzkonsums geht hierzulande auf das Konto von Backwaren. Weitere Quellen: Wurst, Fleischwaren, Käse sowie Fertiggerichte. Offensichtlich Salziges wie Chips und Salzstangen verschlechtern die Bilanz insgesamt kaum, wenn sie nur gelegentlich geknabbert werden.
Etikett lässt Verbraucher im Stich
Beim Salz in verarbeiteten Produkten lässt die Lebensmittelkennzeichnung den Verbraucher im Stich: Er erkennt auf dem Etikett nur selten, wie viel sich darin versteckt (siehe Fotos zu den Fertiggerichten). Hersteller müssen nämlich nicht den Gehalt an Kochsalz, sondern nur dessen Bestandteil an Natrium kennzeichnen. Die reine Natriumangabe ist eine Zumutung: Der Verbraucher selbst muss daraus den Kochsalzgehalt berechnen (mehr zu Formel und Salzrechner). Transparenz ist erst im Jahr 2016 in Sicht. Da tritt die neue Nährwertkennzeichnung in Kraft. Die Gehalte für Kochsalz müssen dann klar auf allen Lebensmitteln stehen.
Alarmierende Werte
Wie viel Salz in einem Produkt steckt, lässt sich genau nur im Labor herausfinden. Dort haben wir Lebensmittel aus 19 Tests auf ihren Salzgehalt geprüft – je zwei salzreiche und zwei salzarme Produkte. Darunter sind zum Beispiel Aufbackbrötchen, Rotkohl, Pizza, Wiener Würstchen, Kartoffelsalat und auch Essen auf Rädern. Alle Lebensmittel aus Veröffentlichungen vor dem Herbst 2011 haben wir erneut eingekauft. Das Ergebnis alarmiert: Mit nur einer Portion von vielen dieser Produkte nehmen Verbraucher oft 20 bis 80 Prozent der täglich vertretbaren Salzmenge auf. Größter Salzsünder sind Matjesfilets nordische Art. Sie werden traditionell in Salzlake konserviert. Ausgesprochen negativ fällt das Essen auf Rädern auf. Fünf von sechs Hauptgerichten im Test lieferten auf einen Schlag nahezu die empfohlene tägliche Maximalzufuhr von 6 Gramm. Zu viel Salz in der Alltagskost stellt gerade für alte und kranke Kunden ein enormes Risiko dar.
Unser Check zeigt: In einigen Lebensmittelgruppen variieren die Salzmengen stark, besonders bei Tiefkühl-Nudelgerichten. In anderen Lebensmittelgruppen wie Aufbackbrötchen, Fischstäbchen und Rahmspinat unterscheiden sich die Produkte in puncto Salz kaum.
Tipp: Beispiele für große Spannen im Salzgehalt finden Sie in der Tabelle. Empfehlungen, wie Sie Salz sparen können, stehen auf den Seiten der jeweiligen Nahrungsmittelgruppen, beginnend mit Kartoffelgerichten.
Industrie stellt sich langsam um
Klipp und klar: Frosta erspart Verbrauchern die Rechnerei. Auf dem Bami Goreng steht der Salzgehalt je 100 Gramm in Klammern hinter der Natriumangabe.
Versteckt: Die Nährwerttabelle des Bami Gorengs von K-Classic nennt kein Salz, nur Natrium pro 100 Gramm. Der
Verbraucher muss rechnen: 0,59 Gramm Natrium mal 2,5 gleich 1,48 Gramm Salz.
Im Jahr 2010 hat die Europäische Union die Hersteller verarbeiteter Produkte aufgefordert, den Salzgehalt schrittweise zu verringern. Dafür müssen sich Rezepturen ändern und Verbraucher an einen weniger salzigen Geschmack gewöhnen. Die Industrie hat zum Teil bereits mit der Umstellung begonnen. Das zeigt der Vergleich der aktuell gemessenen Salzgehalte mit denen der Vortests. Bei gut einem Viertel der geprüften Lebensmittel wurde der frühere Gehalt um mehr als 10 Prozent gesenkt, zum Beispiel bei Räucherlachs und Tiefkühlgerichten wie Pizza Speciale, Rotkohl und Schlemmerfilets. Salzige Angelegenheiten sind sie trotzdem geblieben.
Keine Brötchen ohne Salz
Studien legen nahe, dass beim Salzgehalt noch Spielraum nach unten ist: In Weißbrot sollen sich etwa 30 Prozent einsparen lassen, in Wurst bis zu 15 Prozent. Der Zentralverband des deutschen Bäckerhandwerks wehrt sich: Ohne das derzeit übliche Maß an Salz seien lockere, leckere Brote und Brötchen nicht herzustellen. Der Schutzverband Schwarzwälder Schinken erklärt, ein roher Schwarzwälder Schinken ohne viel Salz sei undenkbar. Das Salz halte Krankheitskeime fern und sorge für Geschmack. Doch werde daran getüftelt, weniger Salz einzusetzen. Viele Unternehmen und Universitäten forschen nach Alternativen zum Salz. Noch ist nichts in Sicht, was vergleichbar schmeckt und konserviert.
Ein Bedürfnis nach Salz
Der Mensch braucht Salz. Die Bestandteile Natrium und Chlorid erfüllen lebenswichtige Aufgaben: Sie regulieren den Wasserhaushalt, sind unentbehrlich in Körperflüssigkeiten, unterstützen die Nervenfunktion. Doch für all das reichen normalerweise 3 bis 4 Gramm Salz am Tag. 2011 provozierte eine Studie im Journal of the American Medical Association, wonach wenig Salz das Herz gefährde. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung überzeugt die Studie nicht. Beruhigend: Der Mensch verträgt manchen Salzexzess. Nur sollte er nicht dauernd über die Stränge schlagen.
Jeder Dritte ist salzsensitiv
Die einen stecken ein ständiges Übermaß an Salz lange weg, andere bekommen schnell Bluthochdruck. Sie gehören zur Risikogruppe der Salzsensitiven. Dazu zählt jeder dritte Normalbürger und jeder zweite Bluthochdruckpatient. Die Anfälligkeit steigt im Alter, bei Übergewicht, Diabetes, Nierenkrankheit oder Stress. Eine Salzdiät lohnt sich für Bluthochdruckpatienten, einige profitieren schon nach vier Wochen.
In den USA kämpfen auch Kinder zunehmend mit Bluthochdruck, registrieren die Gesundheitsbehörden. Für Kinder gelten dort tägliche Salzgrenzen: bis drei Jahre maximal 3,8 Gramm, bis 8 Jahre 4,8 Gramm, für Kinder bis 13 Jahre 5,5 Gramm. In Deutschland verzehren Schulkinder deutlich mehr, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Den Rekord halten männliche Jugendliche, die im Durchschnitt fast 10 Gramm Salz pro Tag essen.
Ursalz nicht gesünder als Tafelsalz
Der Handel führt verschiedenste Speisesalze, darunter auch Ur- und Himalaya-Salz. Die Anbieter werben mit einem Plus an Mineralstoffen. Doch der Gehalt ist nur minimal, ein Gesundheitsvorteil nicht belegt. Chemisch ähneln sich Spezialsalze und Meer- und Tafelsalz sehr stark, größere Unterschiede entstehen erst durch Anreicherung. Die DGE rät zu Jodsalz – mit Jod für die Schilddrüse.