Welcher Kaffee hat welchen Koffeingehalt?
Koffein macht wach, regt das Herz-Kreislauf-System an und unterstützt Konzentration und Aufmerksamkeit. Bei normalem Konsum gibt es nach heutigem Wissensstand keine gesundheitsschädigende Wirkung. Aber wo endet normaler Konsum und wo wird es zu viel?
Update für 2019: Weil wir das endlose Schätzen satt waren, haben wir im Sommer 2019 eine eigene Laboruntersuchung durchgeführt. Zusammen mit dem Institut für Produktqualität (ifp) in Berlin-Adlershof testeten wir 15 Zubereitungsmethoden, wie Espresso, Cold Brew oder French Press, auf ihren Koffeingehalt. Hier könnt ihr euch die Studienergebnisse ansehen.
Das hängt natürlich davon ab, wie viel Koffein in einem Getränk oder einer Speise enthalten ist. Denn nicht nur mit Kaffee und den sogenannten „Energydrinks“ nehmt ihr Koffein zu euch, sondern auch mit Tee, Cola und sogar Schokolade. Schauen wir uns doch mal genauer an, um was für Mengen es dabei geht. Wobei die Zuckermengen in“Energydrinks“ sicher bedenklicher sind.
Koffein im Kaffee: Grundsätzliches
Koffein ist ein Alkaloid, das vor allem in Kaffeebohnen, Teeblättern und Kakaobohnen vorkommt.
Kaffebohnen und fertig zubereiteter Kaffee haben unterschiedliche Koffeingehalte. Schon die Bohnen selbst bringen unterschiedlich viel Koffein mit. Was davon im Kaffee ankommt, hängt außerdem davon ab,
- wie heiß sie geröstet wurden,
- wie fein der Kaffee gemahlen ist und
- wie lange er gezogen hat.
- Bei welcher Temperatur er gezogen ist.
Die bekanntesten Kaffeesorten heißen Arabica und Robusta. Sie unterscheiden sich unter anderem im Koffeingehalt. Der ist bei Arabica-Bohnen nur etwa halb so hoch wie beim Robusta-Kaffee. Arabica kommt im Durchschnitt auf 1,2 Prozent Koffein, Robusta auf 2,2 Prozent.
Wenn ihr euren Koffeinkonsum begrenzen wollt, ist hier die gute Nachricht, dass Arabica deutlich weiter verbreitet ist. Manchmal mischen Hersteller sogar extra einen Teil Robusta-Bohnen hinein, um den Kaffee kräftiger zu machen. Die wichtigsten Unterschiede zwischen Arabica und Robusta habe ich schon mal erklärt.
Der durchschnittliche Koffeingehalt von Kaffee und anderen Lebensmitteln
Aber was bedeutet das nun umgerechnet in Kaffee, Espresso, Tee oder Schokolade? Die folgende Tabelle gibt einen Überblick.
Bei Getränken gebe ich den Koffeingehalt einmal pro 100 Milliliter und einmal pro Portionsgröße an. Espresso enthält auf die bloße Menge gerechnet zum Beispiel mehr Koffein als Filterkaffee, aber trotzdem weniger pro Tasse, weil die Tasse normalerweise kleiner ist. Die Angabe pro 100 ml und pro Portion macht das transparent.
In der Portions-Spalte gebe ich immer an, von welcher Portionsgröße ich ausgehe. Die vierte Spalte bezieht sich jeweils auf eine Portion und gibt an, wie viel vom empfohlenen Tageslimit ihr damit ausfüllt.
| Filterkaffee | 55 | 82,5 (150 ml) | 20,6 |
| Espresso | 133 | 33,25 (25 ml) | 8,3 |
| Entkoffeiniert | 2 | 3 (150 ml) | 0,75 |
| Instantkaffee | 39 | 58,5 (150 ml) | 14,6 |
| Schwarzer Tee | 20 | 30 (150 ml) | 7,5 |
| Grüner Tee | 19 | 28,5 (150 ml) | 7,1 |
| Trinkschokolade | 6 | 9 (150 ml) | 2,2 |
| Coca-Cola | 10 | 33 (Dose 330 ml) | 8,2 |
| Coca-Cola light/zero | 12 | 39,6 (Dose 330 ml) | 9,9 |
| Afri Cola | 10 | 20 (Flasche 200 ml) | 5 |
| Afri Cola 25 | 5 | 50 (Flasche 200 ml) | 12,5 |
| Fritz-Kola | 25 | 82,5 (Flasche 330 ml) | 20,6 |
| Club Mate | 20 | 100 (Flasche 500 ml) | 25 |
| Red Bull | 32 | 80 (Dose 250 ml) | 20 |
Die Zahlen stammen größtenteils aus einer Präsentation der Hochschule Weihenstefan-Triesdorf über koffeinhaltige Lebensmittel. Ich habe sie grob mit anderen Werten abgeglichen, die ich online gefunden habe, zum Beispiel hier beim Deutschen Kaffeeverband.
Aber wie gesagt, vor allem beim Kaffee solltet ihr euch auf keinen Fall blind auf die Angaben verlassen. Das sind Durchschnittswerte, von denen eine Tasse Kaffee weit abweichen kann. Eine Studie von 2014 plädiert deshalb dafür, “eine Tasse Kaffee” nicht mehr als Maßeinheit für Koffein zu verwenden.
Die Forscher haben über 100 Espressos und Cappuccinos in Schottland, Italien und Spanien getestet. Die gemessene Koffeinmenge pro Portion reichte von 48 bis zu stolzen 317 Miligramm! Eine Portion mit 317 Miligramm ist offiziell schon nicht mehr als unbedenklich eingestuft und erfüllt gute drei Viertel des Tagesmaximums.
Das muss allerdings auch eine ziemlich große Portion gewesen sein, bei der sich hoffentlich jeder selbst denken kann, dass sie nicht unbedingt gesund ist.
Sorry, dass ich euch nichts Genaues über euren persönlichen Koffeinkonsum sagen kann. Das Thema ist einfach nicht ausführlich erforscht und der Koffeingehalt ist von Tasse zu Tasse sehr unterschiedlich.
Selbstbrühern kann ich zumindest diese Faustregel mitgeben: Das Wasser nimmt umso mehr Koffein auf, je heißer es ist, je länger der Kaffee zieht und je feiner das Pulver gemahlen ist. Außerdem löst sich bei heißer Röstung ein Teil der Koffein-Moleküle auf. Da heißere Röstungen eine dunklere Färbung haben, ist dies auch ein Hinweis auf einen geringeren Koffeingehalt.
Dürfen Kinder Koffein konsumieren?
Auch interessant in der oben verlinkten Aufstellung des Kaffeeverbandes
Generell eine gute Frage: Wie sieht es mit Kindern aus? Bestehen für sie besondere Gesundheitsrisiken durch Koffeinkonsum? Gibt es gesetzliche Regelungen?
Im Moment ist die Antwort auf beide Fragen nein. Der European Food Information Council stellt fest, dass der Körper eines Kindes Koffein im Prinzip genauso gut verarbeiten kann wie der eines Erwachsenen.
Dabei ist natürlich zu beachten, dass ein kleinerer/leichterer Körper weniger Koffein verarbeiten kann. Die oben schon zitierte Stellungnahme der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine Faustformel zur Berechnung des persönlichen Limits:
- Das Körpergewicht in Kilo multipliziert mit 3 ergibt das empfohlene Maximum für eine Portion in Milligramm.
- Das Körpergewicht in Kilo multipliziert mit 6 ergibt das empfohlene Maximum für den Konsum pro Tag in Milligramm.
Beispiele:
- 50 Kilo Körpergewicht * 3 mg = 150 mg Koffein pro Portion
- 50 Kilo Körpergewicht * 6 mg = 300 mg Koffein pro Tag
- 120 Kilo Körpergewicht * 3 mg = 360 mg Koffein pro Portion
- 120 Kilo Körpergewicht * 6 mg = 720 mg Koffein pro Tag
Allerdings ist auch das nur eine grobe Orientierung, denn die Verträglichkeit hängt noch von anderen (unbekannten) Faktoren ab. In der Regel wissen Kaffeetrinker aus eigener Erfahrung, wo ungefähr ihre Grenze liegt.
Gesetzlich geregelt ist nur, dass Getränke mit einem Koffeingehalt von mehr als 150 mg pro Liter entsprechend gekennzeichnet sein müssen. Kaffee und Tee sind davon ausgenommen, weil die Behörden als bekannt voraussetzen, dass diese Getränke Koffein enthalten. Die Regelung betrifft also vor allem Energy Drinks.
Das hat allerdings nichts speziell mit Kindern zu tun. Im Moment können auch Minderjährige in beliebigen Mengen Energy Drinks kaufen. Teilweise führen Händler freiwillig Altersgrenzen ein, aber eben nur teilweise, und die werden nicht immer konsequent umgesetzt.
Weil der Konsum von Energy Drinks im Übermaß durchaus schädlich sein kann, fordert die Organisation Foodwatch hier eine gesetzliche Altersgrenze.
Was sind eure Erfahrungen, wie viel Kaffee pro Tag ist okay, wie viel ist zu viel? An einem Tag mache ich immer eine Ausnahme – da ich schon extra früh Kaffeevollautomaten am Black Friday für euch jage, muss ich hellwach sein.
Brauchen wir eine gesetzliche Regelung für Energy Drinks oder ist das Sache der Eltern? Ich freue mich auf eure Meinungen!
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- Copyright Bild II: Das habe ich in der Küche gemacht.
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