Mit dem Rauchen aufhören wollen viele gern. Nur wie schaffst du es? Wir haben Experten gefragt, welche Methode am wirkungsvollsten ist
Kirsten Segler, Christine Naefeke
19.12.2019
Du überlegst schon lange, endlich mit dem Rauchen aufzuhören, aber irgendwie klappt es nie? Da bist du nicht allein. Laut dem Deutschen Ärzteblatt haben 28 Prozent der Raucher und Raucherinnen mindestens schon einmal versucht, ihr Laster loszuwerden.
Allerdings sind dann 73 Prozent der Rauch-Stopper wieder rückfällig geworden. Und deshalb rauchen immer noch 25 Prozent der Deutschen insgesamt, und 23 Prozent der Frauen (Stand 2018).
Darum fällt es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören
Wie kann ich schnell Nichtraucherin werden?
Die wichtigste Voraussetzung, um dem Glimmstängel abzuschwören, ist der eigene Wille: "Eine Raucherin muss von allein kommen und den Wunsch mitbringen, Nichtraucherin zu werden", weiß der Berliner Diplom-Psychologe Hans-Joachim Ruhr.
Aber natürlich gibt es Kniffe und Strategien, um die Sache erfolgversprechend anzugehen. Die haben wir für dich gesammelt.
Im Detail: So erholt sich der Körper einer Ex-Raucherin
Wann ist der beste Zeitpunkt, mit dem Rauchen aufzuhören?
Der beste Zeitpunkt, mit dem Rauchen aufzuhören, sind Tage, an denen du das Qualmen so richtig satt hast. "Wenn so ein Tag kommt, dann sollte man die Gelegenheit nutzen und mit dem Rauchen sofort aufhören, ohne Vorsatz, ohne Planung. Das funktioniert erstaunlich gut", sagt Dr. Christoph Kröger, Leiter des Münchner Instituts für Therapieforschung. Platt gesagt: Nutze deinen momentanen Ekel und kultiviere ihn!
Diesen Zustand der totalen Übersättigung bewusst zu provozieren, erweist sich übrigens als weniger erfolgreich: Zwar gab es Versuche, Aufhörwillige qualmen zu lassen, bis ihnen übel wurde, jedoch war die Rückfallquote zu hoch, um diese Methode zu empfehlen.
Die 8 größten Rauch-Stopp-Lügen
Welche Tipps gibt es, um Nichtraucherin zu werden?
Es kommt wie gesagt vor allem auf die innere Einstellung und deine Entschlossenheit an. An der musst du feilen, wenn sich der Überdruss nicht von allein einstellt. Verinnerliche die folgenden 4 Punkte. Sie haben sich als besonders hilfreich erwiesen, um endlich Nichtraucherin zu werden:
1. Nicht reduzieren, sondern gleich ganz aufhören
Verabschiede dich von der Illusion, deinen Zigarettenkonsum langsam immer weiter runterzufahren, um irgendwann bei Null anzukommen. "Durch schrittweise Reduktion irgendwann ganz rauchfrei zu sein, klappt nur selten", sagt Kröger. "Erfolgversprechender ist es, von einem Tag auf den anderen ganz aufzuhören." Das klappt übrigens nicht nur an symbolträchtigen Daten. Neujahr ist dafür so gut wie jeder andere Tag im Jahr.
2. Zahlen und Fakten sammeln
Wusstest du, dass in einer Zigarette rund 4500 Schadstoffe stecken? Und dass dein Körper ganze 72 Stunden benötigt, um diese Gifte aus lediglich einer Zigarette wieder abzubauen? Mit solchen Zahlen und Fakten solltest du dein Hirn ab jetzt regelmäßig füttern.
Was viele Raucherinnen auch nicht wissen: Rauchen regt die Produktion des Hirnbotenstoffes Dopamin an, der dann ein Gefühl der Befriedigung auslöst. Um dieses aber aufrechtzuerhalten, muss die Nikotindosis stetig erhöht werden. "Wenn das man hört, erkennen viele Raucher, wie blöd die Qualmerei eigentlich ist", erklärt Kröger. Wohl auch deswegen hat das Buch "Endlich Nichtraucher!" von Allen Carr das solche Tatsachen nennt, so vielen Menschen geholfen aufzuhören. Den Bestseller gibt es übrigens auch in einer Spezial-Edition extra für Frauen.
3. Vorteile ins Visier nehmen
Frage dich: Was würde dir ohne Kippe fehlen? Warum willst du aufhören? Was versprichst du dir davon? Aus den Antworten formst du deine Strategie. Denke an die Vorteile, von denen du sofort profitierst: Du wirst nicht mehr nach kaltem Rauch stinken, du wirst mehr Geld haben. Ganz wichtig: Finde Alternativen zum Rauchen, wenn du dich entspannen, gemütlich plauschen oder cool wirken willst. Du brauchst etwas in der Hinterhand.
4. Den Entzug überstehen
"Zunächst gilt es, die ersten zwei Wochen durchzustehen", sagt Kröger, "Man sollte daran denken: Selbst starke Entzugserscheinungen sind 'nur' wie eine Erkältung – das geht vorbei." Bewegung, Wasser trinken und im schlimmsten Fall auf eine Chilischote beißen, sind bewährte Entzugshelfer. Tipp: Je länger du die Gier ignorierst, desto leichter wird es, ihr zu widerstehen.
Diese Schadstoffe stecken in einer Zigarette
Was passiert im Körper, wenn ich endlich Nichtraucherin werde?
Du bist seit ein paar Tagen nikotinfrei? Bravo! Bleib stark und denke daran: Nicht mehr zu rauchen ist kein Verlust, sondern ein Gewinn! Kleine Kostprobe: Bereits nach 2 Tagen ohne Kippe kannst du zum Beispiel wieder besser riechen – und du duftest selbst auch besser, frag deinen Liebsten!
Nach 6 Monaten kann dein Immunsystem Keime und Erreger erfolgreicher abwehren. Die Zahl der Tage, die du mit Erkältung im Bett liegst, wird deutlich zurückgehen. Nach einem Jahr hat sich dein Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko halbiert, nach 5 Jahren auch das Risiko typischer Raucher-Krebsarten wie Lungen- oder Speiseröhrenkrebs.
Nichtrauchen hat nur Vorteile! Mach den Rauch-Stopp nicht unnötig kompliziert: Vergiss Hypnose-Sitzungen, ausgeklügelte Pläne, das Reduzieren der Zigarettenzahl oder den Umstieg auf E-Zigaretten. Am meisten Erfolg verspricht es, sich die Nachteile vor Augen zu führen und einfach aufzuhören, wenn dir die Qualmerei eh gerade stinkt. Jetzt, sofort. Viel Erfolg!