Ist es schlimm mal zu viel zu essen?

Mahlzeiten optimieren: Richtig essen statt Diät: Wer abnehmen will, sollte sich an vier Regeln halten

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FOCUS online Zwei Kilo an einem Tag abnehmen? Das ist dran an der 24-Stunden-Diät

• FOCUS-online-Experte Lars Schlichting

Aktualisiert am Sonntag, 26.08.2018, 15:46

Du bist, was du isst: Unser Essverhalten hat großen Einfluss auf unser Gewicht und unser allgemeines Wohlbefinden. Viele Studien haben bereits untersucht, wie viel, wann, was wir essen sollen und was nicht. Eine Meta-Studie gibt die Antwort auf die Frage nach dem optimalen Essverhalten.

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Gerade während der Feiertage denken viele über ihre Essgewohnheiten nach. Das ständige Naschen kann ja nicht gesund sein. Aber was versteckt sich hinter „richtigem Essverhalten“? Wenn Sie sich an folgende vier Regeln halten, können Sie nichts falsch machen.

Was bedeutet „Essverhalten“ überhaupt?

Die Wissenschaftler Abdulrahman Almoziny und Ali Aldughaim haben sich vier Faktoren, die unser Essverhalten beschreiben genauer angeschaut:

• Häufigkeit der Mahlzeiten
• Snack-Verhalten
• Zeitpunkt der Mahlzeiten
• Regelmäßigkeit der Mahlzeiten

Ungeduldige freuen sich über folgende, kurze Zusammenfassung der Ergebnisse:

1. Viele Mahlzeiten anstatt wenige
2. Wenig snacken
3. Viel morgens, wenig abends essen
4. Reguläre Esszeiten einhalten

Womit die Wissenschaftler das begründen und was weiter Ernährungsexperten dazu sagen, erfahren Sie im Folgenden.

Wie viele Mahlzeiten sollte ich essen?

In unserer Gesellschaft haben sich drei Mahlzeiten fest eingebürgert: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Ist dieses Muster entstanden, weil es am besten für uns ist? „Wir raten weder explizit zu drei noch zu fünf Mahlzeiten, das muss man individuell entscheiden", erklärt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einem Interview mit der Apotheken Umschau. Haben die Forscher darauf eine bessere Antwort?

Ja! Die Forscher raten zu mehr als drei Mahlzeiten. Zahlreiche Studien stellten unabhängig voneinander einen interessanten Zusammenhang her: Kinder, die fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag essen, sind 2,3 mal unwahrscheinlicher übergewichtig . Dieser Zusammenhang gilt natürlich auch für Erwachsene. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass das Risiko, übergewichtig zu sein, um 45 Prozent höher war, wenn man nur drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nahm.

Fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag seien optimal, sagen die Wissenschaftler

Achtung: Hier ist die Definition von „Snack” und „Mahlzeit” zentral. Drei- bis fünfmal am Tag gesund zu essen bedeutet nicht, dass man fünf große Mahlzeiten zu sich nehmen sollte. Auch Obst kann als „Mahlzeit” am Vormittag dienen. „Snacken” verstehe ich als unkontrolliertes Essen aus Langeweile - und das ist immer schlecht.

Ernährungsberaterin Nelly Kreß hat noch einen Expertentipp parat: „Die Zwischenmahlzeiten sollten idealerweise innerhalb von zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit gegessen werden, insgesamt sollte man alle vier bis sechs Stunden essen, dies fördert die Fettverbrennung. Auch bei Stress oder körperlicher Aktivität, im Alter oder in der Schwangerschaft sind mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt sinnvoller.”

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Was darf ich wann snacken?

Egal ob süße oder fettige Snacks:Wer viele kleine Snacks zu sich nimmt, ist eher übergewichtig. Dieser Zusammenhang dürfte die meisten nicht überraschen.

Warum snacken wir überhaupt? Oft aus Langeweile oder auch, um einen aufkommenden Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu überleben. Die Forscher führen dabei aus, dass nur proteinreiche Snacks wirklich in der Lage sind, den Hunger hinauszuzögern. Wer beim Snacken auf proteinreiche Lebensmittel wie Joghurt, Beef Yerky oder Käse zurückgreift, der bekämpft nicht nur den Hunger, sondern vermindert auch die aufgenommene Kalorienmenge bei der nächsten Mahlzeit, so die Forscher.

Warum ist das so? Die Erklärung ist denkbar simpel: Unser Hungergefühl wird durch die aufgenommene Menge Protein gesteuert. Erst wenn wir genug Protein zu uns genommen haben, sind wir satt.

Wann sollte ich essen?

Die meisten kennen die alte Weisheit „morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler". Abgesehen davon, dass unklar ist, inwiefern ein König anders speist als ein Kaiser: Wie sinnvoll sind diese Empfehlungen? Wenn es nach den Forschern geht, beinhalten diese Aussagen gefährliches Halbwissen.

Studien zeigten nämlich, dass engagierte Frühstücker über den Tag gerechnet auch mehr Kalorien zu sich nehmen als jemand, der nur moderat oder gar nicht frühstückt. Wer also zum Frühstück mehr isst, der hat später nicht weniger Hunger.

In der Tat empfehlen die Forscher allerdings, abends relativ bescheiden zu essen. Die Forscher heben jedoch eine Studie hervor: Wer abends isst, nimmt zwar mehr Kalorien zu sich, hat aber nicht zwingend einen höheren Body-Mass-Index (BMI). Der Zusammenhang zwischen abendlichem Essen und Körpergewicht besteht erst einmal nur theoretisch.

Das ist gar nicht zu empfehlen

Man sollte nicht pauschalisieren: Es kommt erstmal immer darauf an, was gegessen wird. Wenn ich abends viel Gemüse und Proteine esse, ist das wahrlich nicht negativ. Wer morgens viel Nutella mit Weißbrot isst, wird keine Erfolge beim Abnehmen haben. Mein Rat: Ich rate meinen Kunden zum Frühstück. Es ist bewiesen, dass die erste Mahlzeit am Tag ganz entscheidend für die Ernährung im Tagesverlauf ist. Ich empfehle daher kein zuckerhaltiges Frühstück, da der Körper bei einem süßen Frühstück aufgrund der hohen Insulinausschüttung über den gesamten Tag einen wiederkehrenden Hunger auf Zucker haben wird.

Auch Nelly Kreß findet, die einfache Regel von „morgens viel, abends wenig” ist schwierig. Einfacher ist auf seinen Körper zu hören und sich satt zu essen denn „dann entsteht weder ein Völle- noch ein Hungergefühl und man fühlt sich insgesamt gut gesättigt”.

Wie regelmäßig sollte ich essen?

Darauf gibt es eine klare Antwort: so regelmäßig wie möglich. Wer kann, sollte seine Mahlzeiten immer zum selben Zeitpunkt zu sich nehmen. Wer das tut, nimmt weniger Kalorien zu sich. Außerdem ist die maximal im Blut vorhandene Menge Insulin geringer. Das sorgt für weniger Heißhungerattacken und dafür, dass nach einer Mahlzeit die Fettverbrennung schneller wieder einsetzen kann.

Über den Experten

Lars Schlichting ist Personal Trainer und Ernährungsberater. Nicht nur durch die Arbeit mit seinen Kunden, auch durch die Erfahrungen aus seiner Zeit als Profi-Fußballer weiß er, worauf es bei einer sportgerechten Ernährung ankommt. Als Experte berät er außerdem meinefitness.net.

Im Video: Wenn Sie diese Lebensmittel abends essen, nehmen Sie schneller ab

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Leser-Kommentare (29)

Bei den folgenden Kommentaren handelt es sich um die Meinung einzelner FOCUS-online-Nutzer. Sie spiegeln nicht die Meinung der Redaktion wider.

Mittwoch, 29.08.2018 | 13:16 | Peter Ihde

Intervallfasten und weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht. Das man vom Naschen zunimmt, braucht es nicht der Meinung eines Experten. Wurde doch auch hier schon oft von Focus oft gebracht. Herr Schlichting sollte sich mal über die Vorteile des Intervallfastens informieren, damit er auf dem laufenden bleibt. Im übrigen: Leider gibts sehr viele Dicke, ein Zeichen, dass die Ratschläge allsamt entweder nichts taugen oder nicht alltagstauglich für alle Dicke sind.

Weitere Kommentare (10)

Sonntag, 26.08.2018 | 17:17 | max weber

Neueste Studien zeigen: Nix mit viele kleine Mahlzeiten - Der Körper braucht Hungerpausen. Um abzunehmen, ist Intervallfasten genau richtig. Dann greift der Körper auf die Fettdepots zu. also Frühstück oder Abendessen weglassen - hat bei mir anfangs 5, dann 3 kg /Woche gebracht. Bekannte ißt umschichtig normal, aber jeden 2. Tag nur Trinken; ähnliches Ergebnis!

Dienstag, 20.03.2018 | 09:30 | Karl- Heinz May  | 1 Antwort

die in Focus gegebenen Tipps widersprechen sich häufig und verunsichern. Zum Glück gibt es nicht veränderbare Naturgesetze. Eines davon ist der Energieerhaltungssatz. Auf Dauer muss, wenn mann Gewicht reduzieren möchte, weniger zugeführt, als verbraucht werden. Dann greift der Körper, um seine Funktionen zu erfüllen, auf die Reserven (Fettspeicher) zurück.

• Sonntag, 26.08.2018 | 17:02 | Claus Neumann

  Intelligentes Abnehmen geht nicht über

  den Energieerhaltungssatz sondern bsw. über die Nährstoffdichte, Wir nehmen also Nährstoffe mit viel Volumen und wenig Nährstoffen zu uns, und nehmen dann ganz leicht ab. Ausserdem achten wir auf wenig Zucker und wenig Kohlenhyfrate, damit der Blutzuckerspiegel unten bleibt. Diese Massnahme verhinder nämlich, dass wir nach dem Essen schnell wieder Hunger bekommen.

Dienstag, 20.03.2018 | 09:29 | Werner Bernd

ist das Schlüsselwort . Die aufgenommene Menge ist wesentlich für die Regulation des Hungergefühls . Aha , hier spricht unsere Evolution . Vor dem Sesshaftwerden mit Kohlenhydratlandwirtschaft waren wir Jäger und Sammler , also Fleisch , Beeren , Nüsse und ggf. Obst . Muss doch einen Grund haben , dass letztlich das Kulturprodukt Brotbackwaren nicht gut zu unserem Stoffwechsel passt . Richtig , zu viele Mäuler , die Fleischersatz brauchen für die 25% Energiebedarf für unser Superhirn . Das erst zu dem wurde was es ist , durch eben Fleischkonsum . Die Umstellung auf Lowcarbernährung hat mir in 2 Jahren über 20 kg Gewichtsabnahme beschert und es geht mir richtig gut mit Rumpsteak Medium und asiatischen Gemüsepfannen . Also , fragt eure Geschmacksnerven , die wissen von sich aus was gut ist !

Dienstag, 20.03.2018 | 09:22 | Peter Jüthe  | 1 Antwort

Ratschlag eines Nicht-Experten. Wer abnehmen will muss einfach mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Das ist eine einfache Rechnung. Nicht ohne Grund sind Menschen die schwer arbeiten müssen nicht fett. Von wenigen Ausnahmen abgesehen.

• Sonntag, 26.08.2018 | 17:20 | max weber

  Das ist zwar richtig, aber

  man kann das mit Unterstützung der körpereigenen Abläufe tun, ohne Hungergefühl, oder dagegen. Intervallessen und Low carb - ideale Kombination!

Dienstag, 20.03.2018 | 08:47 | Herbert Schraak

kommt bestimmt. Und deshalb bin ich froh, wenn ich ordentlich Reserven angefuttert habe. Die Bären machen das doch auch. Wieso wird immer von Fett gesprochen? - Das sind alles Muskel- und Samenstränge für den Ernstfall.

Dienstag, 20.03.2018 | 07:29 | Manfred Lockan

und das nicht nur beim Essen. Man esse alles - aber nur von jedem sehr wenig. Niemals im Stehen reinschlingen sondern, sich Zeit lassen und ruhig am Tisch sitzen. Einfach ganz konserativ sein..

Dienstag, 20.03.2018 | 07:27 | Marc Werner

Immer wieder diese widersprüchlichen Tipps und dann noch zum xten mal aufgewärmt.Eine üppige Mahlzeit hat zur Folge , dass man schlapp wird. Hier wird aber ein üppiges Frühstück empfohlen. Soll ich dann vormittags im Job ein Nickerchen machen ? Zum Glück schreibt focus jeden tag eine andere Binsenweisheit, eine davon wird schon richtig sein, um das Überleben der gesamten Menschheit zu gewähren. Unglaubwürdig bis zum geht nicht mehr. Bitte darum, solche Texte nicht mehr wiederzubeleben

Dienstag, 05.12.2017 | 15:39 | Sabine Denker-Schuchardt  | 2 Antworten

wenn man nicht gesund ist? Wenn man keinen Sport treiben kann? Es ist sehr schwer auch nur sein Gewicht zu halten, wenn man alles nur über sein Essen regeln kann. Das bedeutet nämlich ständig auf sein Essen zu achten und natürlich zu verzichten.

• Dienstag, 20.03.2018 | 08:42 | Joel Klein

  Niemand hat behauptet...

  ...dass es leicht ist! Auch wenn es oft schwer fällt - ich bläue mir selbst immer wieder ein: nichts schmeckt so gut, dass es sich lohnt, dafür fett zu sein! Und bei Gott - ich weiß, wie es ist, wenn einem beim Schuhe binden schwarz vor Augen wird, weil einem die eigene Wampe die Luft abschnürt! Kann mir niemand erzählen, dass man sich damit wohlfühlt. Wer es doch tut, belügt sich schlicht selbst!

Montag, 04.12.2017 | 14:35 | Wolfgang Langmacher  | 3 Antworten

Diese Regel ist so einfach und auch noch leicht zu begründen: Ein gesunder Mensch nimmt zu, wenn er seinem Körper mehr Kalorien zuführt als dieser verbrennt (dabei ist es egal ob in Form von Zucker, Fett oder gesunder Kost). Während meiner Fahrradtouren habe ich Unmengen gegessen (3 mal Mittag z.B.) trotzdem habe ich abgenommen. Bei einem Bürojob braucht der Körper weniger und man muss nur darauf achten. Noch ein Tipp: Nicht warten. bis die Hose kneift! Wo kann ich mein Expertenhonorar abholen?

• Dienstag, 20.03.2018 | 07:47 | Claudius Boris Egner

  Glückwunsch Herr Langmacher

  dann gehören Sie zu den wenigen Menschen, die futtern können, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Ich hab auch so einen Alien bei mir im Büro. Futtert den ganzen Tag (natürlich auch Süßes) und ist ein Strich in der Landschaft. Es gibt viele medizinische Faktoren (Schilddrüse, Stoffwechsel, usw. usw.), die mit darüber entscheiden, ob wir eine "gute gesunde" Figur haben. Nicht nur Sport und Ernährung

  Was passiert wenn man an einem Tag viel zu viel isst?

  Nahezu unmöglich. Nein, es ist nahezu unmöglich, durch ein oder auch zwei Fress-Tage ein ganzes Kilo zuzunehmen. Ein Kilo Fettgewebe entsteht, wenn man 7.000 Kilokalorien (kcal) mehr zu sich nimmt, als der Körper benötigt. Wie viel Energie brauchen wir täglich?

  Ist es schlimm wenn man zu viel gegessen hat?

  Der Verdauungskanal erstreckt sich vom Mund bis zum After und setzt sich aus verschiedenen Organen zusammen. Es erklärt sich von selbst, dass schon kleinste Fehler in der Ernährung zu weitreichenden Folgen führen können. Diese äußern sich dann zum Beispiel als Völlegefühl, Sodbrennen, Krämpfe, Blähungen oder Aufstoßen.

  Wie viel darf man an einem Cheatday Essen?

  Da gibt's reichlich individuellen Spielraum: Eine Riesensünde von 2000 bis 3000 Kalorien auf einmal, zwei Cheat-Mahlzeiten mit 1000 bis 1500 Kalorien pro Woche oder täglich ein kleines Schmankerl von 200 bis 300 Kalorien. Du kannst die Cheats auch aufzuteilen und Kleinigkeiten in die normalen Mahlzeiten zu integrieren.

  Wie viel kann man an einem Cheatday zunehmen?

  Der Körper kann maximal 200gr am Tag zunehmen! Also das einzige was Dir passieren kann ist das Dein Körper an dem Tag sich aus dem ganzen 200gr zieht, aber dein Stoffwechsel wieder auf Hochtouren läuft und dein normales Abnehmprogramm 2-3x so viel bringt wie zu vor.