Sei es die eigene Hochzeit, ein Date oder der Abschlussball – manchmal müssen so ein paar kleine Pfunde einfach ganz schnell runter von den Hüften. Das Gute ist: Es geht! Und zwar mit der Eiweiß-Diät. Alles was du mitbringen musst, ist jede Menge Motivation und Disziplin.
Die Ernährung während der Eiweiß-Diät
Gar nichts essen ist bekanntlich weder effektiv noch gesund, da der Körper auf Notstand schaltet. In der Folge verbrennt er
eher Muskelmasse und versucht zusätzlich so viel Fett wie möglich einzulagern, um sich für die bevorstehenden, schlechten Zeiten zu wappnen.
Besonders viel kannst du aber bei einer High-Protein Diät auch nicht essen. Daher solltest du dich während dieser drei Tage auf circa 800 Kalorien beschränken und vor allem –
wie der Name schon sagt – eiweißhaltige Nahrung zu dir nehmen.
Warum Eiweiß beim Abnehmen?
Eiweiße sättigen schneller und nachhaltiger als Kohlenhydrate, da sie den Blutzuckerspielgel konstanter halten. Während Kohlenhydrate direkt in Blutzucker umgewandelt werden, verwendet der Körper Proteine für andere Zwecke: Er verbaut sie zu Muskeln oder verwendet sie zur Erzeugung von Enzymen oder Hormonen. Außerdem liefern Eiweiße essenzielle Aminosäuren.
Durch die überwiegende Aufnahme von Eiweißen werden auch Heißhunger-Attacken vermieden. Besonders sättigende Eiweißquellen sind z.B. Eier, Hülsenfrüchte, Hühnchen und weißer Fisch. Auch bekannt als Lean Protein (mageres Eiweiß) und beliebt bei Sportlern oder während der Lean Protein Diät.
Eiweiß-Diät-Plan für 7 Tage
Damit du leichter mit deiner Eiweiß-Diät starten kannst, haben wir dir einen 7-Tage-Plan erstellt. Wie du dir denken kannst, geht es beim Eiweiß-Diät-Plan vorwiegend um Eiweiß. Aber auch Fette spielen eine wichtige Rolle. Kurz gesagt: Jede Mahlzeit sollte entweder Milchprodukte, Fleisch oder Fisch beinhalten.
Montag
Frühstück: Protein Oat Meal
Mittagessen: Rinderfilet mit Cesar-Salat
Abendessen: Zoodles
mit Pesto & Mozarella
Snack: Protein Shake
Dienstag
Frühstück: Rührei mit Tomaten
Mittagessen: Hähnchenspieße
Abendessen: Spaghetti Carbonara mit Parmesan
Snack: Handvoll Nüsse
Mittwoch
Frühstück: Pancakes
Mittagessen: Kräuteromelett
Abendessen: Thunfisch-Steak und Salat
Snack: Knäckebrot mit Quark
Donnerstag
Frühstück:
Blaubeersmoothie
Mittagessen: Gemüse mit Hackbällchen
Abendessen: Scharfe Fischsuppe
Snack: Oliven
Freitag
Frühstück: Omelette mit Paprika
Mittagessen: Gemischter Salat mit Rinderfiletstreifen
Abendessen: Karottencremesuppe
Snack: Gemüsesticks mit Joghurt-Dip
Samstag
Frühstück: Grüner Smoothie
Mittagessen: Linsensalat
Abendessen: Gemüseauflauf
Snack:
Kräutergarnelen, Obstsalat als Nachtisch
Sonntag
Frühstück: Chia-Pudding mit Obst
Mittagessen: Gemüse-Tofu-Curry
Abendessen: Gemischte Salatschüssel
Snack: 1 Apfel
Was darf ich während der Eiweiß-Diät (nicht) essen?
Bevor du eine Eiweiß-Diät machst, solltest du dich zunächst einmal mit den Lebensmitteln, die häufiger auf deinem Teller landen, beschäftigen. Denn die Diät kann nur erfolgreich verlaufen, wenn du Kohlenhydrate weitgehend meidest und ausreichend protein- sowie fettreiche Nahrung zu dir nimmst.
Wir zeigen dir, welche eiweißhaltigen Lebensmittel du unbedingt in deine Diät integrieren musst und von welchen Lebensmitteln du am besten die Finger lässt.
Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät essen darfst:
- Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Steak)
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
- Eier und Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse)
- Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Mandeln)
- Soja-Produkte (Tofu)
- Eiweißreiches Gemüse (Brokkoli, Spinat, Soja)
Lebensmittel, auf die du während der Eiweiß-Diät verzichten solltest:
- Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel)
- Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln)
- Teigwaren (Nudeln)
- Bestimmtes Obst (Bananen, Trockenobst)
- Süßigkeiten
- Gesüßte Milchprodukte
- Fast Food und Fertigprodukte
Rezepte für die Eiweiß-Diät
Frühstück:
1. Bunter Obstsalat mit Quark
- 50 g tiefgefrorene Himbeeren oder Erdbeeren
- 50 g Äpfel
- 200g Magerquark
- 1 EL Zitronensaft
Zunächst die tiefgefrorenen Früchte bei Zimmertemperatur auftauen lassen. Als nächstes die Äpfel klein schneiden. Jetzt den Quark mit den Früchten verrühren und den Zitronensaft dazugeben.
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2. Proteinmüsli
- 15 g Süßlupinenflocken
- 15 g Sojaflocken
- 5 g Leinsamen
- 10 g Chiasamen
- 10 g Haferflocken
- 1/2 Becher Joghurt
- 10 g gehackte Mandeln
- 1 Esslöffel gepuffter Amarant
Gebe zuerst den Joghurt in eine Schüssel. Vermische auf einem separaten Teller die restlichen Zutaten gut miteinander. Jetzt die Haferflockenmischung zum Joghurt dazugeben.
Weitere Protein Frühstücks-Rezepte findest du hier.
Abendessen:
1. Omelette mit Lachs
- 1 Stängel Dill
- 2 Eier
- 3 Stängel Schnittlauch
- 50g Räucherlachs in Scheiben
- 1 EL Rapsöl
- 2 EL Milch (1,5 Prozent Fett)
- Salz
- Pfeffer
Zunächst den Dill und den Schnittlauch waschen und gut trocken tupfen. Jetzt die Dillblättchen fein hacken und den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden. Nun die Eier mit der Milch verquirlen und gut mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend den Räucherlachs in feine Streifen schneiden und die Hälfte davon in die Eiermasse geben. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Eiermischung dazugeben und bei mittlerer Hitze für drei bis vier Minuten stocken lassen. Zum Schluss die übrigen Lachsstreifen auf das Omelette geben und servieren.
2. Zucchini-Hähnchen-Pfanne
- 150 g Hähnchenbrust
- Halbe Zucchini
- 30 g geriebener Parmesan
- 100 ml Milch
- 40 g Frischkäse
- 2 TL Olivenöl
- 3 g Schnittlauch, roh
- 3 g Petersilie, roh
- 1 TL Oregano, getrocknet
- Salz
- Pfeffer
Die Zucchini waschen und trocknen. Jetzt die Zucchini in feine Scheiben hobeln. Schnittlauch und Petersilie waschen und klein hacken. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Hähnchenbrust von beiden Seiten ca. sieben Minuten anbraten. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen, kurz abkühlen lassen und anschließend in Scheiben schneiden.
Im nächsten Schritt den Frischkäse, Parmesan und die Milch in die Pfanne geben und kurz aufkochen lassen. Oregano und die restlichen Kräuter dazugeben und gut mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchinischeiben vorsichtig in die Soße geben und kurz erwärmen. Zuletzt das Hähnchen zugeben, erwärmen und danach servieren.
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Häufige Fragen
Trotz Eiweiß-Diät nehme ich nicht ab?
Es gibt viele Gründe, warum man trotz einer Eiweiß-Diät nicht abnimmt. Häufig liegt es jedoch an einer unzureichenden Senkung der Kohlenhydratzufuhr. Bei einer Eiweiß-Diät empfiehlt es sich nämlich, nicht mehr als 30 Prozent des Tagesbedarfs über Kohlenhydrate aufzunehmen. Ein weiterer Grund könnte sein, dass pro Tag zu viel Fett über Nüsse oder Milchprodukte auf dem Teller landen.
Wie viel Gramm Eiweiß?
Laut Ernährungsmediziner sind täglich 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht optimal. Auch bei einer Eiweiß-Diät sollte man zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht nicht überschreiten. Das entspricht bei Frauen etwa 120 Gramm Eiweiß und bei Männern 140 Gramm pro Tag.
Zu viel Eiweiß kann nämlich ins Gegenteil umschlagen und man nimmt wieder zu. Andererseits können auch die Nieren einen Schaden davontragen, sodass man es mit der Proteinzufuhr nicht übertreiben sollte.
Wie viele Kohlenhydrate?
Ähnlich wie bei der Low-Carb-Diät wird auch bei der Eiweiß-Diät die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert. Dennoch werden sie nicht vollständig vom Speiseplan gestrichen.
Besonders komplexe Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte und Obst solltest du unbedingt in deinen Diätplan aufnehmen. "Leere" Kohlehydrate aus Süßigkeiten und Co. streichst du lieber.
Als Richtwert bietet es sich an, etwa 30 Prozent der Kalorien über Kohlenhydrate am Tag zu dir zu nehmen. Das entspricht höchstens 130 Gramm.
Wie lange darf die Eiweiß-Diät gehen?
Um mit einer Eiweiß-Diät erfolgreich abzunehmen, sollte man die Kohlenhydratzufuhr auf 50 bis maximal 130 Gramm pro Tag reduzieren. Wer jedoch dauerhaft unter diesem Wert liegt, riskiert einen Mangel an Vitaminen und Mineralien. Denn: Obst und Gemüse besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Indem man also auch Fruchtzucker aus Früchten streicht, verzichtet der Körper auf wichtige Mikronährstoffe. Außerdem benötigt unser Gehirn die Energie aus Kohlenhydraten, um funktionsfähig zu bleiben.
Am besten achtest du darauf, dass du während deiner Eiweiß-Diät langfristig viel grünes Gemüse ist, da es sehr vitaminreich und kohlenhydratarm ist.
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Sind Protein-Shakes sinnvoll?
Manchmal hat man keine Zeit, etwas zu kochen und braucht schnell Ersatz für eine Mahlzeit. Dann sind Shakes mit Proteinpulver eine gute Unterstützung. Man sollte beim Kauf dennoch aufpassen, welche Eiweißshakes man kauft, da nicht alle gesund sind.
Gute Protein-Shakes enthalten eine hohe biologische Wertigkeit, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Achte am besten auf Inhaltsstoffe wie Casein, Ei-Albumin und Molkeneiweiß.
Bei günstigen Protein-Shakes wird häufig minderwertiges Eiweiß verwendet. Letztendlich bist du aber immer auf der sicheren Seite, wenn du Eiweiß über die normale Ernährung zu dir nimmst. Es ist gesünder und du weißt, was drin steckt.
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Sport während der Eiweiß-Diät
Zusätzlich zu dem speziellen Diät-Plan solltest du während der 3-Tages-Eiweiß-Diät Sport machen. Du startest am ersten Tag mit einem intensiven Intervall-Training, am zweiten Tag steht ein Stoffwechseltraining an und am dritten Tag rückst du den Pfunden mit einem Ausdauerprogramm auf die Pelle.
Los geht's
Damit deine Blitz-Diät von Erfolg gekrönt ist, solltest du dich sehr genau an die Vorgaben halten. Naschen ist absolut tabu! Aber hey, es sind ja auch nur drei Tage!
Tag 1
Ernährung
Morgens startest du mit einem Rührei in den Tag. Etwas Schinken ist erlaubt. Aber würze das Ei nicht zu sehr, vor allem nicht mit Salz.
Mittags gibt es eine Putenpfanne mit Gemüse. Brate hierfür das Fleisch mit etwas pflanzlichem Öl in der Pfanne an, gib Paprika, Zucchini und Knoblauch bei und würze alles mit ein klein wenig Salz, Pfeffer und Kräutern.
Zum Abendessen gibt es am ersten Tag einen Teller Tomatensuppe mit Brokkoli und Champignons.
Solltest du zwischendurch doch einmal Hunger verspüren, isst du am besten Nüsse oder Äpfel.
Sport
Nach Feierabend geht es direkt auf's Laufband. Beginne mit einer 15-minütigen Aufwärmphase und steigere dann das Tempo für fünf Minuten. Danach beginnt das Intervall-Training. Wechsle 25 Minuten lang zwischen Sprints und Trabpausen ab, wobei die Sprints zwischen einer und fünf Minuten dauern sollten, die Pausen etwa halb so lang. Am Ende schließt du ein 10-minütiges Cool Down an.
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Tag 2
Ernährung
Am zweiten Tag gibt es Melone mit Joghurt zum Frühstück. Du kannst die Melone natürlich auch durch saisonale Früchte wie Äpfel ersetzen. Lecker dazu: Mandelsplitter.
Mittags kannst du dir Hühnerbrust mit Salat oder ein leckeres Kräuteromelett kochen.
Abends gibt es Blumenkohlsuppe mit Zuckerschoten.
Sport
Vielleicht hast du noch etwas Muskelkater vom Vortag? Keine Angst! Heute fällt dein Trainingsprogamm entspannter aus: Ideal wären 60 Minuten Schwimmen oder Radfahren.
Tag 3
Ernährung
Besser könnte der Tag nicht beginnen: Es gibt leckere Bananen-Chia-Pancakes mit frischem Obst und Joghurt.
So hältst du easy bis zum Mittag aus. Dann geht es mit Lachsfilet und gefüllten Zucchini weiter. Für die Füllung kannst du Quinoa, Walnüsse und etwas Ziegenkäse verwenden.
Wenn du genug von Suppe hast, gibt es Salat mit Avocado. Ansonsten ist eine heiße Kürbis-Ingwer-Suppe die beste Methode, um deinen Stoffwechsel über Nacht anzuregen.
Sport
Fast geschafft! Heute steht Ausdauer auf dem Programm. Wie wäre es mit einer längeren Walking-Einheit oder einen entspannten Wanderung? Heute solltest du aber schon so drei Stunden unterwegs sein. Deshalb lohnt es sich, das Diät-Programm aufs Wochenende zu legen.
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Geschafft!
Na, wie waren die drei Tage Eiweiß-Diät? Beachte bitte unbedingt, dass du dieses Programm nicht länger als 3 Tage am Stück durchziehen solltest, weil es sonst für den Körper eine zu große Belastung darstellt. Nach Beendigung der Diät kannst du gut und gern eiweißreich weiter essen. Ein bisschen mehr als 800 Kalorien solltest du aber schon zu dir nehmen.
Kennst du die Stoffwechseldiät schon? Lies in unserem Artikel tolle Rezeptideen und alle Infos rund ums Thema.
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